घुटने के दर्द से बचने के लिए अपनी माउंटेन बाइक को सही तरीके से एडजस्ट करें

माउंटेन बाइकिंग, सामान्य रूप से साइकिल चलाना, अन्य बाहरी गतिविधियों की तुलना में कंकाल के लिए आम तौर पर एक "नरम" खेल है क्योंकि जमीन के साथ संपर्क एक ऐसी सामग्री के माध्यम से किया जाता है जो किसी भी संभावित प्रभाव को अवशोषित करने के लिए विकृत होता है: टायर, पहिये, कांटा, सदमे अवशोषक। सदमे अवशोषक, फ्रेम ...

हालांकि, अक्सर यह पता लगाना संभव है कि अभ्यास के साथ, कुछ जोड़ों में चोटें आती हैं: कंधे, कलाई, घुटने आदि।

ये दर्द आमतौर पर अनुचित मुद्रा या अनुचित तकनीक के कारण होते हैं।

क्या आप साइकिल चलाते हैं और कभी-कभी पेडल करते समय आपके घुटने में दर्द होता है?

घुटना वह जोड़ है जो पैर को कूल्हे से जोड़ता है। इसमें तीन हड्डियाँ, फीमर, टिबिया और पटेला शामिल हैं, तीन जोड़ों के माध्यम से, पेटेलोफेमोरल जोड़ और टिबियल ऊरु दोहरा जोड़।

उपास्थि एक पतला लोचदार ऊतक है। यह हड्डी की रक्षा करता है और घुटने की सुचारू गति सुनिश्चित करता है। इसकी भूमिका संयुक्त सतहों को आसानी से एक दूसरे के खिलाफ स्लाइड करने की अनुमति देना है। घुटने में दो प्रकार के आर्टिकुलर उपास्थि होते हैं: रेशेदार उपास्थि (मेनिस्कस) और हाइलिन उपास्थि। उपास्थि न केवल वर्षों में घिस जाती है, बल्कि इसके उपयोग पर भी निर्भर करती है।

अपने कार्यों को करने के लिए, घुटने में रोटेशन के तीन अक्षों के साथ गति की विशेषता होती है:

• बल-विस्तार,
• अपहरण-अपहरण,
• आंतरिक-बाहरी रोटेशन।

हड्डियों की असंगत ज्यामिति (जो एक साथ पूरी तरह से फिट नहीं होती) को देखते हुए, इन तीन आंदोलनों में घुटने की स्थिरता इसके चारों ओर की संरचनाओं, जैसे मांसपेशियों, स्नायुबंधन और कोमल ऊतकों के समुचित कार्य पर निर्भर करती है।

मांसपेशियां संयुक्त को स्थिर करने और स्थानांतरित करने का काम करती हैं। क्वाड्रिसेप्स जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं और घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे की मांसपेशियां हैं जो घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं। मांसपेशियां कण्डरा के माध्यम से हड्डियों से जुड़ी होती हैं। ये संरचनाएं मजबूत हैं, लेकिन दोहराए जाने वाले आंदोलनों के साथ, वे चोट लगने की संभावना रखते हैं।

घुटने के जोड़ के आयाम और गति:

• जांघ पर पैर का विस्तार: 0 ° (शारीरिक रिकर्वटम के समान 5 °)
• हिप फ्लेक्सन: 160 °
• जांघ पर निचले पैर का बाहरी घुमाव (घुटनों पर झुकना): 30-40 °
• जांघ पर पैर का आंतरिक घुमाव (घुटनों पर मुड़ा हुआ): 20-30 °

जैसा कि हमने देखा, घुटने में गति की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। इस प्रकार, वह शरीर में कहीं और आसन के विस्थापन की भरपाई करने में सक्षम है।

यदि आप नियमित रूप से पेडलिंग करते समय घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अपनी संपूर्ण माउंटेन बाइक मुद्रा को देखने की जरूरत है, न कि केवल आपके जोड़ों पर क्या प्रभाव पड़ता है।

पेडलिंग चलने की तुलना में जोड़ के लिए कम दर्दनाक है:

एक ओर, बैठे हुए पैडल को दबाने से एक बड़ी प्राकृतिक सीमा समाप्त हो जाती है: अपना वजन अपने घुटनों पर रखना।

दूसरी ओर, यह एक निश्चित अक्ष पर किया जाता है, इसलिए इस जोड़ के लिए उपयोग की जाने वाली स्वतंत्रता की डिग्री सैद्धांतिक रूप से आदर्श है।

हालांकि, आंदोलन दोहरावदार है और स्थिति सही नहीं होने पर सूजन (यानी दबाव या आग्रह जो स्वाभाविक रूप से नहीं होना चाहिए) या चोट लग सकती है।

घुटने के दर्द से बचने के लिए सही आसन कैसे खोजें?

