साइकिलिस्ट हाइड्रेशन - वेलोबेकेन - इलेक्ट्रिक बाइक
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हाइड्रेशन साइकिल चलाने के निर्धारण कारकों में से एक है। क्या आप जानते हैं कि पानी में अपने शरीर के वजन का 2% कम करने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन में 20% की कमी आ सकती है? निर्जलीकरण अक्सर मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन, टेंडिनिटिस का कारण होता है... इसलिए नियमित रूप से पीने का महत्व है! यहां आपको हाइड्रेटेड और निष्क्रिय रहने में मदद करने के लिए 10 सरल और व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।
1. नियमित रूप से मॉइस्चराइज़ करें
व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न गर्मी, पसीने द्वारा बहाया गया पानी और आसपास की हवा गर्म होने पर शरीर के उच्च तापमान के कारण शरीर में पानी की कमी हो जाती है।
इन नुकसानों की भरपाई के लिए नियमित रूप से पानी पीना याद रखें। पीने के लिए पानी की मात्रा जलवायु परिस्थितियों, दूरी और प्रयास की तीव्रता पर निर्भर करती है। गर्मियों में काफी तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए, प्रति घंटे लगभग 500 मिलीलीटर जार की अपेक्षा करें।
2. कम मात्रा में पियें।
पहिये के पहले घूमने से लेकर अपने प्रयास के अंत तक, थोड़ी मात्रा में पीना बहुत महत्वपूर्ण है। हर 10-15 मिनट में एक या दो घूंट पर्याप्त है।
3. प्यास लगने का इंतजार न करें।
जब आपको प्यास लगती है, तो आप पहले से ही निर्जलित होते हैं। इसलिए, हमें शरीर द्वारा पानी मांगे जाने का इंतजार नहीं करना चाहिए, बल्कि इस अनुभूति का अनुमान लगाना चाहिए।
4. कमरे के तापमान पर पियें।
कमरे के तापमान पर पेय को प्राथमिकता दें, क्योंकि बहुत ठंडा पानी पेट की समस्याओं का कारण बनता है। नतीजतन, आपका जलयोजन बदल जाता है।
5. मिनरल वाटर: अल्पकालिक प्रयास के लिए
पानी हाइड्रेट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और 1 घंटे से कम के प्रयासों के लिए मिनरल वाटर पर्याप्त है।
6. मीठा पानी और आइसोटोन पेय: दीर्घकालिक प्रयासों के लिए
जब आप कठिन और लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और खनिज सेवन की आवश्यकता होती है।
मीठा पानी, सिरप या शहद वाला पानी, या आइसोटोनिक पेय इन ऊर्जा हानियों की भरपाई करते हैं और अधिकतम जलयोजन प्रदान करते हैं। हल्का मीठा पानी भी छोटी आंत में प्रवेश करने से पहले पेट में अधिक समय तक रहता है।
7. तेज़ गर्मी: खारे पानी के बारे में सोचें
जब आप गर्म मौसम में व्यायाम करते हैं, तो आपको बहुत पसीना आएगा और खनिज लवण कम हो जाएंगे। इस नुकसान की भरपाई थोड़ा नमकीन पानी या उपयुक्त आइसोटोनिक पेय पीने से की जा सकती है। नमक मांसपेशियों तक पानी पहुंचने की गति को तेज करता है और शरीर में पानी बनाए रखता है।
8. अपने शरीर को सुनते रहें।
पहले संकेत पर (प्यास लगना, पैर भारी होना, सांस लेने में तकलीफ, मांसपेशियों में दर्द आदि) शराब पीने पर विचार करें। आप निर्जलित हैं और यह आपकी संपूर्ण शारीरिक स्थिति को प्रभावित कर सकता है।
9. वर्कआउट से पहले पियें।
व्यायाम के दौरान जलयोजन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन दौड़ या सैर से पहले पीना न भूलें! अपने वर्कआउट से पहले 300 मिनट के दौरान थोड़ा-थोड़ा करके 90 मिलीलीटर मिनरल वाटर निगलने पर विचार करें। इस तरह आप पानी के नुकसान का अनुमान लगा सकते हैं और दौड़ के आरंभ में अनुभव की गई कम जलयोजन की भरपाई कर सकते हैं।
10. पुनर्प्राप्ति = पुनर्प्राप्ति
शारीरिक गतिविधि से सामान्य और मांसपेशियों में थकान होती है। पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक रूप से अच्छे पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है। ख़त्म हुए भंडार को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद 15-30 मिनट के भीतर पीने की सलाह दी जाती है। आप रिकवरी के लिए उपयुक्त आइसोटोनिक पेय का उपयोग कर सकते हैं। खेल के दौरान जमा हुए एसिड अपशिष्ट को हटाने के लिए बाइकार्बोनेट पानी का उपयोग आदर्श है।
आपको पीने की आवश्यकता क्यों है?
व्यायाम से होने वाले पानी के नुकसान की भरपाई के लिए आपको पीने की ज़रूरत है: यह जितना अधिक गर्म होगा, आपको उतना ही अधिक पीने की ज़रूरत होगी!
