प्लेट पर मुख्य भूमिका है टोफू

कुछ के लिए यह एक बेस्वाद बेज क्यूब है, दूसरों के लिए यह प्रोटीन, आयरन और चुंबक का एक समृद्ध स्रोत है। टोफू क्या है, इसे कैसे पकाना है, क्या यह स्वस्थ है और क्या यह अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की जगह ले सकता है?

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क्या है टोफू?

टोफू कुछ और नहीं बल्कि बीन दही है। यह सोया दूध (गाय के दूध पनीर के समान) को जमा करके प्राप्त किया जाता है। दुकानों की अलमारियों पर हम विभिन्न प्रकार के टोफू पा सकते हैं, पोलैंड में सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय प्राकृतिक टोफू और रेशम टोफू हैं। वे पानी की मात्रा में भिन्न होते हैं। पहला अधिक कॉम्पैक्ट है, दूसरा नरम और कोमल है। दुकानों में, हम सुगंधित टोफू भी पा सकते हैं - स्मोक्ड (जो गोभी, फली, एक प्रकार का अनाज, मशरूम और स्मोक्ड सॉसेज के साथ अच्छी तरह से जाने वाली सभी सामग्री के साथ अच्छी तरह से चला जाता है), प्रोवेंस जड़ी बूटियों के साथ टोफू या लहसुन के साथ टोफू। टोफू किस्म का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि हम इससे क्या पकाना चाहते हैं। फर्म टोफू मैरीनेटिंग, फ्राइंग, ग्रिलिंग और बेकिंग के लिए बहुत अच्छा है। इसका उपयोग शाकाहारी पोर्क टोफू और शाकाहारी कीमा बनाया हुआ मांस बनाने के लिए किया जा सकता है। बदले में, रेशमी टोफू सूप, सॉस, स्मूदी और कुछ दोपहर के भोजन के व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

क्या टोफू स्वस्थ है?

टोफू प्रोटीन, चुंबक, कैल्शियम और आयरन का समृद्ध स्रोत है। यही कारण है कि इसे अक्सर शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में शामिल किया जाता है। हड्डियों को मजबूत करता है, हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है), इसमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन के कारण रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं का समर्थन करता है। टोफू भी एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है - 100 ग्राम टोफू में केवल 73 किलो कैलोरी होता है (हम बात कर रहे हैं बिना पका हुआ टोफू)। तुलना के लिए, 100 ग्राम चिकन स्तन में 165 किलो कैलोरी होता है, 100 ग्राम सैल्मन में 208 किलो कैलोरी होता है, और 100 ग्राम कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस लगभग 210 किलो कैलोरी होता है। हम कह सकते हैं कि टोफू एक "स्वस्थ" उत्पाद है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि आहार में टोफू प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। नियोफाइट शाकाहारी कभी-कभी टोफू को सभी पशु उत्पादों के लिए एक आदर्श विकल्प मानते हैं और प्रोटीन के स्रोत के रूप में पूरी तरह से टोफू पर भरोसा करते हैं। सभी पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से तर्क देते हैं कि सबसे उपयोगी उत्पाद भी विविध आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

टोफू के लिए मैरिनेड कैसे बनाएं?

कुछ लोग टोफू को "वह, फू!" कहते हैं। इसकी नाजुक बनावट और बहुत नाजुक स्वाद के लिए धन्यवाद। टोफू के स्वाद को तटस्थ (या अनुपस्थित, इस एशियाई उत्पाद के विरोधी कहेंगे) के रूप में वर्णित किया जा सकता है। कुछ के लिए यह एक नुकसान है, दूसरों के लिए यह एक फायदा है। इसकी तटस्थता के कारण, टोफू बहुत बहुमुखी है - यह आसानी से एक अचार का स्वाद लेता है और इसे एक गहरे तले हुए गर्म क्षुधावर्धक के रूप में या एक मलाईदार सूप में एक कोमल क्रीम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मैं दो टोफू marinades की सलाह देता हूं: वे "दही" को इसकी विशिष्ट स्वाद देते हैं, यह कई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, इसे गर्म या ठंडा खाया जा सकता है। हालांकि, इससे पहले कि हम टोफू को मैरीनेट करना शुरू करें, हमें उसमें से पानी निचोड़ना होगा। प्राकृतिक टोफू को मोटे स्लाइस में काटना सबसे अच्छा है। कागज़ के तौलिये से प्लेट को लाइन करें। टोफू का एक टुकड़ा रखें और एक तौलिये से ढक दें। उस पर टोफू का एक और टुकड़ा, एक तौलिया, और इसी तरह तब तक रखें जब तक कि टोफू खत्म न हो जाए। टोफू को ऊपर से लोड करें, जैसे कि एक कड़ाही या कटिंग बोर्ड (कुछ स्थिर और भारी) का उपयोग करना। एक घंटे के एक चौथाई के लिए छोड़ दें और फिर मैरीनेट करना शुरू करें। जब दबाया जाता है, तो टोफू के अचार को स्वीकार करने की अधिक संभावना होती है।

