कूल्हों और पिंडलियों में दर्द: क्या करें?
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विलंबित मांसपेशियों की जकड़न या दर्द बहुत तीव्र या असामान्य व्यायाम के परिणामस्वरूप होने वाला हल्का मांसपेशियों का दर्द है। यह दर्द व्यायाम के बाद 24 से 72 घंटों के बीच सबसे अधिक तीव्र होता है, फिर यह कुछ दिनों के बाद धीरे-धीरे गायब हो जाता है, व्यायाम के अधिकतम 1 सप्ताह बाद। दर्द खेल गतिविधियों की बहाली या सामान्य से अधिक तीव्र प्रयास का एक तार्किक और लगभग व्यवस्थित परिणाम है। वे शुरुआती और अनुभवी माउंटेन बाइकर्स दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
यह चोट क्यों करता है?
दर्द मांसपेशियों का दर्द है। वे मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोक्रैक या माइक्रोडैमेज के कारण दिखाई देते हैं। वे अनैच्छिक और लंबे समय तक मांसपेशियों के संकुचन से जुड़े हैं।
पुरानी धारणाओं के विपरीत, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बनता है। उत्तरार्द्ध प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद गायब हो जाता है, कठोरता की शुरुआत से बहुत पहले। इसलिए, वह मांसपेशी फाइबर क्षति या मांसपेशियों की जकड़न के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकता है।
मांसपेशियों में दर्द को कैसे रोका जा सकता है?
मांसपेशियों की जकड़न की उपस्थिति को सीमित करने वाला पहला कारक प्रशिक्षण है। जितना अधिक मांसपेशियों को बल लगाने के लिए उपयोग किया जाता है, उतना ही वे कठोरता का विरोध करते हैं। यह आपके रूप की स्थिति का एक अच्छा संकेतक है: यदि आप प्रत्येक चलने के बाद दर्द महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर ने अभी तक दौड़ने की विशेषताएं नहीं सीखी हैं या आपके कसरत बहुत दूर हैं।
अच्छी तरह वार्म अप करें
जितना संभव हो दर्द को कम करने की कोशिश करने से पहले लगभग दस मिनट लेना महत्वपूर्ण है। माउंटेन बाइकिंग में, इसका मतलब है, यदि संभव हो तो, धीरे-धीरे एक सपाट सतह पर शुरू करें और कुछ किलोमीटर की सवारी करें।
अपना आहार अनुकूलित करें
कुछ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं और उन्हें आराम करने में मदद कर सकते हैं।
अदरक
अदरक का मुख्य यौगिक, जिंजरोल, अपने कई विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है और एस्पिरिन के समान ही प्रभाव डालता है। इस प्रकार, मांसपेशियों का दर्द 24% तक कम हो जाता है।
टमाटर का जूस
व्यायाम के बाद टमाटर का रस पीने से टमाटर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट यौगिक लाइकोपीन की वजह से सूजन के निशान कम हो सकते हैं।
मछली
मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों के उत्थान को बढ़ावा देता है और उपचार प्रक्रिया को तेज करता है।
लाल चुकंदर
चुकंदर नाइट्रेट्स, फेनोलिक एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और इसमें बायोएक्टिव पिगमेंट भी होते हैं जो अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए जाने जाते हैं।
नारियल का पानी
इसमें मौजूद इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाते हैं।
मिर्च का काली मिर्च
फाइटोकेमिकल्स रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के उत्थान में तेजी लाते हैं।
कैफीन
जब कम मात्रा में (दो छोटे कप) सेवन किया जाता है, तो कैफीन शरीर में एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक कर देता है, एक रसायन जो सूजन पर प्रतिक्रिया करता है और मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है।
मोरेल्लो चेरी
व्यायाम से पहले और बाद में 50 मिलीलीटर चेरी का रस पीने से मांसपेशियों के दर्द से राहत मिल सकती है। इस जूस के एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।
हल्दी
इस मसाले को सबसे शक्तिशाली दर्द निवारक माना जाता है। इसमें मौजूद कुकुरमिन में वास्तव में शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
ग्रीन टी
इसमें मिर्च मिर्च के समान पदार्थ होते हैं और पुनर्जनन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।
हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पिएं।
कोशिकाओं को काम करने और कचरे को खत्म करने के लिए पानी की जरूरत होती है। यदि मैग्नीशियम में समृद्ध है, तो यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक कुशल और लचीला बनने में मदद करता है। लंबे वर्कआउट के दौरान, आपको हर घंटे एक गिलास पानी के बराबर और प्रति दिन 1,5 लीटर से अधिक पीना चाहिए, चाहे कुछ भी हो।
परिश्रम के बाद खिंचाव
सवारी के अंत में अचानक न रुकें, लेकिन धीरे-धीरे अपने पेडलिंग की तीव्रता को कम करें ताकि आपका शरीर गति में बदलाव के अनुकूल हो सके। मांसपेशियों में गंभीर दर्द होने पर कभी भी स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों में तनाव बढ़ सकता है। तीव्र या असामान्य कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द की संभावना बहुत अधिक होती है, इसलिए सावधानी के साथ खिंचाव करने की सलाह दी जाती है। आम तौर पर, गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होती है, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए खिंचाव उतना ही अधिक सावधान रहना चाहिए।
माउंटेन बाइकिंग के बाद ठीक से कैसे स्ट्रेच करें?