साइकिल चलाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक सामान्य आकार के कंटेनर में आधा लीटर पेय रखा जा सकता है। सामान्य तापमान पर आपको प्रति घंटे कम से कम एक कैन पीने की ज़रूरत होती है, गर्मियों के मध्य में गर्म मौसम में खुराक लगभग दोगुनी हो जाती है, प्रति घंटे दो कैन...
जब आप किसी प्रयास के दौरान पानी खो देते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की क्षमता काफी कमजोर हो जाती है: जितना अधिक पानी आप खोते हैं, आप उतने ही धीमे हो जाते हैं... आमतौर पर यह कहा जाता है कि 1% वजन कम करने से आप अपनी शारीरिक क्षमता का 10% खो देते हैं। . इस प्रकार, 700 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए 70 ग्राम वजन कम करने से वह 27 के बजाय 30 किमी/घंटा की गति से दौड़ेगा: यह प्रदर्शन पर बहुत बड़ा प्रभाव है!
इंतज़ार कर रहे पेय?
आपको सावधान रहना चाहिए कि आप बाहर जाने से पहले ही निर्जलित न हो जाएं: नियमित रूप से शराब पीना आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, किसी प्रतियोगिता से पहले आप वेटिंग ड्रिंक का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रत्याशा पेय में प्रयास पेय की तरह ही खनिज और विटामिन शामिल होने चाहिए।
कंटेनर में क्या रखें?
सिर्फ पानी पीना रामबाण नहीं बल्कि एक अच्छी शुरुआत है। यह पर्याप्त हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक घंटे से भी कम समय के लिए।
व्यक्तिगत रूप से, मैं हमेशा पानी का एक कैन और एनर्जी ड्रिंक का एक कैन लेकर निकलता हूँ। खच्चर पर सामान लादकर अपने साथ एनर्जी ड्रिंक के दो डिब्बे ले जाने की जरूरत नहीं है, खासकर जब गर्म मौसम में आपको उदाहरण के लिए अपनी गर्दन पर स्प्रे करके ठंडक पहुंचाने की जरूरत पड़ सकती है। और मेरी राय में, ऊपर से मीठा पेय डालना बहुत अच्छा विचार नहीं है (...)। जब चढ़ाई से गुजरना होता है और तापमान 30 डिग्री से ऊपर होता है, तो प्रयास से जुड़ी गर्मी के निकलने के कारण शरीर का तापमान काफी बढ़ जाता है। यह मानव शरीर सहित किसी भी इंजन के गर्म होने पर एक सामान्य प्रतिक्रिया है। दूसरी ओर, यदि आप नहीं जानते कि इसे कैसे ठंडा किया जाए, तो इसके गर्म होने और ईंधन खत्म होने की गारंटी है... यहां तक कि असुविधा भी जो अक्सर ट्रायथलॉन में देखी जाती है, जैसे कि एथलीट जो चलने और लड़खड़ाने लगते हैं!
अत्यधिक गर्मी के इन मामलों में, आपको न केवल पीना चाहिए, बल्कि एक कैन से खुद पर स्प्रे करके ठंडा होना चाहिए, बल्कि कुछ खेल आयोजनों के दौरान सड़क के किनारे आयोजकों या दर्शकों द्वारा आपको दी जाने वाली पानी की धारा को भी स्वीकार करना चाहिए।
कितने ?
यदि मैं 60 से 120 किमी/सेकेंड पर टहलने के लिए बाहर जाता हूं, तो मैं अक्सर 500 से 750 मिलीलीटर के दो डिब्बे के लिए व्यवस्थित होता हूं, इसके अलावा, मैंने खुद को साइकिल चलाने के लिए उपयुक्त बैकपैक खरीदा, जो शरीर के करीब जुड़ा हुआ था और मुश्किल से सहन करने में सक्षम था हवा। फिर मैंने इस बैग में या तो 1 से 120 लीटर पानी की आपूर्ति के साथ एक ऊंट बैग रखा, या बस दो अन्य डिब्बे और ठोस आपूर्ति, या एक और रेनकोट लिया। XNUMX किमी से अधिक लंबी सैर या धीरज की सवारी के लिए यह एक अच्छा उपाय है, विकल्प यह है कि चीनी की खपत के लिए पानी या सोडा की बोतल खरीदने के लिए रुकें और किराने की दुकान खोजें।
कुछ लोग फव्वारों का उपयोग करते हैं, लेकिन उत्तर में कोई भी फव्वारे (...) या कब्रिस्तान में फिर से भरने के लिए नल नहीं हैं, बशर्ते पानी पीने योग्य हो।
आपको कितनी बार पीना चाहिए?
