मांसपेशियों में सिकुड़न के बिना माउंटेन बाइकिंग: एक नुस्खा

मांसपेशियों की सिकुड़न को साइकिल चलाने के दुष्प्रभावों और संभावित चोटों, जैसे ऐंठन, दर्द, नाक बंद या जलन के बीच वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

पहले भाग में हम आपको मांसपेशी कैसे काम करती है, साथ ही इसकी संरचना और साइकिल चलाने में उपयोग की जाने वाली विभिन्न मांसपेशियों से परिचित कराएंगे, अंत में हम आपको मांसपेशी संकुचन की विशेषताओं से परिचित कराएंगे, इसे कैसे राहत दें और इसे कैसे रोकें।

मांसपेशियों

मांसपेशियों का प्रत्येक सिरा टेंडन द्वारा हड्डी से जुड़ा होता है। किसी मांसपेशी के छोटा होने से उसके जुड़ाव बिंदुओं के बीच शारीरिक संबंध बदल जाता है और इसलिए गति उत्पन्न होती है। आमतौर पर, कंकाल की मांसपेशियों के सिरे एक जोड़ से जुड़ी दो हड्डियों से जुड़े होते हैं; इन मांसपेशियों का छोटा होना या संकुचन तब लचीलेपन या विस्तार की गति का कारण बनता है, जो जोड़ के संबंध में सम्मिलन बिंदुओं की स्थिति पर निर्भर करता है।

कंकाल की मांसपेशियां हमेशा एक अनुदैर्ध्य दिशा में सिकुड़ती हैं, और उनके द्वारा उत्पन्न गति लीवर, जो कि हड्डियां हैं, के संबंध में सम्मिलन बिंदुओं की स्थिति पर निर्भर करती है।

कंकाल की मांसपेशी कई कोशिकाओं या मांसपेशी फाइबर से बनी होती है, जो समानांतर बंडलों में व्यवस्थित होती हैं जो मांसपेशियों की लंबाई तक चलती हैं।

आंतरिक रूप से, प्रत्येक मांसपेशी फाइबर कई सिकुड़े हुए मायोफिब्रिल्स से बना होता है जो समानांतर चलते हैं और मांसपेशी फाइबर की लंबाई के साथ चलते हैं। प्रत्येक मांसपेशी कोशिका में अनुप्रस्थ नलिकाओं का एक नेटवर्क होता है। ये नलिकाएं कोशिका को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के परिवहन और अपशिष्ट को हटाने के लिए एक मार्ग प्रदान करती हैं।

मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स होते हैं, जिनका एक बहुत ही जटिल संगठन होता है। इनमें पतले धागे और मोटे धागे होते हैं।

संकुचन सार्कोमियर के कारण होता है (ये जटिल पतले तंतु/मोटे तंतु होते हैं)। संकुचन के दौरान, पतले तंतु मोटे तंतुओं पर "स्लाइड" करेंगे, जो मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।

पैडल चलाने में शामिल मांसपेशियाँ

माउंटेन बाइकिंग न केवल आपके पैर की मांसपेशियों का उपयोग करती है: लगभग 11 मांसपेशियां न केवल पैडल चलाने में शामिल होती हैं, बल्कि बाइक को एक निश्चित गति और अच्छे गति संतुलन में बनाए रखने में भी शामिल होती हैं।

हम मांसपेशियों की दो श्रेणियों में अंतर कर सकते हैं:

• शरीर के निचले हिस्से (कूल्हों तक) की मांसपेशियाँ, जिनका उपयोग मुख्य रूप से पैडल चलाने के लिए किया जाता है।
• ऊपरी शरीर (ट्रंक) की मांसपेशियाँ, जिनका उपयोग मुख्य रूप से नर्तक के हैंडलबार और काम को सहारा देने के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, निचले हिस्से की मांसपेशियां लगभग हमेशा गति में रहती हैं, क्योंकि उनकी बदौलत हम पैडल मार सकते हैं और इसलिए बाइक को आगे बढ़ा सकते हैं, जबकि ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां गति में नहीं होती हैं, लेकिन फिर भी बाइक पर संतुलन के लिए उपयोग की जाती हैं। .

