अधिक कुशल माउंटेन बाइकिंग के लिए अपनी लम्बो-इलियक मांसपेशियों का ख्याल रखें

माउंटेन बाइक चलाते समय और सामान्य तौर पर साइकिल चलाते समय, हम मुख्य रूप से निचले छोरों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। जांघ की मांसपेशियां आपको पैडल मारते समय घुटने को मोड़ने और विस्तार करने की गतिविधियां करने की अनुमति देती हैं। सबसे प्रसिद्ध क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग हैं। इसलिए जब हम बाइक चलाते हैं तो अक्सर उनका ख्याल रखने के बारे में सोचते हैं।

पैडलिंग के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली एक और मांसपेशी है: लम्बोइलियक मांसपेशी। हमारे पास रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ हैं।

जैसा कि नाम से पता चलता है, लम्बोइलियक मांसपेशी के दो सिर होते हैं: पेसो और इलियाक।

मूल रूप से, यह काठ का क्षेत्र है जिसका उपयोग हम पैडल मारने के लिए करते हैं। पसोस पेशी एक लंबा सिर है जो अनुप्रस्थ और काठ कशेरुका निकायों को कवर करता है। यह नीचे और बाहर जाता है और जघन शाखा के पीछे से गुजरता है। यह फीमर के छोटे ट्रोकेन्टर पर, यानी इसके आंतरिक भाग पर समाप्त होता है।

इलियम का सिर पंखे की तरह होता है। इसे इलियाक क्रेस्ट के पूरे अंदर इंजेक्ट किया जाता है। मांसपेशी फाइबर उतरते हैं और एक साथ जुड़कर छोटे ट्रोकेन्टर पर समाप्त होते हैं।

पेसो का छोटा सिर इलियोपोसा का हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह परिवर्तनशील है, जिसका अर्थ है कि हर किसी के पास यह नहीं होता है। यह पहली काठ कशेरुका के शरीर के सामने डाला जाता है, नीचे जाता है और जघन शाखा पर समाप्त होता है। इसकी भूमिका पसोस के सिर की तरह धड़ को आगे की ओर मोड़ना है, लेकिन इसकी क्रिया अधिक सीमित है।

हमारे दाएँ और बाएँ psoas (हम उन्हें केवल psoas कह सकते हैं) वे हैं जो धड़ पर कूल्हों को मोड़ते समय सबसे अधिक काम करते हैं।

जब आप तीव्र साइकिलिंग (माउंटेन बाइकिंग, रोड बाइकिंग, आदि) में होते हैं तो उनकी अत्यधिक मांग होती है।

इन मांसपेशियों की एक और विशेषता है: वे अत्यधिक संवहनीकृत हैं, जो उन्हें रक्त में प्रसारित कार्बनिक अपशिष्ट (तथाकथित विषाक्त पदार्थों) को फंसाने की अनुमति देती है। पीएसओएएस मांसपेशी में "जंक मांसपेशी" शब्द भी शामिल है जो इतना आकर्षक नहीं है। जब वे अत्यधिक तनाव की स्थिति में होते हैं, तो उनके माध्यम से बहुत सारा रक्त प्रवाहित होता है, और विषाक्त पदार्थ और भी अधिक जमा हो सकते हैं। यदि पोज़ थोड़ा फैला हुआ है और इसमें बहुत अधिक विषाक्त पदार्थ हैं, तो वे अंततः पीछे हट सकते हैं और लम्बागो प्रकार का पीठ दर्द विकसित हो सकता है। खेल के परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड द्वारा विषाक्त पदार्थों का उत्पादन होता है, लेकिन इतना ही नहीं: तंबाकू, शराब और/या वसा, नमक या चीनी से भरपूर आहार का अत्यधिक उपयोग भी बीमारी का कारण है। शरीर में विषाक्त पदार्थों का निर्माण जो पोज़ को अवरुद्ध कर सकते हैं।

इलियोपोसा की देखभाल के लिए, मेरे पास चार सुझाव हैं:

