माउंटेन बाइक की अधिक कुशलता से सवारी करने के लिए अपने पेडलिंग में सुधार करें

कुशलतापूर्वक पैडल चलाने के लिए, पैडल (बायोएनर्जेटिक आयाम) पर महत्वपूर्ण बल लगाना पर्याप्त नहीं है, इसे कुशलतापूर्वक उन्मुख (बायोमैकेनिकल और तकनीकी आयाम) भी होना चाहिए, अन्यथा यांत्रिक कार्य खो जाएगा।

चूंकि माउंटेन बाइक की सवारी के दौरान पैडलिंग हजारों बार दोहराई जाती है, जो प्रयास के साथ 6-7 घंटे तक चल सकती है (30.000 और 40.000 क्रांतियों के बीच), पैडलिंग दक्षता साइकिल चालक के पैडलिंग, सामान्य और मांसपेशियों की थकान के स्तर को प्रभावित करती है।

इस प्रकार, पैडलिंग तकनीक ("पेडल यात्रा") एक माउंटेन बाइकर के प्रदर्शन में बहुत योगदान देती है, और यह कैसे काम करती है यह समझने से आप इसे अनुकूलित कर सकते हैं।

एमटीबी पेडलिंग विश्लेषण

आदर्श आंदोलन "दिशा में" पेडल पर लागू बल को लगातार बदलना है। भौतिकी में, लीवर पर कार्य करने वाला बल उस लीवर के लंबवत कार्य करने पर अधिक प्रभावी होता है, इसलिए साइकिल पर इसे पुन: उत्पन्न करना आवश्यक है: पुल हमेशा क्रैंक के लंबवत होना चाहिए।

हालाँकि, पैडल चलाना जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है।

पैडल घुमाने या साइकिल चलाने के दौरान, चार चरणों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए:

• समर्थन (पूर्वकाल चरण, तीन जोड़ों का विस्तार) सबसे प्रभावी है।
• कर्षण (पिछला चरण, लचीलापन), जिसकी प्रभावशीलता बहुत कम है।
• . два संक्रमण (उच्च और निम्न) जिन्हें अक्सर गलती से मृत स्थान मान लिया जाता है।

बायोमैकेनिकल अनुसंधान इन 4 चरणों के गतिशील पहलू (यानी आंदोलन में भागीदारी) पर जोर देता है: हम अब निचले या शीर्ष मृत केंद्र के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि कम दक्षता वाले क्षेत्रों (या संक्रमण क्षेत्रों) के बारे में बात कर रहे हैं। हालाँकि, पैडलिंग चक्र प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम और पुनर्प्राप्ति चरणों के बीच वैकल्पिक करने की अनुमति देता है।

यदि हम बस धक्का देते हैं, तो हम जो बल लगाते हैं वह निश्चित रूप से बाइक को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाएगा, लेकिन यदि निचला अंग निष्क्रिय है तो विपरीत निचले अंग को ऊपर उठाने के लिए भी उपयोग किया जाएगा। हालाँकि, इस निष्क्रिय असेंबली का द्रव्यमान लगभग 10 किलोग्राम है! और समतल जमीन पर भी, इसके निचले अंग-सक्रिय राहत से प्रदर्शन में सुधार होगा और इसलिए यह अधिक किफायती होगा।

बहुत बार, साइकिल चालक केवल रुख चरण में रुचि रखता है, सिवाय इसके कि जब कोई पहाड़ी होती है या विपरीत हवा उसकी प्रगति में हस्तक्षेप करती है, तो कर्षण एक उल्लेखनीय वृद्धि बन जाता है। बेशक, ट्रैक्शन केवल टाइट टो क्लैंप के साथ या, अधिक कुशलतापूर्वक और आराम से, सेल्फ-लॉकिंग पैडल के साथ ही संभव है।

1. समर्थन: "मैं पेडल दबाता हूं"

यह चरण शरीर के सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूहों, हैमस्ट्रिंग (बेल्ट प्रभाव) के नियंत्रण में ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स के कारण कूल्हे और घुटने के सक्रिय विस्तार से मेल खाता है; लेकिन यह विस्तार केवल श्रोणि को मजबूती से ठीक करने (या ढकने) से ही प्रभावी होता है।