टोफू अचार शहद और सोया सॉस के साथ

• 1/2 कप सोया सॉस
• 3 बड़े चम्मच शहद
• 1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर 
• 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च
• एक चुटकी मिर्च

प्राकृतिक टोफू के 200 ग्राम क्यूब को क्यूब्स या स्लाइस में काटा जाना चाहिए (स्लाइस शाकाहारी बर्गर के लिए आदर्श हैं और "पोर्क चॉप्स" की जगह ले सकते हैं)। हम इसे एक कंटेनर में डालते हैं। ऊपर बताई गई मैरिनेड सामग्री डालें, कंटेनर को बंद करें और धीरे से इसे पलट दें ताकि मैरीनेड टोफू को चारों ओर से घेर ले। हम कम से कम आधा घंटा छोड़ देते हैं। हालांकि, टोफू रात भर रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट किया जाता है, इसका स्वाद बेहतर होता है। टोफू को मैरिनेड से निकालें और एक पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। इन्हें स्टिर फ्राई करें (अदरक को लहसुन, कटा हुआ हरा प्याज, पाक चोई और चीनी मटर के साथ पैन में भूनें, और अंत में चावल नूडल्स या खुद के साथ सब कुछ परोसें) या इसे रोल में रोल करें और हैमबर्गर पकाएं। यह टोफू घर के बने फ्रेंच फ्राइज़ के साथ बहुत अच्छा लगता है!

मिसो मैरिनेड

• 1 / 4 कप पानी 
• 2 बड़े चम्मच चावल का सिरका (एशियाई खंड में उपलब्ध)
• 2 बड़े चम्मच मिसो 
• 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर 
• चुटकी भर मिर्च

मिसो किण्वित सोयाबीन से बना पेस्ट है जो टोफू को उसका भरपूर स्वाद देता है। एक सॉस पैन में सभी सामग्री मिलाएं और मिश्रण में टोफू डालें। बर्नर बंद कर दें और टोफू को गर्म तरल में मैरीनेट होने दें। क्यूब्स को बार-बार पलट दें ताकि वे सॉस में अच्छी तरह मिल जाएं।

हम मैरीनेट किए हुए टोफू (10 डिग्री पर 180 मिनट) को फ्राई या बेक कर सकते हैं। पावर बाउल की संगत के रूप में स्वादिष्ट। एक बाउल में उबली हुई चीनी स्नैप मटर, तले हुए टोफू चंक्स, 2 मूली, पका हुआ बुलगुर, 1 बड़ा चम्मच ताहिनी और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। थोड़ा अदरक, लहसुन, गाजर स्ट्रिप्स, ब्रोकोली फ्लोरेट्स (या भुना हुआ कद्दू के टुकड़े), एडामे और मूंगफली के साथ उबले हुए अनाज के साथ मिसो टोफू भी बहुत अच्छा है। शरद ऋतु के लिए यह इतना गर्म भोजन है।

क्या आप नाश्ते में टोफू बना सकते हैं?

