ऑफ-पीक अवधि के दौरान माउंटेन बाइकिंग के लिए अपनी तैयारी कैसे सुधारें?

इस लेख का शीर्षक "धन्यवाद, 2020" भी हो सकता है। धन्यवाद, एनस होरिबिलिस 😱, जब मैं अपनी माउंटेन बाइक नहीं निकाल पाता, तब भी मुझे अपनी फिटनेस बनाए रखने का महत्व समझाने के लिए।

कारावास के अंत में ऐसे लोग थे जिन्होंने माउंटेन बाइकिंग फिर से शुरू की, बाहर जाते समय एक बड़ी मुस्कान और वापसी पर एक बड़ी मुस्कान। और वे जिनके चेहरे पर बड़ी मुस्कान थी जब वे चले गए, लेकिन जिन्होंने इसे रास्ते में खो दिया। आमतौर पर उनके आगमन के साथ "पफट, मेरी लार टपक रही थी" 😓 होती थी

इन विशेष परिस्थितियों के अलावा, माउंटेन बाइकिंग मौसमी परिस्थितियों के अधीन है। शरद ऋतु में, जब चट्टानें और जड़ें फिसलन भरी पत्तियों से ढकी होती हैं, या सर्दियों में, जब कोहरा, नमी और ठंड बढ़ती है, तो नियमित सैर की योजना बनाना मुश्किल हो सकता है।

कुछ शारीरिक लक्षणों को ख़त्म होने में काफी समय लगता है, लेकिन अन्य, जैसे कि विस्फोटकता, कम प्रशिक्षण से जल्दी ही ख़राब हो जाते हैं। समस्या यह है कि उन्हें वापस लौटने में भी अधिक समय लगेगा. इसके अलावा, व्यापक प्रशिक्षण के साथ भी, माउंटेन बाइकिंग कुछ एथलेटिक गुणों को प्रभावी ढंग से विकसित नहीं करती है।

नियमित रूप से माउंटेन बाइकिंग करने से आपकी नसें और मांसपेशियां (न्यूरोमस्कुलर सिस्टम) एक साथ काम करने की आदी हो जाती हैं। दुर्भाग्य से, यह उन आदतों में से एक है जो बहुत जल्दी टूट जाती है! न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को बनाए रखने और विकसित करने से आप माउंटेन बाइकिंग के लिए आवश्यक सभी गुणों को अनुकूलित करने का मुख्य कार्य कर सकते हैं।

निष्क्रियता के कारण शारीरिक गुणों में कमी आना
🚴धीरज	20-28 दिनों में महत्वपूर्ण गिरावट - VO2 5 दिनों के बाद 14% की गिरावट
⚡️शक्ति	15-20 दिनों में उल्लेखनीय कमी
💪 ताकत	8-14 दिन महत्वपूर्ण कमी - 5 दिनों के बाद कमी जारी रहती है

न्यूरोमस्कुलर कारक पहले कम हो जाते हैं और ठीक होने और पुनः विकसित होने में अधिक समय लेते हैं।

और भी...?

तो आप बाइक पर बिताए गए समय के संदर्भ में इन आराम अवधियों का लाभ कैसे उठा सकते हैं? आप सहनशक्ति बनाए रखने और ताकत विकसित करने के लिए इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं?

अपनी ताकत कैसे बनाए रखें?

माउंटेन बाइक के प्रदर्शन का एक हिस्सा शब्द के बायोमैकेनिकल अर्थ में शक्ति द्वारा समझाया गया है, अर्थात, पैडल पर लगाए गए बल का उत्पाद और क्रैंक के घूमने की गति। 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार (ओलंपिक माउंटेन बाइक क्रॉस-कंट्री रेसिंग प्रारूप की शारीरिक मांगों को समझना - फ्रेंच में: ओलंपिक प्रतियोगिताओं में माउंटेन बाइकिंग की शारीरिक आवश्यकताओं को समझने के लिए), शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से शक्ति को बनाए रखा जाता है और उसमें सुधार किया जाता है।

जाहिर है, हम बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि अधिक पैडल बल उत्पन्न करने, चोट को रोकने और माउंटेन बाइक पर लागू बलों को बेहतर ढंग से स्थानांतरित करने की क्षमता बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं। संक्षेप में: तेज़, लंबी और बेहतर परिस्थितियों में सवारी करें।

शक्ति शक्ति और गति का एक संयोजन है। जितनी तेजी से आप पैडल मारेंगे और बल लगाएंगे, उतनी ही अधिक शक्ति आपके पास होगी। हाँ, यह समझ में आता है। यदि आप बिना प्रयास के बहुत तेजी से पैडल मार रहे हैं, तो आप घूम रहे हैं और बहुत दूर नहीं जा रहे हैं।

शक्ति का निदान करने के लिए, शारीरिक प्रशिक्षक साइकिल चालकों को विंगेट परीक्षण देते हैं, एक परीक्षण जिसमें अधिकतम शक्ति पर 30 सेकंड के लिए पैडल चलाना और साइकिल चालक की सिफारिशों के अनुसार निर्धारित प्रतिरोध पर शामिल होता है।

इस परीक्षण के माध्यम से हम देखते हैं कि उच्च अधिकतम शक्ति शक्ति बढ़ाती है और इसलिए इस अवधि में प्रदर्शन बनाए रखती है, जो माउंटेन बाइकिंग के लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, यह साबित हो गया है कि मांसपेशियों, विशेषकर निचले शरीर के काम करने से माउंटेन बाइकर की शक्ति में काफी वृद्धि होती है।

अपनी पुनर्प्राप्ति क्षमता पर कैसे काम करें?