1. पूरे दिन नियमित रूप से खूब सारा पानी पियें।

डेढ़ से दो लीटर तक. जलयोजन पोसो में जमा जैविक कचरे को हटाने को बढ़ावा देता है। ध्यान दें, हम एक बार में 1 लीटर या डेढ़ लीटर पानी पीने की बात नहीं कर रहे हैं, यह बेकार है। यह धीरे-धीरे होना चाहिए ताकि पोज़ से विषाक्त पदार्थ निकल जाएं।

जब आप माउंटेन बाइकिंग कर रहे हों तो नियमित रूप से पीना भी याद रखें।

2. हर रात 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें।

खासकर जब से आप सप्ताह के दौरान नियमित रूप से माउंटेन बाइक चलाते हैं।

इलियोपोसा को फैलाने के कई तरीके हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

पूर्वकाल भट्ठा

बाएँ पैर के लिए: दाएँ घुटने को 90° मोड़ें और बाएँ पैर को जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ। बस्ट सम होना चाहिए. अपने बाएं पैर को फैलाने के लिए, आपको अपने श्रोणि को नीचे करना होगा। उत्तरार्द्ध को बाईं ओर नहीं मुड़ना चाहिए, यह धुरी में ही रहना चाहिए। जब आप खिंचाव महसूस करते हैं तो उसके आधार पर आपको स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

दाहिनी ओर से भी ऐसा ही करें।

सहारे से खींचना

सिद्धांत वही है. जिन लोगों को घुटनों में दर्द रहता है उनके लिए यह एक्सरसाइज पहले वाली एक्सरसाइज से ज्यादा उपयुक्त है।

घुटनों से फर्श तक खिंचाव

अतिरिक्त लंबा खिंचाव

बिस्तर के किनारे पर एक पैर हवा में छोड़ दें। विपरीत घुटने को मोड़ें और इसे अपने हाथों के बीच पकड़ें। आप जिस पोज़ को खींच रहे हैं वह पैर के किनारे खाली स्थान पर है।

3. लंबी स्थिति से बचें, जो लुंबोसैक्रल मांसपेशियों को छोटा कर देती है।

इनसे बचना ही बेहतर है क्योंकि ये आपके पोज़ को अंदर खींचे रखते हैं।

यह मामला है, उदाहरण के लिए, बिस्तर में भ्रूण की स्थिति के साथ।

एक अन्य उदाहरण बैठने की स्थिति है, जो आधे में मुड़ा हुआ है। नीचे दी गई तस्वीर तह का एक चरम मामला दिखाती है जिससे बचा जाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, यदि आप अक्सर बैठे रहते हैं (विशेषकर काम पर), तो हर घंटे उठना और अपने पैरों को फैलाना याद रखें (जब भी संभव हो, निश्चित रूप से)।

4. तंबाकू, शराब का सेवन कम करें और/या अपना आहार बदलें।

निःसंदेह, यदि आप जानते हैं कि आप अधिक खा रहे हैं तो यह सलाह लागू की जानी चाहिए।

यदि आप एक दिन में कुछ सिगरेट पीते हैं या हर दिन दो गिलास शराब पीते हैं, तो यह ऐसा कुछ नहीं है जो आपके शरीर को गंभीर रूप से अवरुद्ध कर देगा। आहार के साथ भी ऐसा ही है (हालाँकि यदि आप नियमित रूप से माउंटेन बाइकर हैं, तो आपको निश्चित रूप से इतना सावधान रहने की ज़रूरत है कि आप अपने आहार में ज़्यादा न खाएँ)।

इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण अधिभार उत्पन्न होने के लिए, यह दीर्घकालिक होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि कई महीनों तक चले अधिक खर्च को ठीक करने की जरूरत है। यदि आपको इस स्तर पर कोई समस्या है, तो बेझिझक योग्य चिकित्सकों से संपर्क करें जो आपकी मदद कर सकते हैं।

निष्कर्ष

शाम को पोज़ की स्ट्रेचिंग के बाद अन्य मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग करना न भूलें। मैंने इस लेख की शुरुआत में क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के बारे में बात की थी, लेकिन आप अपनी पीठ, बाहों और अग्रबाहुओं को भी नियमित रूप से फैला सकते हैं क्योंकि इनका उपयोग आपको बाइक पर स्थिर करने के लिए किया जाता है।