वास्तव में, यदि श्रोणि "तैरती" है, तो यह बगल की ओर झुक जाएगी, और इस तथ्य के अलावा कि धक्का अप्रभावी होगा, काठ का कशेरुक प्रतिकूल प्रभाव झेलेगा। ऐसा करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से और पेट का वर्ग समर्थन को स्थिर करता है। हर सेकंड "बाएँ-दाएँ" बदलता रहने वाला यह शक्तिशाली गोला दो कारणों से आवश्यक है। यह अच्छे यांत्रिक प्रदर्शन की गारंटी देता है, लेकिन काठ क्षेत्र की बायोमैकेनिकल अखंडता की भी गारंटी देता है।

2. खींचो: "मैं एक और पैडल दबा रहा हूं।"

यह चरण सक्रिय घुटने और कूल्हे के लचीलेपन से मेल खाता है; समन्वय और मांसपेशियों के तालमेल का विश्लेषण अपेक्षाकृत जटिल है।

सक्रिय घुटने के लचीलेपन में शामिल मांसपेशी समूहों के लिए, हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) अधिकांश काम करते हैं। बड़ी लेकिन नाजुक मांसपेशियां.

कूल्हे के लचीलेपन (घुटने को ऊपर उठाने के कारण) में गहरी और इसलिए पहचानी न जा सकने वाली मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, विशेष रूप से लम्बोइलियक मांसपेशी; इस मांसपेशी के दो बंडल निर्णायक भूमिका निभाते हैं, खासकर घुटने उठाने के चरण की शुरुआत में।

इसका कारण यह है कि पसोस मांसपेशी काठ कशेरुका के शरीर के सामने, इलियम, इलियम के अंदर से जुड़ी होती है। वे श्रोणि को पार करते हैं और कूल्हे के जोड़ की धुरी से कुछ दूरी पर फीमर (छोटे ट्रोकेन्टर) के उभार पर एक सामान्य कण्डरा द्वारा डाले जाते हैं; यह दूरी उसे उठाने के चरण की शुरुआत से, बैटन के अन्य फ्लेक्सर्स तक जाने से पहले महत्वपूर्ण उत्तोलन विकसित करने की अनुमति देती है। इस प्रकार, निम्न संक्रमण चरण से शुरू होकर और पिछले चरण के चरण की शुरुआत में, इन "भूले हुए लोगों" की भूमिका, जो हैमस्ट्रिंग और इलियोपोसा हैं, महत्वपूर्ण है, जब हम अपने पेडलिंग दक्षता सूचकांक में सुधार करना चाहते हैं और इसलिए सामंजस्य में सुधार करना चाहते हैं। पैडल स्ट्रोक... .

3. संक्रमणकालीन चरण या पैडल यात्रा को "रोल अप" कैसे करें

चूँकि संक्रमण चरण उस समय के अनुरूप होते हैं जब लागू बल कम होते हैं, यह उनकी अवधि को कम करने और पैडल पर न्यूनतम प्रभाव बनाए रखने का मामला है।

ऐसा करने के लिए, हैमस्ट्रिंग (निम्न चरण) की क्रिया की निरंतरता और पैर के फ्लेक्सर्स (उच्च चरण) के हस्तक्षेप से जड़ता की भरपाई की जा सकती है।

लेकिन वापस "पैडल पुल" चरण पर: इस सक्रिय घुटने के लचीलेपन के दौरान, पैर को ऊपर खींचा जाता है और टखने को थोड़ा बढ़ाया जाता है (आरेख 4), भले ही पैर के फ्लेक्सर्स चक्र के अंत में हस्तक्षेप करते हों। .. चढ़ना; यह इस बिंदु पर है कि आर्म कर्ल प्रशिक्षण टखने को सुचारू रूप से "ऊपर" जाने की अनुमति देगा और ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स द्वारा व्यक्त पूर्ण विस्तार बल को स्थानांतरित करने के लिए तुरंत टोन (एच्लीस टेंडन के माध्यम से) बहाल करेगा।

समन्वय और पैडलिंग की दक्षता

पैडल चलाते समय, यदि झुकने वाला अंग निष्क्रिय रूप से पैडल पर टिका होता है, तो पैडल पर धक्का देने वाले अंग द्वारा अतिरिक्त कार्य किया जाता है।

इस गतिविधि में गैर-विशेषज्ञ मुख्य रूप से पहले चरण (रुख चरण) का उपयोग करते हैं और अनजाने में पिछला पैर पैडल पर छोड़ देते हैं, जो ऊपर उठ जाता है। इसका अर्थ है ऊर्जा की महत्वपूर्ण हानि। निचले अंग (लगभग दस किलोग्राम) के वजन को ध्यान में रखते हुए।

ध्यान दें: चार चरणों का इष्टतम उपयोग उपयोग किए गए उपकरणों पर अत्यधिक निर्भर है, विशेष रूप से स्वचालित पैडल या टो क्लिप पर। यहां तक ​​कि माउंटेन बाइकिंग के लिए भी, हम क्लिपलेस पैडल की सलाह देते हैं!

