माउंटेन बाइक पर प्रशिक्षण के दौरान थकान से कैसे बचें

प्रभावी और सफल माउंटेन बाइकिंग प्रशिक्षण के लिए, आपको किए गए कार्य के अनुसार भार और पुनर्प्राप्ति बिंदु वितरित करने में सक्षम होना चाहिए।

प्रशिक्षण से थकान

थकान कई प्रकार की होती है। हालाँकि, उनके कई लक्षणों के कारण उन्हें पहचानना अभी भी मुश्किल है। थकान, अनुचित प्रशिक्षण भार से जुड़े कारणों के अलावा, अन्य कारकों का भी परिणाम हो सकती है: मनोवैज्ञानिक, पोषण संबंधी, सूजन संबंधी, दर्दनाक, मौसमी, मासिक धर्म...

विभिन्न प्रकार की थकान

थकान दो प्रकार की होती है:

• "अत्यधिक प्रशिक्षण" के कारण थकान से उबरने के लिए कई हफ्तों की आवश्यकता होती है।
• शारीरिक क्षमता बढ़ाने के लिए आवश्यक तथाकथित "क्षणिक" थकान के लिए बस कुछ घंटों या कुछ दिनों की वसूली की आवश्यकता होती है।

overtraining

ओवरट्रेनिंग की स्थिति विरोधाभासी है। आवश्यक पुनर्प्राप्ति की अवधि के कारण, यह माउंटेन बाइकर में प्रशिक्षण की कमी का कारण बनता है और परिणामस्वरूप, उसकी शारीरिक क्षमताओं में भारी गिरावट आती है। परिणामस्वरूप, लंबी अवधि में उत्पादकता का स्तर गिर जाता है।

थकान विश्लेषण

थकान के विकास का पता लगाने के लिए कई शोध विधियाँ हैं। हम हृदय संबंधी परिवर्तनशीलता के आधार पर तंत्रिका-वनस्पति गतिविधि द्वारा थकान के माप को बरकरार रखेंगे। यह माप हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) की गणना करके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के गैर-आक्रामक मूल्यांकन की अनुमति देता है।

दिल दर परिवर्तनशीलता

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) प्रत्येक दिल की धड़कन के बीच अंतराल की लंबाई में परिवर्तन है। एचआरवी व्यक्ति के आधार पर अधिक या कम होता है और अक्सर हृदय स्वास्थ्य के स्तर से संबंधित होता है। कुछ काफी सटीक हृदय गति मॉनिटर (हमारा लेख देखें) दो दिल की धड़कनों के बीच के समय को रिकॉर्ड कर सकते हैं (इसे आरआर अंतराल कहा जाता है)।

उदाहरण के लिए, 60 बीट प्रति मिनट (बीट्स प्रति मिनट) की हृदय गति के लिए, इसका मतलब है कि हृदय प्रति सेकंड 1 बार (औसतन) धड़कता है। हालाँकि, बारीकी से देखने पर, हम देखते हैं कि माप के दौरान धड़कन की अवधि बदल जाएगी।

आराम के समय हृदय गति की परिवर्तनशीलता जितनी अधिक होगी, विषय शारीरिक रूप से उतना ही अधिक तैयार होगा।

एचआरवी कई कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु
• शरीर की स्थिति (खड़े होना, बैठना या लेटना)
• समय
• रूप अवस्था
• आनुवंशिकता

इस प्रकार, एचआरवी को मापना प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति अवधि को अनुकूलित करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह आपको फॉर्म या थकान की अवधि निर्धारित करने की अनुमति देता है।

तंत्रिका तंत्र और एचआरवी

दिल की धड़कन अचेतन होती है और स्वायत्त या ऑटोनोमिक तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।

सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र स्वायत्त (या स्वायत्त) तंत्रिका तंत्र बनाते हैं, जो शरीर में स्वचालित रूप से होने वाली सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, जैसे परिसंचरण (हृदय गति, रक्तचाप), श्वसन, पाचन, तापमान रखरखाव (पसीना ...) ...

वे अपनी विपरीत क्रियाओं के माध्यम से कई अंगों और कार्यों की गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं।

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का सक्रियण शरीर को कार्रवाई के लिए तैयार करता है। तनाव के जवाब में, यह तथाकथित लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है, जो ब्रोन्कियल फैलाव, हृदय और श्वसन गतिविधि में तेजी, रक्तचाप में वृद्धि, फैली हुई पुतलियाँ और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है। पसीना आना, पाचन क्रिया में कमी...