दो टोफू नाश्ते के व्यंजन विशेष ध्यान देने योग्य हैं। सबसे पहला टोफू या टोफू "आमलेट"। Tofucznica में अंडे की तरह स्वाद नहीं होता है, और इसे क्लासिक नाश्ते से तुलना करने से पहले आपको यह पता होना चाहिए। हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा समाधान है जो अपने दैनिक मेनू में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं। हम टोफू सूप को तले हुए अंडे की तरह ट्रीट कर सकते हैं और अपनी पसंदीदा टॉपिंग - हरा प्याज, प्याज, टमाटर डाल सकते हैं। सबसे लोकप्रिय टोफू सूप में 1 पैकेट प्राकृतिक टोफू (200 ग्राम) एक कांटा के साथ मैश किया जाता है, 1/4 चम्मच हल्दी के साथ मिलाया जाता है (यह एक सुंदर सुनहरे रंग का हो जाएगा), 1/2 चम्मच काला नमक (जिसका स्वाद अंडे जैसा होता है), एक चुटकी नमक, ढेर सारी काली मिर्च। लगभग 5 मिनट के लिए जैतून के तेल में सब कुछ भूनें। हरे प्याज के साथ परोसें.

टमाटर के साथ टोफू पॉट:

• प्राकृतिक टोफू 200 ग्राम
• कई चेरी टमाटर
• 1/4 प्याज 
• 1/4 चम्मच चीनी 
• लहसुन की लौंग
• 1/4 छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका

मेरा पसंदीदा टोफू सूप टमाटर के साथ है, जिसे मैं टमाटर सॉस में बीन्स के साथ टोस्ट पर परोसता हूं। एक पैन में 1/4 कटा हुआ प्याज भूनें, एक चुटकी नमक और चीनी छिड़कें (यह प्याज को कारमेल स्वाद देता है)। कुटी हुई लहसुन की कली डालें और एक मिनट के लिए भूनें। कांटा कटा हुआ प्राकृतिक टोफू, नमक और स्मोक्ड पेपरिका डालें और लगभग 3-4 मिनट के लिए भूनें। अंत में चेरी टमाटर डालें और टमाटर के नरम होने तक 2 मिनट और पकाएं। हम एक शाकाहारी अंग्रेजी नाश्ते के हिस्से के रूप में सेवा करते हैं।

Pनाश्ता टोफू टॉर्टिला है। इसे हम लंच या डिनर में भी बना सकते हैं क्योंकि यह बहुत संतोषजनक होता है। टोफू सूप को पहली रेसिपी के अनुसार पकाएं। एक फ्राइंग पैन में टॉर्टिला को 1 चम्मच तेल के साथ गरम करें। हम तले हुए टोफू, एवोकैडो स्लाइस, टमाटर के स्लाइस, थोड़ी कटी हुई जलपीनो काली मिर्च (मसालेदार स्वाद के प्रेमियों के लिए), एक बड़ा चम्मच गाढ़ा सब्जी दही और कटा हुआ धनिया डालते हैं। हम टोफू के टुकड़ों से भी एक फ्लैटब्रेड बना सकते हैं। बस मैरीनेट किए हुए टोफू को सुनहरा भूरा होने तक तलें और इसमें टॉर्टिला भर दें। सैंडविच संस्करण में बहुत स्वादिष्ट टॉर्टिला: आइसबर्ग लेट्यूस, टमाटर, मूली, हरी प्याज और टोफू के साथ सोया सॉस में मैरीनेट किया हुआ।

आप टोफू रात का खाना कैसे बनाते हैं?

रात के खाने में टोफू से बने व्यंजनों की भरमार है। रेशमी टोफू को आपके पसंदीदा सूप में एक मलाईदार बनावट देने के लिए जोड़ा जा सकता है। कद्दू क्रीम सूप को हल्का बनाने के लिए मैं इसमें 100 ग्राम रेशमी टोफू मिलाता हूं। आप कद्दू के व्यंजनों के बारे में प्रविष्टि में कद्दू क्रीम के लिए एक नुस्खा पा सकते हैं (नारियल के दूध के स्थान पर टोफू जोड़ें), लेकिन टोफू डिनर का सबसे अच्छा संस्करण पालक और टमाटर सॉस लसग्ने है।

पालक और टमाटर सॉस के साथ Lasagna

आप:

• 500 मिली टमाटर पासाटा 
• 1 गाजर
• 1 बल्ब
• 5 चम्मच जैतून का तेल
• लहसुन की 2 कलियाँ
• 1 बड़ा चम्मच अजवायन 

लसग्ना:

• पास्ता पैकेजिंग (चादरें)लसग्ना बनाओ
• 300 ग्राम पालक
• 200 ग्राम रेशम टोफू
• 5 सूखे टमाटर
• लहसुन की 2 कलियाँ
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• ब्रेडक्रंब के 5 बड़े चम्मच
• 5 बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे

सबसे पहले आपको टमाटर सॉस तैयार करने की आवश्यकता है: गाजर और प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें; एक सॉस पैन में 5 बड़े चम्मच जैतून का तेल, एक चुटकी नमक डालें। ढककर नरम होने तक, बार-बार हिलाते हुए उबाल लें - इसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। नरम सब्जियों में 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें और एक मिनट के लिए भूनें। 500 मिली टमाटर पासाटा में डालें, 1 बड़ा चम्मच अजवायन डालें और धीमी आँच पर एक घंटे के चौथाई के लिए उबाल लें।

300 ग्राम पालक को धोकर सुखा लें। हम काटते हैं। एक फ्राइंग पैन में 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ और पालक को निकाल दें। तब तक पकाएं जब तक पालक सारा पानी न छोड़ दे। 200 ग्राम रेशमी टोफू, 5 बारीक कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर, 1 चम्मच पिसा जायफल, 1/2 चम्मच नमक, 1 चम्मच केपर्स डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं और एक मिनट के लिए भूनें।

एक पुलाव पकाना। तल पर टमाटर सॉस की एक कलछी डालें, लसग्ना की चादरें फैलाएं, पालक के द्रव्यमान का 1/3 भाग डालें, लसग्ना शीट से ढक दें और टमाटर सॉस के ऊपर डालें। हम ऐसा तब तक करते हैं जब तक कि पालक का द्रव्यमान समाप्त न हो जाए। टमाटर सॉस के आखिरी हिस्से को ब्रूइंग पॉट में डालें। 5 बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे के साथ मिश्रित 5 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब के साथ सब कुछ छिड़कें। ओवन में रखें, 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और लगभग 30 मिनट तक ऊपर से सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। अगर हमें लसग्ना पसंद नहीं है, तो हम पालक के साथ कैनेलोनी, पकौड़ी या पैनकेक भर सकते हैं।

टोफू शाकाहारी "कीमा बनाया हुआ मांस" में एक महान घटक है। ऐसा मांस टमाटर सॉस के साथ पास्ता के अतिरिक्त हो सकता है, इसे मिर्च पाप कार्ने, शाकाहारी कटोरे में जोड़ा जा सकता है, इसे कैनेलोनी, पकौड़ी और पेनकेक्स से भरा जा सकता है।

टोफू ला ला कीमा बनाया हुआ मांस कैसे पकाने के लिए?

• टोफू के 2 क्यूब्स (200 ग्राम प्रत्येक)
• 5 चम्मच जैतून का तेल 
• 1 चम्मच दानेदार लहसुन
• 2 बड़े चम्मच यीस्ट फ्लेक्स 
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• सोया सॉस के 2 बड़े चम्मच 
• एक चुटकी मिर्च 
• 1/2 छोटा चम्मच सौंफ

टोफू को फोर्क से क्रश करें ताकि उसमें गांठें पड़ जाएं। बाकी सामग्री डालें और सब कुछ मिलाएँ। चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर रखें और इसे समान रूप से फैलाएं ताकि "मांस" समान रूप से वितरित हो। इसे 200 डिग्री पर (ऊपर से नीचे की ओर गर्म करके) लगभग 20 मिनट तक बेक करें - 10 मिनट के बाद टोफू को स्पैचुला से पलट दें और 10 मिनट के लिए बेक करें। यह "कीमा बनाया हुआ" टोफू जिपलॉक बैग में जमाया जा सकता है। उन्हें रेफ्रिजरेटर में पिघलाना और फिर उन्हें भोजन में शामिल करने से पहले पैन में भूनना सबसे अच्छा है।