जब हम कहते हैं कि आपको एक घंटे में एक कैन पीना चाहिए, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक बार में एक कैन पीना चाहिए! आपको हर 10 से 15 मिनट में एक से तीन घूंट पीना चाहिए। यदि आप इसके आदी नहीं हैं, तो समय देखने के लिए अपने मीटर का उपयोग करें या नियमित अंतराल पर अपने मोबाइल फोन का अलार्म सेट करें, यह आपके लिए सौभाग्य लाएगा ताकि आप भूल न जाएं। चलते समय, नियमित रूप से पीने के लिए बोतल को अपने मुँह के पास लाना आपकी सजगता बन जाएगी।
ऊर्जावान पेय
बिक्री पर ऊर्जा पेय हैं: आइसोस्टार, ओवरस्टिम, एपटोनिया (डेकाथलॉन ब्रांड)। अपनी ओर से, मैंने नींबू के साथ एपटोनिया को चुना, उत्पाद ताज़ा है और मुझ पर पूरी तरह से सूट करता है। एक निश्चित मात्रा में चलने के बाद, मुझे अपने कंटेनर में ऊर्जा पाउडर के साथ और उसके बिना मांसपेशियों की थकान में वास्तविक अंतर महसूस होता है। इन सप्लीमेंट्स के साथ, संकुचन या कठोरता बहुत बाद में होती है या बिल्कुल भी प्रकट नहीं होती है।
सुगंध अलग-अलग हैं, रचनाएं अलग-अलग हैं, मुझे लगता है कि हर किसी को स्वयं यह प्रयास करना चाहिए कि उनके लिए सबसे उपयुक्त क्या है। रचना स्तर पर इंटरनेट पर तुलनित्र ढूंढना आसान है, और हर कोई अपनी पसंद बनाने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन मेरी राय में, एनर्जी ड्रिंक छोड़ना एक गलती है। अंत में, आप एक बड़े पाउच में बड़ी मात्रा खरीदकर पैसे बचा सकते हैं जो पूरे सीज़न में आपकी अच्छी सेवा करेगा...
अंत में, अनुशंसित खुराक का पालन करें! खुराक को दोगुना करना बेकार है और इसके विपरीत अतिरिक्त एक्स या वाई इनपुट के कारण आप बाहर हो सकते हैं, मेरे पास निर्माताओं की ओर से कोई कार्रवाई नहीं है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि लोग क्या कहते हैं, खुराक पर पूरी तरह से विचार किया गया है और परीक्षण किया गया है...
अपना खुद का मिश्रण बनाएं?
चीनी, नमक आदि के साथ अपना स्वयं का पेय बनाएं, क्यों नहीं, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मेरे पास समय नहीं है और उद्योग के विशेषज्ञ मुझसे कहीं बेहतर हैं! हम कभी-कभी मंचों पर इस तरह की प्रथा पढ़ते हैं, लेकिन ईमानदारी से कहें तो यह समय की बर्बादी है या पैसे बचाने वाली बात है...
मेरी राय में, सबसे अच्छा, आप गलत खुराक लेने का जोखिम उठाते हैं और एक कुख्यात पेय के साथ समाप्त हो जाते हैं, और सबसे खराब, विपरीत प्रभाव पड़ता है यदि आप कुछ अवयवों के लिए खुराक बढ़ाते हैं जिससे अपच या मांसपेशियों की बेचैनी और / या स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि होती है ... इसके बाद, थोड़ी देर के लिए एक शांत रविवार को साइकिल यात्रा के रूप में टहलें, पानी या पानी और सिरप का एक कंटेनर पर्याप्त हो सकता है ...।
प्रयास के बाद पियो!
यदि आप प्रगति करना चाहते हैं तो रिकवरी साइकिल चलाने की नींव है, और पीने से आपको हर सवारी के बाद ठीक होने में मदद मिलती है।
अच्छा जलयोजन आपको प्रशिक्षण या रेसिंग के दौरान जमा हुए किसी भी विषाक्त पदार्थ को निकालने की अनुमति देगा। यह आपकी मांसपेशियों को साफ़ करने में मदद करेगा और उन्हें आपकी अगली सवारी के लिए मजबूत बनने में मदद करेगा।
अंत में, स्ट्रेचिंग और अगले कुछ घंटों के लिए उचित आहार के साथ संयुक्त अच्छा हाइड्रेशन सड़क पर प्रगति और खुशी के लिए विजयी समीकरण है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप निर्जलित हैं?
साइकिल चलाने वाले दिन के अंत में, आपने परिवार या अन्य गतिविधियों के साथ समय बिताने से पहले, उसके दौरान और बाद में शराब पी: यह जानने के लिए कि क्या आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं, शाम को अपने मूत्र को देखें यदि यह साफ है। और पारदर्शी, इतना उत्तम कि आपके पास सब कुछ है और आप अपनी अगली सैर के लिए अच्छी स्थिति में हैं! नहीं तो तुम्हें और पीना चाहिए...
यह अटपटा लग सकता है, लेकिन टूर डी फ़्रांस के दौरान पेशेवरों के कार बैले को फिर से देखें और आपको खेल में शराब पीने के महत्व का थोड़ा अंदाज़ा हो जाएगा...