पैडलिंग में सुधार के लिए अभ्यासों पर उटागावावीटीटी का ब्लॉग पोस्ट देखें।

मांसपेशी संकुचन क्या है?

मांसपेशियों का संकुचन एक दर्दनाक, अनैच्छिक, अनियंत्रित मांसपेशी संकुचन है:

• यह संपूर्ण मांसपेशी समूह, साथ ही एक ही मांसपेशी के कई तंतुओं को प्रभावित कर सकता है।
• दर्द आमतौर पर तब होता है जब आप आराम कर रहे होते हैं या जब आप आराम कर रहे होते हैं।

मांसपेशियों में सिकुड़न को खेल दुर्घटना माना जाता है बेनिन, यह मांसपेशियों को अधिक गंभीर क्षति जैसे मांसपेशियों में टूटन, मांसपेशियों में खिंचाव या मांसपेशियों में खिंचाव से बचाने के लिए एक सुरक्षात्मक तंत्र है।

सिकुड़न वास्तव में एक प्राकृतिक शारीरिक घटना है जो मांसपेशियों को लंबाई में बदलने की अनुमति देती है और इस तरह अंग की गति को उत्तेजित करती है।

लेकिन जब यह संकुचन दर्दनाक, अनैच्छिक और स्थायी हो जाता है, तो यह पैथोलॉजिकल हो जाता है और अत्यधिक उपयोग के कारण मांसपेशियों में दर्द का संकेत देता है और मांसपेशियों के शारीरिक प्रतिरोध के खिलाफ थकावट की चेतावनी देता है।

हम संकुचन के कारणों को चार मुख्य कारणों में संक्षेपित कर सकते हैं:

• प्राथमिक मांसपेशी सिकुड़न: एक मांसपेशी का गहनता से और लंबे समय तक बिना ठीक हुए उपयोग किया गया है, यह थक जाती है, अपनी सीमा तक पहुंच जाती है और सिकुड़ जाती है!
• आयनिक विकार के कारण संकुचन: कैल्शियम और मैग्नीशियम विकार
• क्षतिग्रस्त मांसपेशी संकुचन: एक शारीरिक रूप से क्षतिग्रस्त मांसपेशी (घायल), यह संकुचन तब देखा जा सकता है जब मांसपेशी फट जाती है, लंबी हो जाती है, या तनावग्रस्त हो जाती है। इस मामले में मांसपेशियों में सिकुड़न मौजूदा घावों को बढ़ने से रोकेगी।
• सुरक्षात्मक मांसपेशी संकुचन: इस मामले में, मांसपेशी संकुचन घायल जोड़ का एक सुरक्षात्मक तंत्र है, मांसपेशी अपने संकुचन के साथ जोड़ को स्थिर कर देती है, इसे अवरुद्ध कर देती है, जिससे इसे आगे की क्षति से बचाया जाता है। इस मामले में, यह पिंडलियों, जांघों, नितंबों, रीढ़ की हड्डी (पीठ दर्द) और गर्दन (टॉर्टिकोलिस) को प्रभावित कर सकता है।

यदि कोई माउंटेन बाइकर गहन व्यायाम फिर से शुरू करने का प्रयास करता है, तो यह दर्द बढ़ता ही जाता है:

• संकुचन अक्सर मांसपेशियों के खराब वार्म-अप या यहां तक ​​कि वार्म-अप न होने का परिणाम होता है।
• प्रशिक्षण की कमी के कारण व्यवधान भी संभव है।

इसलिए, इस प्रकार की चोट से बचने के लिए प्रगतिशील और अनुकूलित व्यायाम कार्यक्रमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों में सिकुड़न के लक्षण और संकेत

मांसपेशियों में संकुचन अक्सर खेल या किसी अन्य तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान होता है; यह स्थानीय दर्द से शुरू होता है, पहले कम, और फिर अधिक से अधिक परेशान करने वाला हो जाता है, खासकर अगर शारीरिक गतिविधि बाधित न हो।

मांसपेशियों में सिकुड़न मुख्य रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है जिससे मांसपेशियों को खतरा होता है।