हमारा शरीर अंतःक्रियाओं का एक समूह है: हमारी सभी मांसपेशियाँ और हमारे कंकाल की हड्डियाँ एक दूसरे से जुड़ी हुई हैं।

कुछ इंच के कुछ छोटे समायोजन करना कभी-कभी आपके जोड़ों में बड़ा अंतर ला सकता है। इसलिए, आपके लिए आदर्श स्थिति प्राप्त करने की कुंजी धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और धैर्यपूर्वक कार्य करना है!

यह अराजकता सिद्धांत में तितली प्रभाव के समान है: प्रशांत महासागर में एक तितली के पंख के फड़फड़ाने से ग्रह के दूसरी तरफ तूफान हो सकता है।

कुंजी: सेट अप, चेक, सेट अप, चेक, सेट अप, चेक, आदि।

बाइक को सही तरीके से एडजस्ट करें

यह स्पष्ट है कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी आकृति विज्ञान होती है, और इसलिए ट्यूनिंग की सिफारिशों को आपकी आकृति विज्ञान और आपकी भावनाओं के अनुकूल बनाया जाना चाहिए।

लक्ष्य : अपनी माउंटेन बाइक की सवारी करें, मज़े करें और अपने घुटनों को चोट पहुँचाए बिना!

यह सब समझौता करने के बारे में है, और हम इसे तुरंत कह सकते हैं: कोई आदर्श स्थिति नहीं है।

हालाँकि, तीन लक्ष्यों को पूरा किया जाना चाहिए:

• शक्ति
• आराम
• редотвращение травм

उनमें से प्रत्येक के अभ्यास के आधार पर, कुछ मानदंड दूसरों की तुलना में अधिक मांग में होंगे। उदाहरण के लिए, एक क्रॉस-कंट्री रेसर शक्ति की तलाश करेगा, और रविवार को एक साइकिल चालक आराम की तलाश करेगा।

आपको किस क्रम में समायोजन करना चाहिए?

यहाँ सुझाई गई विधि है:

1. सेल की ऊंचाई

घुटने के दर्द में अनुचित सैडल ऊंचाई नंबर एक कारक है। इस प्रकार, काठी की ऊंचाई को समायोजित करके अधिकांश घुटने के दर्द को समाप्त किया जा सकता है।

ज्यादातर मामलों में, समस्या बहुत कम होने वाली काठी के कारण होती है, ऐसे में घुटने के सामने दर्द महसूस होता है।

यदि काठी बहुत अधिक है, तो घुटने के पिछले हिस्से में दर्द की संभावना अधिक होती है।

यह पता लगाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपकी सैडल ऊंचाई फिट बैठती है या नहीं:

तो अपनी माउंटेन बाइक पर चढ़ो जैसे कि आप सैडल में बैठे हुए पेडलिंग कर रहे थे और क्रैंक सीधे:

जब एड़ी पैडल पर हो, तो पैर लगभग सीधा होना चाहिए।

फिर, जब आप अपना अगला पैर पेडल पर रखते हैं (बिना क्लैम्प के पैडल का उपयोग करें, यदि कोई हो), तो आपका घुटना बहुत थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए (25 ° से 35 °)।

सवारी करें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी भावनाओं पर भरोसा करें कि आप सहज हैं।

जब सही समायोजन किया जाता है, तो ऊंचाई को चिह्नित करें ताकि इसे ढूंढना आसान हो (यदि आपको काठी को हटाने या कम करने की आवश्यकता है), या दृश्यमान सीट ट्यूब की लंबाई को मापें (यह सेमी में आउटलेट का प्रतिनिधित्व है) और माप बचाओ।

2. सैडल बैक

घुटने का दर्द बहुत बड़ी (लंबी) बाइक से भी हो सकता है। इसका मतलब है कि या तो नितंब बहुत पीछे हैं, या हैंगर बहुत बढ़ा हुआ है।

इसलिए, कॉकपिट में खेलने से पहले, सैडल के रिवर्स मूवमेंट और स्टेम के झुकाव के कोण पर खेलना आवश्यक है।

