माउंटेन बाइकिंग करते समय पीठ दर्द को कैसे कम करें?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द (या पीठ के निचले हिस्से में दर्द) कभी भी सुखद नहीं होता।

विशेष रूप से माउंटेन बाइकिंग के बाद, आप ऐसे ही नहीं रुक सकते जैसे कि आप टेनिस खेलना छोड़ देंगे: आपको अभी भी उस दर्द के साथ अपनी यात्रा से वापस आने में सक्षम होने की आवश्यकता है!

मैं आपको अपनी अगली यात्रा में दर्द से बचने के बारे में कुछ सुझाव दूँगा।

मामले की तह तक जाने से पहले, मुझे लगता है कि आपको इन साइकिलिंग दर्दों की उत्पत्ति को बेहतर ढंग से समझाने के लिए कुछ अनुस्मारक देना महत्वपूर्ण है।

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मनुष्य को खड़ा करने के लिए उसकी पीठ का प्रयोग किया जाता है, और यह सिर्फ उसी के लिए है. यह अन्य पदों पर दीर्घकालिक सेवा के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, हम सभी जानते हैं कि जब हम आगे की ओर झुकते हैं, तो लंबे समय तक टिके रहना मुश्किल होता है। हमारी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं और हम आगे गिरने का जोखिम उठाते हैं।

हमारी रीढ़ की मांसपेशियों को दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• बड़ी मांसपेशियां जिनका उपयोग आगे और पीछे की ओर मोड़ने और झुकाने के लिए किया जाता है। लेकिन ये मांसपेशियां हमें उस स्थिति में नहीं रखतीं, जहां वे हमें ले जाती हैं। वे मजबूत होते हैं, लेकिन पीठ को संतुलन में नहीं रखते।

• छोटी मांसपेशियाँ जो रीढ़ की हड्डी के साथ फिट होते हैं, खड़े होने पर हमें अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। जब हम आगे की ओर झुकते हैं तो वे हमें रोक भी लेते हैं, लेकिन वे इसके लिए नहीं बने हैं क्योंकि वे छोटे हैं।

इसलिए, शरीर का लंबे समय तक मुड़ना शारीरिक नहीं है। इसके अलावा, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि जितना अधिक आप आगे की ओर झुकेंगे, उतनी ही निचली अंतिम मंजिल (जिसे मंजिल L5/सैक्रम या L5/S1 कहा जाता है, यानी वह मंजिल जहां 5वीं काठ त्रिकास्थि, पैल्विक हड्डी के साथ जुड़ती है) को पकड़ लेगी। पीछे।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आगे की ओर झुकने की स्थिति में शरीर के ऊपरी हिस्से के वजन को संभालने के लिए फर्श की मांसपेशियां बहुत छोटी होती हैं।

इसके अलावा, हम जितना आगे बढ़ते हैं, L5/S1 चरण पर भार उतना ही अधिक बढ़ता जाता है। जब यह भार बहुत अधिक होता है और स्थिति बहुत लंबी होती है, तो छोटी मांसपेशियों में दर्द होता है और दर्द प्रकट होता है।

माउंटेन बाइकिंग और स्पाइनल लोड

बाइक पर, हैंडलबार को पकड़ने से L5/S1 पर तनाव कम हो जाता है और पूरी सवारी के दौरान धड़ की इस लंबे समय तक एंटी-फ्लेक्सन स्थिति बनी रहती है।

ज्यादातर मामलों में, पीठ के निचले हिस्से में दर्द तब प्रकट होता है जब कैब को खराब तरीके से समायोजित किया जाता है (स्टीयरिंग व्हील-स्टेम)।

हालाँकि, माउंटेन बाइकिंग करते समय कंपन को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जिससे L5/S1 चरण पर भार भी बढ़ जाता है और इसलिए दर्द का खतरा बढ़ जाता है।

चित्र 1: स्टेज L5/S1 पर विभिन्न स्थितियों में लोड करें

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको ऊपरी मंजिल पर भार कम करने की आवश्यकता है।

इसके लिए, एकमात्र समाधान एक शारीरिक स्थिति, या कम से कम एक समानता का पता लगाना है (क्योंकि, निश्चित रूप से, एक माउंटेन बाइक पर आप अपनी पीठ को उसी स्थिति में नहीं रख सकते हैं जैसे खड़े हैं)।

शारीरिक स्थिति में, L5/S1 जोड़ एक पठार है जो क्षैतिज रेखा के साथ लगभग 42° का कोण बनाता है।