यदि हम एक दर्दनाक क्षेत्र को छूते हैं तो हमें एक कठोर और सिकुड़ी हुई मांसपेशी मिलती है, कभी-कभी हम मांसपेशियों के भीतर स्पष्ट रूप से परिभाषित एक वास्तविक कॉर्ड पा सकते हैं: यह सिकुड़े हुए मांसपेशी फाइबर का प्रतिनिधित्व करता है, विशेष रूप से निष्क्रिय स्ट्रेचिंग युद्धाभ्यास के दौरान या प्रतिरोध के खिलाफ।

अन्य मामलों में, रिफ्लेक्स मांसपेशी संकुचन के साथ, यह संयुक्त चोट के बाद अचानक संकुचन होता है जिसमें बाद वाला अवरुद्ध हो जाता है (आंदोलन असंभव है)। इस मामले में निदान सरल और स्पष्ट है।

मांसपेशियों के संकुचन को ऐंठन से जो अलग करता है वह मुख्य रूप से इसकी अवधि है। चोट दस दिनों के भीतर ठीक हो जाती है।

सिकुड़न शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है जो बहुत जटिल आंदोलनों के बाद मांसपेशियों को संरक्षित करती है।

अल्ट्रासाउंड का उपयोग करके मांसपेशियों में संकुचन को नोटिस करना असंभव है।

मांसपेशियों में सिकुड़न का क्या करें?

माउंटेन बाइकर्स के लिए, मांसपेशियों में संकुचन के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील हैं:

• बछड़ों
• जांघ की मांसपेशियाँ,
• नितंब.

यदि ऐसा होता है तो इसे सरल बनाए रखने के लिए:

• अपने प्रयास बंद करो ! याद रखें कि मांसपेशियों में सिकुड़न आपके शरीर का चेतावनी संकेत है जो आपको तुरंत तनाव बंद करने के लिए कहता है। बाकी अवधि का पालन करना सुनिश्चित करें।
• दर्द वाली मांसपेशियों पर गर्मी लगाएं (संकुचित क्षेत्र पर 30 मिनट के लिए गर्म सेक लगाएं), और यदि संभव हो तो 20-30 मिनट के लिए गर्म स्नान करें।
• मायोकैल्म और दर्दनिवारक (पेरासिटामोल या इबुप्रोफेन) जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाले पदार्थ हैं जो दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों में संकुचन कई दिनों तक रह सकता है और आमतौर पर 5-7 दिनों में ठीक हो जाता है।

यदि आप सक्रिय रूप से इसकी देखभाल करना चाहते हैं और हर्बल दवा से तेजी से ठीक होना चाहते हैं, तो यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देना है... लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आप टहलने जा सकते हैं और जब दर्द फिर से प्रकट हो तो जोर न दें; यह खुराक के बारे में है। कोमल पेशी लामबंदी अच्छी है।

उपचार दिन में कई बार किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, जागने पर, नाश्ते के बाद, नींद के दौरान, 17:2 के आसपास और रात के खाने के बाद, या सोने से पहले भी यदि आपका दिन लंबा है... उपचार सत्रों की संख्या कम हो जाएगी पुनर्प्राप्ति के अनुसार, लेकिन हम लक्षण गायब होने के बाद भी जारी रखेंगे, क्योंकि यदि कोई चीरा है, तो पूर्ण उपचार में 3 से XNUMX सप्ताह लगते हैं

• सिकुड़े हुए स्थान पर 20-30 मिनट के लिए गर्मी (जैसे कि गर्म सेक) लगाएं (यदि आप जल्दी में हैं, तो आप गर्म मालिश तेल से तंतुओं को लंबा करने की दिशा में कुछ मिनटों के लिए मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं)
• सिनेमैटिक ऑस्टियोपैथिक प्रेशर पॉइंट ट्रिक का उपयोग करके मांसपेशियों को आराम दें: आपको सिकुड़े हुए क्षेत्र पर 2 मिनट तक कई दस सेकंड तक, बिना हिलाए या गहराई बदले, मजबूती से दबाना होगा। हम स्पर्श द्वारा उपचारित क्षेत्र का स्थान निर्धारित कर सकते हैं: हम एक या अधिक कठोर नोड्स या नोड्यूल की पहचान करते हैं। मांसपेशियां सहजता से शिथिल हो जाती हैं, जिससे तनाव और दर्द कम हो जाता है और उपचार में आसानी होती है और विशेष रूप से स्ट्रेचिंग होती है जिसे आप उपचार अवधि के अंत में प्राप्त करेंगे। फिर रक्त की निकासी होगी, तनाव, उपचार आदि के कारण होने वाले किसी भी नुकसान को समाप्त किया जाएगा। इसलिए, हम खिंचाव के बाद पैर को ऊपर उठाकर हल्की मालिश दोहरा सकते हैं।