जितना संभव हो उतना कुशल और आरामदायक होने के लिए, अपने घुटनों को अपनी बाइक के रोटेशन के केंद्र से ऊपर रखें।

यदि काठी बहुत पीछे है, तो पीछे की श्रृंखला (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) बहुत तनावपूर्ण है, आप अपनी एड़ी को बहुत अधिक गिराने और अपने घुटनों और बछड़ों में दर्द का जोखिम उठाते हैं।

बहुत आगे की काठी क्वाड्स पर बहुत अधिक तनाव डालती है और आपको अपने पैर की उंगलियों पर बहुत जोर से धक्का देने के लिए मजबूर करती है, जिससे दर्द भी होता है।

एक ठीक से समायोजित साइकिल की काठी विभिन्न मांसपेशियों पर तनाव को संतुलित करती है और इसलिए घुटने की रक्षा करती है।

सैडल रीकॉइल का मूल्यांकन करने के लिए यहां एक बेंचमार्क है:

1. अपनी माउंटेन बाइक पर बैठें जैसा कि आप सामान्य रूप से बाहर जाते हैं, फ्लैट पैडल के साथ।
2. फीमर के अंदरूनी भाग पर एक साहुल रेखा रखें और अपने पैर को पेडल पर रखें (आपके द्वारा आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले जूतों के साथ, यदि आपके पास है तो क्लैट डालें)।
3. साहुल रेखा को पेडल अक्ष के स्तर तक पहुंचना चाहिए।

यदि आपकी काठी पहले से ही पूरी तरह से विस्तारित है और वह पर्याप्त नहीं है, तो आप सीटपोस्ट को अधिक पीछे हटने वाले मॉडल के साथ बदलना चाह सकते हैं।

3. कैब की स्थिति: झुकाव / तने की लंबाई या पतवार की ज्यामिति।

सावधान रहें, कैब में संशोधन सीट की ऊंचाई और ऑफसेट (और इसके विपरीत) को प्रभावित करेगा। इसलिए अपने खाली समय में पिछले बिंदुओं की समीक्षा करें।

स्टेम समायोजन आपके सवारी के प्रकार पर बहुत कुछ निर्भर करता है: किसी न किसी इलाके में अधिक आगे की यात्रा, गुरुत्वाकर्षण या एंडुरो अधिक सीधा।

आराम और दक्षता के बीच संबंध के बारे में स्टेम और हैंडलबार एडजस्टमेंट एक और कहानी है। जितना अधिक आप खर्च करते हैं, उतना ही अधिक आरामदायक... लेकिन यह कम कुशल भी है। इसके विपरीत, एक बहुत ही झुकी हुई स्थिति मांसपेशियों पर अधिक मांग करती है, लेकिन पैडल को अधिक कुशलता से शक्ति स्थानांतरित करती है।

रॉड को एडजस्ट करने से श्रोणि की स्थिति पर बड़ा असर पड़ता है, जो खुद पीठ और घुटनों को प्रभावित करता है।

इस संदर्भ में, सबसे आम गलती है तना बहुत लंबा होना।

आपका वजन काठी में 50% और बाहों में 50% वितरित किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको अपनी बाहों की तुलना में अपने नितंबों पर अधिक भार रखना चाहिए। यदि नहीं, तो बार को छोटा करें और संभवतः झुकाव को कम करें।

एक और महत्वपूर्ण सुराग आपकी कोहनी झुका रहा है। उन्हें तंग नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत, उनके पास एक मोड़ कोण होना चाहिए और चलते समय छोटे धक्कों का सामना करने के लिए लचीला रहना चाहिए।

तने की ऊंचाई बढ़ाने के लिए झाड़ियों को जोड़ा जा सकता है।

यदि आप लंबाई को समायोजित करना चाहते हैं, तो आपको एक नया लंबा या छोटा पैर खरीदना होगा।

4. सैडल झुकाव

यदि आपके पास काठी में फिसलने की प्रवृत्ति है या यदि आप ठीक से नहीं बैठे हैं, तो आपको इसकी भरपाई परजीवी आंदोलनों से करनी होगी जो आपके घुटनों को प्रभावित कर सकती हैं।

पेरिनेम (जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में दर्द हो सकता है) पर दबाव को दूर करने और श्रोणि की सही स्थिति के लिए सैडल क्षैतिज या थोड़ा आगे झुका हुआ होना चाहिए (0 ° से 3 °)।

ऐसे स्मार्टफोन ऐप हैं जो इनक्लिनोमीटर की तरह काम करते हैं यदि आप काठी के झुकाव को ठीक करना चाहते हैं, जैसे कि क्लिनोमीटर या सैडल एडजस्टमेंट।

यदि आप इनक्लिनोमीटर का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले अपनी बाइक को संरेखित करें!