चार चरणों का समन्वय पेडलिंग इशारे की प्रभावशीलता, यानी इसके निष्पादन को निर्धारित करेगा।

इस दक्षता को पेडलिंग दक्षता सूचकांक (आईईपी) द्वारा मापा जाता है, जो क्रैंक के लंबवत प्रभावी बल और परिणामी बल के बीच के अनुपात से मेल खाता है। अच्छा प्रदर्शन कम ऊर्जा लागत (= ऑक्सीजन की खपत) और मांसपेशियों की बचत की अनुमति देता है, जो आपकी माउंटेन बाइक का पूरा लाभ उठाने के लिए अंतिम किलोमीटर पर महत्वपूर्ण हो सकता है।

इसलिए, पेडलिंग जेस्चर को शिक्षा और प्रशिक्षण के माध्यम से अनुकूलित किया जाना चाहिए: पेडलिंग तकनीकी दक्षता है! 🎓

अध्ययनों से पता चला है कि बढ़ती ताल के साथ पेडल बल को इष्टतम रूप से निर्देशित करने की क्षमता लगातार कम हो जाती है। पैडल चलाने की लय की प्रभावशीलता में कमी इशारों के समन्वय में समस्याओं के कारण होती है: मांसपेशियां अब आराम नहीं कर सकती हैं और पर्याप्त तेजी से सिकुड़ नहीं सकती हैं। इसलिए, उठता हुआ पैर और उसका वजन एक विरोधी शक्ति पैदा करता है जिससे नीचे उतरते पैर को लड़ना होगा।

फिर हम बेहतर पेडलिंग तकनीक के माध्यम से पेडल बल अनुप्रयोग समय को बेहतर बनाने में प्रशिक्षण के हित को समझते हैं जो लागू बल की दिशा और परिमाण को अनुकूलित करता है।

पेडलिंग प्रकृति में एक असममित गति है, बाएं पैर को पुश चरण में, दाहिने पैर को पुल चरण में पूर्ण विपरीत। हालाँकि, क्योंकि जोर बहुत अधिक सक्रिय है, जोर कभी-कभी एक तटस्थ चरण में चला जाता है, लगभग ठीक हो जाता है, जिसका उपयोग थोड़ी अधिक शक्ति को स्थानांतरित करने के लिए किया जा सकता है। यह कर्षण के इस चरण में है कि पैडल यात्रा की प्रभावशीलता कम हो जाती है, और इसमें सुधार भी किया जा सकता है।

उनमें से प्रत्येक के पास दूसरे की तुलना में अधिक सुडौल और मांसल पैर है, एक पैर अधिक शक्ति प्रदान करने में सक्षम है और इसलिए पैडल चलाने में असंतुलन है 🧐।

इसलिए, एक अच्छा पेडल स्ट्रोक पेडल स्ट्रोक है जो असंतुलन के लिए सबसे अच्छा सुधार करता है जो पुश चरण और पुल चरण के बीच और बाएं और दाएं पैर के बीच मौजूद हो सकता है।

पैडल चलाने में शामिल मांसपेशियाँ

साइकिल चालक की मुख्य मांसपेशियां मुख्य रूप से जांघ के सामने और नितंबों में स्थित होती हैं।

• ग्लूटस मैक्सिमस मसल - GMax
• सेमीमेम्ब्रानस - एस.एम
• बाइसेप्स फेमोरिस - बीएफ
• औसत दर्जे का वैटस - वीएम
• रेक्टस फेमोरिस - आरएफ
• पार्श्व वैडिंग - वीएल
• Gastrocnemius Medialis - जीएम
• गैस्ट्रोकनेमियस लेटरलिस - जीएल
• सोलियस - एसओएल
• पूर्वकाल टिबिया - टीए

पैडल चलाते समय ये सभी मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, कभी-कभी एक साथ, कभी-कभी क्रमिक रूप से, जिससे पैडल चलाना अपेक्षाकृत जटिल गति हो जाती है।

पैडल स्ट्रोक को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

• थ्रस्ट चरण 0 और 180 डिग्री के बीच होता है, इसी चरण के दौरान अधिकांश शक्ति उत्पन्न होती है, यह मांसपेशियों के मामले में भी सबसे अधिक सक्रिय होता है।
• थ्रस्ट चरण 180 से 360 डिग्री तक। यह पुश चरण की तुलना में बहुत कम सक्रिय है और विपरीत पैर द्वारा आंशिक रूप से सहायता प्रदान की जाती है।