चित्र.2 तल एल5/सैक्रम रेडियो

जब आप अपनी बाइक पर आगे की ओर झुकते हैं, तो यह कोण 0° तक पहुँच जाता है। इसलिए, लक्ष्य उस स्थिति को ढूंढना होगा जहां हम 42° कोण के जितना संभव हो उतना करीब पहुंच सकें।

इसे करने के दो तरीके हैं। या तो हम ट्रंक के लचीलेपन को कम करके L5 की स्थिति को बदलते हैं, या हम श्रोणि की स्थिति को बदलकर त्रिकास्थि की स्थिति को बदलते हैं। बेशक, एक संयोजन संभव है.

पीठ दर्द कम करने के उपाय

धड़ का लचीलापन कम करें

आपको इस बारे में सोचना चाहिए:

केबिन अपग्रेड

आप देखेंगे कि यह सलाह विशेष रूप से तब सच होती है जब आप किसी पहाड़ से नीचे उतर रहे हों, क्योंकि उस समय आपका धड़ सबसे आगे की ओर झुकता है।

यह टिप छोटे कद के लोगों के लिए उपयोगी होनी चाहिए जिन्हें स्टीयरिंग व्हील पकड़ने के लिए बहुत अधिक झुकना पड़ता है। अन्यथा, बाइक शायद उनके लिए बहुत बड़ी है।

अपने हाथों की स्थिति बदलें

अपने हाथों को स्टीयरिंग व्हील के केंद्र के थोड़ा करीब लाने का प्रयास करें। यह आपको खड़े होकर L5/S1 चरण को उतारने की अनुमति देगा। आप एर्गोनोमिक ग्रिप्स या हैंडल (जैसे स्पिरग्रिप्स) भी खरीद सकते हैं।

श्रोणि की स्थिति बदलना

काठी को 10 से 15° आगे की ओर झुकाएँ।

यह श्रोणि की स्थिति को नियंत्रित करता है और उसे अवरुद्ध करता है। जब काठी तटस्थ स्थिति में होती है, तो श्रोणि आमतौर पर प्रतिवर्ती स्थिति में होती है। L42/S5 और क्षैतिज रेखा के बीच 1° के कोण पर लौटने के लिए, श्रोणि को पूर्ववर्ती दिशा की ओर झुकना होगा (चित्र 3 देखें)।

ऐसा करने के लिए, काठी का अगला भाग थोड़ा नीचे होना चाहिए।

चावल। 3: श्रोणि की विभिन्न स्थितियाँ **

अपनी काठी बहुत नीची न रखें

क्योंकि यह श्रोणि के पीछे हटने की ओर ले जाता है और L5/S1 पर भार बढ़ाता है। यह आपका आकार होना चाहिए.

वह एमटीबी चुनें जो आपके आकार के अनुरूप हो

बेझिझक बाइक की दुकानों के सेल्सपर्सन से पूछें जो आपको माउंटेन बाइक के सही विकल्प के बारे में सलाह दे सकते हैं या मुद्रा पर शोध कर सकते हैं।

कंपन कम करें

ऐसा करने के लिए:

• जिस मार्ग पर आप चलाना चाहते हैं, उसके लिए अपनी माउंटेन बाइक के सस्पेंशन को ठीक से समायोजित करें।
• कंपन को सोखने के लिए पर्याप्त मोटे दस्ताने पहनें (यदि संभव हो तो जेल पैड के साथ)।

निष्कर्ष

अंत में, यदि आपको चलते समय दर्द का अनुभव हो तो अपने डॉक्टर के परामर्श से आप सूजन-रोधी दवा ले सकते हैं। (बेशक, प्रतिस्पर्धा से बाहर)।

उस दर्द के लिए जो इन कुछ युक्तियों के बावजूद दूर नहीं होता है, ऐसा हो सकता है कि कुछ लोगों में रीढ़ की हड्डी की आकृति विज्ञान दर्द के अनुकूल हो।

इस मामले में, डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें जो आपको आपके दर्द की संभावित उत्पत्ति के बारे में बताएगा।

सूत्रों का कहना है:

• चित्र 1 स्रोत: एपीआई एटीट्यूड
• स्रोत चित्र 2: मैनुअल उपचार एपीपी डी। बोन्नेऊ सर्विस डी गाइनेको-ऑब्स्टेट्रिक - सीएचयू केरेमेउ और बायोडिजिटल मानव का सिद्धांत