चेतावनी: इन इशारों का अभ्यास केवल हाड वैद्य या डॉक्टर की सहमति से ही किया जाना चाहिए।

• मांसपेशियों की धीरे से मालिश करें, मांसपेशियों के तंतुओं की दिशा में जानबूझकर, आरामदेह और सौम्य कार्य करें (यदि आप मांसपेशियों को नहीं जानते हैं तो एनाटॉमी बोर्ड का उपयोग करें), हमेशा हृदय की ओर बढ़ते रहें (शिरापरक भाटा के माध्यम से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है): आप ऐसा तेल चुन सकते हैं जो एपिडर्मिस के माध्यम से अच्छी तरह से प्रवेश करता है, उदाहरण के लिए, सेंट जॉन पौधा तेल।
• आप ऐसे आवश्यक तेल लगा सकते हैं जिनका मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है (नीचे देखें)।
• मांसपेशियों को बहुत धीरे-धीरे और दर्द के संबंध में खींचें, आदर्श रूप से हल्की मालिश और गर्मी लगाने के बाद। आप हल्की मालिश के साथ स्ट्रेचिंग को पूरा कर सकते हैं, जो रक्त परिसंचरण को बहाल करता है, पहले से किए गए जोड़तोड़ से जारी विषाक्त पदार्थों को हटाने को उत्तेजित करता है।
• होम्योपैथिक ग्रैन्यूल लें (जैसे: 4 ग्रैन्यूल दिन में 3-4 बार अर्निका मोंटाना, मैग्नेशिया फॉस्फोरिका, क्यूप्रम मेटालिकम, रस्सिकोडेंड्रोन, रूटा ग्रेवोलेंस, सभी 9CH पर), यदि संभव हो, तो ऑर्गेनिक और सिलिका जेल और प्रोटीओकॉक से धो लें।
• यदि आपके पास कॉम्पेक्स प्रकार का विद्युत उत्तेजक है, तो विश्राम, जल निकासी या थकान-रोधी कार्यक्रमों का उपयोग करें। आप पहले विश्राम मालिश कार्यक्रम को भी जोड़ सकते हैं और फिर निरार्द्रीकरण कार्यक्रम पर स्विच कर सकते हैं। जाहिर है, दोनों ही मामलों में हम सुखद तीव्रता के साथ काम करेंगे। यदि हम उच्च तीव्रता का उपयोग करते हैं, तो हम दर्द के कारण होने वाली दर्द संवेदना को पुनः सक्रिय कर सकते हैं। यदि हम तीव्रता बढ़ाते हैं और कोई असुविधा नहीं होती है, तो हम अधिक शक्ति के साथ संवहनीकरण कार्यक्रम को समाप्त भी कर सकते हैं।

• आपकी रिकवरी में तेजी लाने के लिए आप अपने सलाद ड्रेसिंग में कुछ ओमेगा-3 से भरपूर तेल क्यों नहीं मिलाते?