यह प्रणाली दो न्यूरोट्रांसमीटरों की गतिविधि से जुड़ी है: नॉरपेनेफ्रिन और एपिनेफ्रिन।

तंत्रिका तंत्र

दूसरी ओर, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता एक विश्राम प्रतिक्रिया से मेल खाती है। इससे शरीर के कार्यों में सामान्य मंदी आ जाती है। हृदय गति और श्वसन गतिविधि कम हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है।

यह प्रणाली न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन से जुड़ी है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता पर तंत्रिका तंत्र का प्रभाव

एक ओर, सहानुभूति प्रणाली शरीर के काम को गति देती है, हृदय गति बढ़ाती है और एचआरवी को कम करती है।

दूसरी ओर, पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली शरीर को आराम देती है, हृदय गति कम करती है और एचआरवी बढ़ाती है।

खड़े होने पर, पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम हावी हो जाता है, हृदय गति न्यूनतम होती है, और एचआरवी अधिकतम होता है। यदि विषय थका हुआ है, बीमार है, तो सहानुभूति प्रणाली तनाव पर प्रतिक्रिया करेगी, हृदय गति सामान्य से अधिक होगी, और एचआरवी कम होगी। इस मामले में, प्रशिक्षण भार को कम करना आवश्यक होगा।

परिवर्तनीय हृदय गति का उपयोग करना

हृदय गति को सुबह आराम से 3 मिनट के लिए मापा जाना चाहिए। कुछ प्रोटोकॉल केवल 3 मिनट लेटने के लिए किए जाते हैं, जबकि अन्य 3 मिनट लेटने और 3 मिनट खड़े रहने का सुझाव देते हैं। आरआर अंतराल को मापने का सबसे सटीक तरीका एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी) का उपयोग करना है, जो कार्डियोलॉजिस्ट द्वारा उपयोग किए जाने वाले मापने वाले उपकरण हैं, लेकिन कुछ स्मार्टवॉच मॉडल मूल रूप से एचआरवी का विश्लेषण करते हैं। हृदय गति परिवर्तनशीलता एक मीट्रिक है जिसे समय के साथ मॉनिटर करने की आवश्यकता होती है। हर सुबह हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाए बिना इसे मापने के लिए आपको कार्डियो बेल्ट की जरूरत होती है। यह ऐसे कार्डियो-ऑप्टिकल सेंसर के साथ काम नहीं करेगा जो सीधे हृदय गतिविधि को कैप्चर नहीं करता है। इसे हर दिन एक ही समय पर मापना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से सुबह उठने के तुरंत बाद। लक्ष्य शरीर की शारीरिक स्थिति को मापना है, इसलिए कसरत के तुरंत बाद मापने से बचें। फिर विचार यह है कि हर बार एक ही स्थिति में रहें ताकि आप एक दिन से दूसरे दिन के परिणामों की तुलना कर सकें। बेशक, कठिनाई अपने आप को दैनिक परीक्षण करने के लिए मजबूर करना है।

एलीट एचआरवी जैसा ऐप आपको टेस्ट देने की याद दिला सकता है: अपना कार्डियो बेल्ट लगाएं, ऐप लॉन्च करें और टेस्ट शुरू करें।

प्रत्येक एचआरवी परीक्षण के लिए, आपको आरएमएसएसडी (अनुक्रमिक अंतर का मूल माध्य वर्ग) नामक एक मान मिलेगा: हृदय गति में लगातार अंतर का मूल माध्य वर्ग। यह मान हृदय गति में उतार-चढ़ाव के स्तर को निर्धारित करेगा और यह निर्धारित करेगा कि क्या धड़कनें बहुत नियमित हैं या इसमें महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव शामिल हैं।

सप्ताह में 3 या 4 बार, या यहाँ तक कि दैनिक रूप से लंबे समय तक विकास का अवलोकन करके, यह आपको एक प्रोफ़ाइल स्थापित करने और आकार में बदलाव की कल्पना करने की अनुमति देता है।

• यदि आरएमएसएसडी सामान्य से बहुत कम है, शरीर तनाव में है, तो आराम पर विचार किया जाना चाहिए।
• यदि आरएमएसएसडी सामान्य से बहुत अधिक है, तो यह अक्सर थकान का संकेत है।

आरएमएसएसडी के नाममात्र पर लौटने के बाद सीखने की बहाली हो सकती है।

वीएफसी के साथ माउंटेन बाइकर ट्रैकिंग

वीएफसी प्रशिक्षण मोड में साइकिल चालक को ट्रैक करना आसान और सरल बनाता है। यह विधि तेज़, गैर-आक्रामक, बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं है और तुरंत जानकारी प्रदान करती है। इससे माउंटेन बाइकर को अपनी प्रोफ़ाइल जानने और अपने प्रशिक्षण भार को बेहतर ढंग से अनुकूलित करने की अनुमति मिलती है। वीएफसी माप बहुत सटीक है और थकान की घटना की भविष्यवाणी करता है। यह विधि हमें सक्रिय होने की अनुमति देती है, और हम प्रशिक्षण के सकारात्मक या नकारात्मक विकास या शरीर पर विभिन्न प्रभावों का विश्लेषण कर सकते हैं।

साभार 📸: अमैंडिन एली - जेरेमी रेलर