पूरी तरह से निलंबित माउंटेन बाइक पर निलंबन पर भी ध्यान दें।

आप अपनी इंद्रियों पर भी भरोसा कर सकते हैं और परीक्षा दे सकते हैं: एक समतल सतह पर, स्टीयरिंग व्हील को पकड़े बिना पेडल। आपको काठी में स्थिर रहने या आगे या पीछे खिसकने की आवश्यकता नहीं है।

5. पैडल पर पैरों की स्थिति।

फ्लैट पैडल के साथ

पैरों को स्वतंत्र रूप से इच्छानुसार रखा जा सकता है और उन्हें प्राकृतिक, आरामदायक स्थिति में होना चाहिए।

हालांकि, अगर आपके घुटनों में चोट लगी है, तो पेडलिंग करते समय अपने पैरों के उन्मुखीकरण की जांच करें।

पैर अंदर की ओर मुड़े हुए हैं: उन्हें अक्ष पर रखें और देखें कि यह कैसा दिखता है।

यदि, इसके विपरीत, वे पहले से ही धुरी पर हैं: उन्हें थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

पैरों के लिए बाहर की ओर: पैरों को एक सीधी रेखा में रखकर परीक्षण करें। और देखें कि यह कैसा दिखता है!

चूंकि हर किसी के पैर अलग-अलग होते हैं, यह आपको तय करना है कि आपके लिए कौन सी स्थिति आरामदायक है।

निर्धारित करें कि आपके कूल्हे किस स्थिति में सबसे अधिक स्थिर हैं और आप किस स्थिति में अच्छा महसूस करते हैं, क्योंकि आपके पैरों के उन्मुखीकरण को बदलने से किसी भी परिस्थिति में आपके कूल्हों को पेडलिंग करते समय स्विंग नहीं करना चाहिए।

आदर्श रूप से, आपको अपने पैर के सामने वाले हिस्से को पैडल पर रखकर पेडल करना चाहिए।

स्वचालित पैडल

कांटों की सही स्थिति को समझने के लिए देखें कि आप कैसे चलते हैं।

बल्कि, क्या पैर बाहर की ओर या अक्षीय रूप से मुड़े हुए हैं?

बिना क्लैंप के पैडल का उपयोग करने से पैर अधिक अंदर की ओर या अधिक बाहर की ओर घूमने लगेगा, जिससे कभी-कभी पैर घूमने लगता है। इसका सीधा असर घुटने के बायोमैकेनिक्स पर पड़ेगा।

यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो पैर की अन्य स्थितियों का परीक्षण करने के लिए वेजेज के उन्मुखीकरण की जांच करें।

ध्यान रखें कि कुछ डिग्री का थोड़ा सा बदलाव आपके घुटनों की स्थिति में बड़ा बदलाव ला सकता है।

अंतर महसूस करने के लिए धीरे-धीरे परीक्षण करें और सवारी करें।

माउंटेन बाइक पर, क्लिपलेस पैडल को विभिन्न कोणीय स्थितियों में समायोजित किया जा सकता है, जिसे बाइक पर संतुलन के लिए अनुशंसित किया जाता है।

6. क्रैंक लंबाई

क्रैंक की लंबाई बाइक पर आपके पैरों की स्थिति और इसलिए आपके घुटनों को प्रभावित करती है। कई आकारों का परीक्षण आराम और शक्ति हस्तांतरण का एक कारक है।

क्या आपके घुटनों में अभी भी दर्द होता है?

पोस्टुरल विश्लेषण पर विचार करें।

आप स्मार्टफ़ोन ऐप जैसे Sizemybike या Bike Fit का उपयोग करके पेशेवरों (जैसे स्पेशलाइज्ड बॉडी ज्योमेट्री) या घर पर बात कर सकते हैं।

पाइल पॉइल का पीसी ऐप, जबकि थोड़ा दिनांकित है, यदि आपके पास एक्सेल है तो यह काम बहुत अच्छा करता है।