मालिश तेल की अपनी बोतल बनाने की विधि

मांसपेशियों की सिकुड़न के इलाज के लिए आपके दवा कैबिनेट में आवश्यक आवश्यक तेल

• रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए विंटरग्रीन (गॉल्थेरिया प्रोकुम्बेंस),
• इटालियन इम्मोर्टेल (हेलिक्रिसम इटैलिकम) हेमटॉमस के पुनर्जीवन के लिए और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के सूक्ष्म-आंसू। यह एक एथलीट की प्राथमिक चिकित्सा किट से एक आवश्यक तेल है क्योंकि यह सूजन वाले ऊतकों की बहाली और उपचार प्रक्रियाओं को जल्दी और प्रभावी ढंग से समर्थन देता है।
• रोज़मेरी कपूर (रोसमारिनस ऑफ़िसिनैलिस सीटी कपूर) मांसपेशियों के दर्द के लिए एक आवश्यक तेल है। यह एक बेहतरीन मसल रिलैक्सेंट है। यह लैक्टिक एसिड और यूरिक एसिड क्रिस्टल को घोलता है।
• बे लॉरेल (लॉरस निबिलिस) एक एनाल्जेसिक और रिलैक्सिंग एजेंट है। यह मनोबल भी बढ़ाता है, जो आपको आत्मविश्वास हासिल करने में मदद कर सकता है।
• पुदीना (मेंथा पिपेरिटा) का उपयोग हल्के स्थानीय संवेदनाहारी के रूप में किया जाता है।
• नींबू यूकेलिप्टस (यूकेलिप्टस सिट्रियोडोरा) सूजन रोधी है।
• लैवंडिन (लैवंडुला बर्नेटी) एक आराम देने वाले के रूप में... तारगोन आवश्यक तेल का उपयोग एक निवारक के रूप में भी किया जा सकता है (अतिरिक्त जानकारी: चीनी पर एक बूंद तुरंत डायाफ्राम और सौर जाल को आराम देती है: यह एक हिचकी आवश्यक तेल है)।

संरचना और मात्रा

• मेंहदी और कपूर का आवश्यक तेल: 90 बूँदें,
• गॉल्थेरी आवश्यक तेल: 60 बूँदें,
• इम्मोर्टेल एसेंशियल ऑयल: 60 बूँदें,
• लॉरेल आवश्यक तेल: 60 बूँदें,
• पुदीना आवश्यक तेल: 30 बूँदें,
• नींबू युकेलिप्टस आवश्यक तेल: 30 बूँदें,
• सुपर लैवंडिन आवश्यक तेल: 60 बूँदें।
• कैलेंडुला या सेंट जॉन पौधा तेल (आवेदन के बाद 3 घंटे तक सूरज के संपर्क में न आएं (प्रकाश संवेदनशीलता)

(मापने वाली टोपी वाली बोतल के मामले में: बोतल से गिरने वाले आवश्यक तेल की 20 बूंदें 1 मिलीलीटर के बराबर होती हैं)

ट्रेनिंग

• ड्रॉपर के साथ 15 मिलीलीटर रंगी हुई कांच की बोतल लें। संकेतित मात्रा में और चयनित वनस्पति तेल के साथ आवश्यक तेल डालें।
• सील करें और अच्छी तरह हिलाएं (प्रत्येक उपयोग से पहले हिलाएं)
• प्रभावित क्षेत्र पर स्थानीय रूप से सिनर्जी की 3-4 बूंदें लगाएं और सिकुड़न शुरू होने के बाद 4-2 सप्ताह तक दिन में औसतन 3 बार मालिश करें (प्रति दिन 8 से अधिक मालिश नहीं)।

बाजार में तैयार दवा का एक उदाहरण है जो बिना मालिश के शरीर में प्रवेश करता है: प्रानारोम साइंस या मायोकैल्म स्प्रे के स्प्रे में एरोमलजिक।

किसी भी तरह से आवश्यक तेलों का उपयोग करने से पहले, सुरक्षा सावधानियों को पढ़ना सुनिश्चित करें। इस जानकारी को कभी भी किसी योग्य पेशेवर की सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए।

संकुचन की शुरुआत को रोकें

गंभीर और गहन शारीरिक गतिविधि मांसपेशी संकुचन का मुख्य कारण है; रोकथाम में किसी भी गंभीर शारीरिक गतिविधि से पहले व्यवस्थित वार्मिंग शामिल है;

जलयोजन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गर्मी के मामले में, भ्रमण से पहले और दौरान आंशिक मात्रा में और खनिज लवणों से भरपूर जलयोजन, वास्तव में पसीना सिकुड़न और ऐंठन के कारण खनिज हानि का मुख्य कारण है।

शारीरिक गतिविधि या खेल के बाद आराम और रिकवरी मांसपेशियों को ठीक होने और तेजी से तीव्र और लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियों के अनुकूल होने की अनुमति देती है।

सूत्रों का कहना है:

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• biwiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• Campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• Redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• साइट्स.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-lors-d-une-sortie-a-velo