बैठा हुआ पेडलिंग और पेडलिंग नर्तक

बैठने और नर्तक की स्थिति अलग-अलग पैटर्न का पालन करती है: नर्तक के पास बहुत अधिक शिखर बल होता है, और यह बड़े क्रैंक कोणों की ओर स्थानांतरित हो जाता है। ऊपर की ओर टकराने से समतल जमीन की तुलना में अलग-अलग पैटर्न बनते प्रतीत होते हैं।

जब सवार पैडल पर बल लगाता है, तो केवल वही घटक लाभकारी होता है जो पैडल पथ के स्पर्शरेखा पर होता है। बाकी घटक नष्ट हो गए हैं।

ध्यान दें कि पुशिंग चरण यांत्रिक रूप से बहुत लाभदायक है। यह संक्रमणकालीन और ड्राइंग चरणों के स्तर पर है कि "अपशिष्ट" सबसे महत्वपूर्ण है।

पैडलिंग चक्र प्रत्येक मांसपेशी समूह को गतिविधि और पुनर्प्राप्ति चरणों के बीच वैकल्पिक करने की अनुमति देता है। साइकिल चालक जितना अधिक समन्वित और तनावमुक्त होगा, उतना ही अधिक वह इन पुनर्प्राप्ति चरणों से लाभ उठा सकता है। 🤩

"पेडल यात्रा" का अनुकूलन कैसे करें?

हालांकि सरल प्रतीत होता है, पेडलिंग एक आंदोलन है जिसे सीखना चाहिए या अनुकूलित किया जाना चाहिए यदि हम अपने बायोएनेरगेटिक संसाधनों का अधिकतम लाभ उठाएं। टॉर्क को अनुकूलित करने के लिए अधिकांश तकनीकी कार्य पेडलिंग चक्र के दौरान पैडल पर पैर के उन्मुखीकरण से संबंधित हैं।

पैडलिंग के चार गतिशील चरणों से जुड़ा महत्व विशिष्ट प्रशिक्षण विधियों का सुझाव देता है:

• एक छोटे अनुक्रम के दौरान बहुत उच्च ताल (हाइपरस्पीड) पर पैडल चलाना, काठी पर बैठना और श्रोणि को ठीक करना (छोटे विकास के साथ उतरना, जबकि पैडल पर हमेशा पैर की धक्का देने वाली क्रिया होती है (= निरंतर श्रृंखला तनाव), करीब आना एक निश्चित गति 200 आरपीएम);
• काठी में बैठे हुए और श्रोणि को लॉक करते समय बहुत कम ताल (40 से 50 आरपीएम) पर पैडल चलाना (लंबे विकास के साथ सेट, हाथ इसे पकड़ने के बजाय हैंडलबार पर आराम करना, या शायद पीठ के पीछे हाथ);
• कंट्रास्ट विधि, जिसमें छोटे और बड़े गियर का संयोजन शामिल है (उदाहरण के लिए, 52X13 या 14 से चढ़ना और 42X19 या 17 से उतरना);
• एक-पैर वाली तकनीक: एक पैर से पैडल चलाने के छोटे और वैकल्पिक क्रम (पहले 500 मीटर, फिर एक पैर से 1 किमी तक), जो प्रत्येक अंग के समन्वय में सुधार करता है (घरेलू सिम्युलेटर पर अभ्यास); कुछ प्रशिक्षक एक निश्चित गियर के साथ काम करने की सलाह देते हैं (भले ही एक निश्चित गियर के साथ पैडल अपने आप ऊपर उठ जाता है, इस चरण के लिए विशेष रूप से उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों का अधिक उपयोग नहीं किया जाता है);
• होम ट्रेनर पर, गतिज संवेदनाओं को बाहरी (दृश्य) प्रतिक्रिया के साथ जोड़ने के लिए दर्पण के सामने पैडल मारें; या ऑन-स्क्रीन फीडबैक के साथ वीडियो का भी उपयोग करें।

पैडलिंग दक्षता पर ध्यान केंद्रित करने वाले इन विभिन्न अभ्यासों में, ऊँची एड़ी के साथ "पैडलिंग" या "पैडलिंग" जैसे निर्देश जोड़े जा सकते हैं (हमेशा कम एड़ी के साथ "पिस्टन" प्रकार के पैडल को धक्का देना कम प्रभावी होता है)।

और आपकी मदद के लिए, हम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन 8 व्यायामों की सलाह देते हैं।