अपनी कसरत के ठीक बाद स्ट्रेच करें जबकि आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म हैं क्योंकि वे बाद में सख्त हो जाएंगी। वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि यह मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा। जब तक आपको हल्का तनाव महसूस न हो तब तक स्ट्रेच करें, फिर इस पोजीशन में 20 से 90 सेकेंड तक रहें।
- क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- एक स्थायी परीक्षा विषय उसके हाथ में कूल्हे का एक धक्का रखता है, जिसे फैलाने की आवश्यकता होती है।
- श्रोणि पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के लिए झुका हुआ है।
- बस्ट सीधा है, घुटने के लचीलेपन को बढ़ाकर विषय को बढ़ाया जाता है।
- बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को खींचना
- विस्तारित कूल्हे को आगे की ओर खींचा जाता है, एड़ी जमीन पर टिकी होती है, और पैर का सिरा ऊपर उठा होता है।
- हिंद पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है ताकि आंदोलन में हस्तक्षेप न हो।
- धड़ को सीधा रखते हुए और हाथ को पीछे की ओर बढ़ाकर, विषय तब तक आगे की ओर झुकता है जब तक कि उसे जांघ के पिछले हिस्से पर तनाव महसूस न हो। स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे वापस आ जाओ।
नहाना
अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए लगभग 28 डिग्री पर ठंडे पानी में विसर्जित करें, और वसूली बढ़ाने के लिए ठंडे पानी के जेट के साथ शीर्ष पर जाएं। मांसपेशियों की सूजन को कम करने के लिए आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद बर्फ भी लगा सकते हैं।
मांसपेशी फाइबर के लिए माइक्रोट्रामा, जो कठोरता का कारण बनता है, फाइबर के अंदर कैल्शियम के रिसाव के लिए जिम्मेदार होता है। यह घटना विषाक्त है और विलंबित भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप 24 से 48 घंटों के भीतर कठोरता हो जाती है। कैल्शियम के प्रति मांसपेशियों के तंतुओं की संवेदनशीलता तापमान पर निर्भर करती है: गर्म होने पर यह बढ़ जाती है और ठंड में घट जाती है। व्यायाम के बाद बर्फ के स्नान में डुबकी लगाने से कैल्शियम की विषाक्तता कम हो जाती है और इसलिए दर्द पैदा करने वाले भड़काऊ पदार्थ निकलते हैं। लेकिन ठंड के विरोधी भड़काऊ प्रभाव वास्तव में लंबे समय से ज्ञात हैं: इसलिए, कुछ घावों पर आइस पैक लगाए जाते हैं।
टिप: गॉलथेरी एक पौधा है जिसमें शक्तिशाली जलनरोधी और दर्द निवारक गुण होते हैं। यह कई एलोपैथिक बाम और मलहम में भी पाया जाता है। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए मीठे बादाम के तेल में विंटरग्रीन की 10 बूंदें मिलाएं और अपने नहाने के पानी में पूरी तरह से मिलाएं।
मालिश करवाएं या इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेटर का उपयोग करें
मालिश आपके शरीर को उन पदार्थों से छुटकारा दिलाएगी जो सूजन में भूमिका निभाते हैं और आपकी मांसपेशियों से तनाव मुक्त करते हैं। आप अपने अंगूठे या टेनिस बॉल से दर्द वाली जगह की मालिश खुद भी कर सकते हैं।
मांसपेशियों की अकड़न के खिलाफ तेल की मालिश करें
निम्नलिखित सामग्री से मालिश तेल बनाएं:
- मैकाडामिया तेल के 30 मिली
- औषधीय लैवेंडर की 3 बूँदें
- मेंहदी की 3 बूँदें
यह मिश्रण मांसपेशियों को टोन और आराम करने में मदद करता है। मांसपेशियों में दर्द के लिए इस तेल से दर्द वाले क्षेत्रों की मालिश करें।
क्या आपको मांसपेशियों में दर्द के लिए व्यायाम जारी रखना चाहिए?
मांसपेशियों में दर्द के लिए आपको शारीरिक गतिविधि को रोकने की आवश्यकता नहीं है। बस ऐसे खेल चुनें जो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए बहुत अधिक प्रयास न करें। यदि आप पर बहुत अधिक दबाव डाला जाता है या आप खेलकूद में वापस आते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
