माउंटेन बाइकर्स के लिए आहार क्या है?

Qपहाड़ी बाइकर्स के लिए भोजन?

पोषण किसी भी उच्च प्रदर्शन वाले खेल का एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन "आकस्मिक" एथलीट के लिए भी, आहार (यानी क्या और कब खाना है) प्रदर्शन और आनंद पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

माउंटेन बाइक पर, यह सवारी के दौरान आराम की अनुभूति और सवारी के बाद ठीक होने की गति के बारे में हो सकता है।

चूँकि माउंटेन बाइकिंग (कैज़ुअल हाइकर, बाइकपैकर, या प्रतिस्पर्धी) के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, प्रत्येक को एक अलग आहार की आवश्यकता होती है।

किसी भी यात्रा पर मछली पकड़ने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ पोषण संबंधी युक्तियाँ दी गई हैं।

आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट, या अधिक विशेष रूप से ग्लाइकोजन, व्यायाम के दौरान ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण और आसानी से उपलब्ध स्रोत प्रदान करते हैं।

इसलिए, उनके स्टॉक आसानी से ढेर हो जाते हैं और उतार दिए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं:

• सरल कार्बोहाइड्रेट: सरल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से फलों में पाई जाने वाली चीनी (ग्लूकोज) से बने होते हैं।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट में जड़ वाली सब्जियां, अनाज, ब्रेड, पास्ता, चावल आदि जैसे स्टार्च शामिल होते हैं।

किसी भी लंबी, कम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास थकने से पहले लंबे समय तक चलने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं। विशेष रूप से लंबी यात्राओं पर जहां आप 2 घंटे या उससे अधिक समय तक गाड़ी चलाते हैं, ऐसे पेय पदार्थ या कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करना फायदेमंद हो सकता है जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, माल्टोडेक्सट्रिन या सुक्रोज़ युक्त पेय, या यहां तक ​​कि अनाज बार भी।

लंबे और गहन वर्कआउट के लिए, पहले से कार्बोहाइड्रेट लोड करने से आपको पूरे दिन उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलेगी। डी-डे पर उच्च ग्लाइकोजन भंडार प्राप्त करने के लिए, 48 घंटे पहले पर्याप्त आहार स्थापित करना आवश्यक होगा।

छोटी यात्राओं (एक घंटे से कम) के लिए, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। आप अपनी मांसपेशियों में बहुत अधिक संग्रहीत कार्ब्स का उपयोग नहीं करते हैं, और आप आमतौर पर आपके पास पहले से मौजूद आरक्षित कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं।

सावधान रहें कि निकलने से ठीक पहले बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट न खाएं, क्योंकि इससे यात्रा के दौरान ऊर्जा उत्पादन में कमी आ सकती है, क्योंकि आपका चयापचय भोजन को पचाने पर अधिक केंद्रित होगा।

प्रोटीन

ये शरीर की मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। अच्छी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना होगा।

यह अंडे, मांस, दूध, पनीर, मछली आदि में पाया जाता है, लेकिन सोयाबीन, स्पिरुलिना, दाल आदि में भी पाया जाता है।

बैकपैकर्स और बाइकपैकर्स के लिए, इस स्तर पर पूरक की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन संसाधनों से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त एक संतुलित आहार आपके प्रयासों का समर्थन करने और व्यायाम से जुड़ी सभी प्रकार की मांसपेशियों की सूक्ष्म क्षति को ठीक करने में आवश्यक योगदान देने के लिए पर्याप्त होगा।

क्रॉस-कंट्री एथलीटों के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन की भी आवश्यकता नहीं होती है। चढ़ाई करते समय इष्टतम वजन-से-ताकत अनुपात प्राप्त करने के लिए, इन एथलीटों में आमतौर पर अपेक्षाकृत कम मांसपेशी द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान होता है।

दूसरी ओर, डाउनहिल (डीएच) या एंड्यूरो बाइकर्स को प्रशिक्षण के दौरान और डाउनहिल रन के दौरान थोड़े समय के लिए तीव्र शक्ति विकसित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान अक्सर अन्य पर्वतीय बाइकर्स की तुलना में अधिक होता है। इसलिए, उन्हें मट्ठा जैसे पूरकों के उपयोग से लाभ हो सकता है।

अंत में, ध्यान रखें कि यदि आपका प्रोटीन सेवन आपके अभ्यास और अवधि (प्रशिक्षण/प्रतियोगिता) पर निर्भर करता है, तो आपके प्रोटीन सेवन को पूरे दिन वितरित करने की क्षमता कुल प्रोटीन सेवन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

मट्ठा प्रोटीन गाय के दूध से प्राप्त होता है और एथलीटों के लिए प्रोटीन का एक दिलचस्प स्रोत है। यह मुख्य रूप से इसके उच्च जैविक मूल्य, उच्च अमीनो एसिड सामग्री, साथ ही साथ अवशोषण और आत्मसात की बहुत तेज दर से प्रतिष्ठित है। मट्ठा प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन उच्च पोषण मूल्य वाला प्रोटीन है क्योंकि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ BCAAs (ब्रांच्ड अमीनो एसिड) होते हैं। निर्माण प्रक्रिया के कारण, इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट, लैक्टोज और इसलिए कैलोरी कम होती है।

Lipitor

आम धारणा के विपरीत कि वसा दुश्मन है, हर किसी को और विशेष रूप से एथलीटों को अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, यदि लिपिड के हिस्से को ध्यान में नहीं रखा गया तो आहार संतुलित नहीं किया जा सकता है।

यह शरीर की सभी कोशिकाओं में एक महत्वपूर्ण घटक है, जो ऊर्जा स्रोत प्रदान करने के अलावा, शरीर में कुछ पदार्थों (जैसे हार्मोन) का उत्पादन करने के लिए भी उपयोग किया जाता है।

हालाँकि, सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें और एवोकैडो, नारियल तेल, सैल्मन इत्यादि जैसे वसा के "अच्छे स्रोतों" को प्राथमिकता दें।

पानी

शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में पानी का उपयोग किया जाता है। चलने से पहले, उसके दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी लेना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गर्म मौसम और पसीने में, आप बहुत सारा पानी खो देते हैं।

निर्जलीकरण वास्तव में प्रदर्शन में कमी ला सकता है और यहां तक ​​कि हीट स्ट्रोक जैसी असुविधा भी पैदा कर सकता है।

नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने से पुनर्जलीकरण और कोशिकाओं द्वारा पानी ग्रहण करने की गति तेज हो सकती है।

कृत्रिम

यहां कुछ मूलभूत मूल्य दिए गए हैं जिनका किसी भी पर्वतीय बाइकर को पालन करना चाहिए:

• विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं
• अपने आदर्श शारीरिक वजन को बनाए रखने के लिए भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि को संतुलित करें
• सब्जियों, फलों और अनाज से भरपूर आहार चुनें।
• ऐसा आहार चुनें जिसमें ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम हो।
• चीनी, नमक और सोडियम का सेवन सीमित करें
• जितना हो सके शराब का सेवन सीमित करें