ठीक होने में सक्षम होना एक ऐसी तरकीब है जो आपको टहलने से उबरने में पूरा एक सप्ताह बिताने से बचाती है... अच्छी खबर यह है कि इस पर भी काम किया जा सकता है!

जैसा कि हमने पहले देखा, जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों की ताकत विकसित करते हैं, उतना अधिक आप गहन प्रयास, लंबे समय तक और अधिक दोहराव से कर सकते हैं।

आपकी नसें और मांसपेशियां प्रयास की अभ्यस्त हो जाएंगी, आप चलना नहीं छोड़ेंगे और इससे आपको ठीक होने में मदद मिलेगी।

हाँ! एक मजबूत, अधिक संतुलित शरीर प्रयासों, वर्कआउट या सैर के बीच तेजी से ठीक हो जाता है।

कैसे प्रशिक्षित करें

हम मानते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण सबसे रोमांचक कसरत नहीं है। इसलिए, हम एकरसता और इसलिए बोरियत से बचने के लिए साल भर कक्षाएं अलग-अलग करेंगे। माउंटेन बाइकिंग को फिर से शुरू करने के लिए शानदार आकार में रहने की प्रेरणा को ध्यान में रखते हुए, सब कुछ चला जाएगा, आप देखेंगे!

कृपया ध्यान दें: शक्ति प्रशिक्षण वजन बढ़ाने का पर्याय नहीं है। हमने आपको पहले बताया था कि आपके पास जितनी अधिक ताकत होगी, आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे, लेकिन हम यह बताना भूल गए कि ऐसा करने के लिए आपको हल्का भी होना होगा!

निश्चिंत रहें, उच्च गुणवत्ता वाले काम से शरीर का वजन बढ़ने की बहुत अधिक संभावना नहीं होती है, खासकर जब से हमारे मामले में इसे साइकिल चलाने के साथ जोड़ा जाता है। हां, क्योंकि आपको दो बड़े भूरे बादलों के बीच 1 घंटे की छोटी सैर करने का अवसर मिलेगा।

अच्छी तरह से बाइक चलाने के लिए आपके पास ये होना चाहिए:

• धैर्य;
• शक्ति;
• ताकत;
• और इन सभी गुणों को दोहराने और बनाए रखने की क्षमता।

आपको शरीर के किन हिस्सों पर काम करना चाहिए?

खैर, वे सभी!

फिर मिलते हैं ! 🤡

नहीं, आइए हम समझाएँ:

शरीर का निचला हिस्सा

जब हम माउंटेन बाइकिंग के लिए मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं, तो हम तुरंत पैरों के बारे में सोचते हैं।

यह सही है, क्योंकि यह कार्य आपको शक्ति, शक्ति और प्रयासों की पुनरावृत्ति का एक निश्चित हस्तांतरण प्राप्त करने की अनुमति देगा। निचले शरीर की मांसपेशियां मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली होती हैं और वे पेडल का समर्थन करती हैं।

अपने निचले शरीर का काम कैसे करें?

स्क्वैट्स, लंग्स, ग्लूट और पोस्टीरियर चेन काम करते हैं।

रस्सी कूदने के कुछ सत्र आपको अपने व्यायामों को अलग-अलग करने में मदद करेंगे... और रॉक-हार्ड बछड़े प्राप्त करेंगे!

आवरण

आपकी ताकत सिर्फ आपकी जांघों और पिंडलियों में नहीं है! मुख्य कार्य आपके शरीर सौष्ठव की दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। जितना अधिक आप शेव करेंगे, आपकी मुद्रा उतनी ही बेहतर होगी। इससे आपको अधिक आरामदायक स्थिति मिलेगी, आपके पैरों को सारा काम नहीं करना पड़ेगा और आप बाइक पर अधिक समय तक रह सकेंगे। साथ ही आपको पीठ और गर्दन का दर्द भी कम होगा।

क्लैडिंग को ठीक से कैसे प्रोसेस करें?

बोर्ड या प्रेस अनुक्रम की एकरसता से बचने और दक्षता में सुधार करने के लिए, स्विस बॉल या मेडिसिन बॉल जैसे सहायक उपकरण का उपयोग करने पर विचार करें।

ऊपरी शरीर का काम

कोई भी पेशेवर साइकिल चालक इस स्तर पर भारी नहीं है, और यह सच है! लेकिन शरीर के इन हिस्सों का काम शरीर के बेहतर संतुलन में योगदान देगा, इसलिए मशीन का बेहतर नियंत्रण, बलों का बेहतर हस्तांतरण, कल्याण की बेहतर भावना और, साइकिल चलाने के प्रदर्शन के सभी पहलुओं के बीच, बेहतर मुद्रा, जो होगी व्यायाम के दौरान दीर्घायु की कुंजी.

अपने ऊपरी शरीर का काम कैसे करें?

शरीर के ऊपरी हिस्से को धकेलने और खींचने की गतिविधियां जैसे कि पुल-अप्स, हॉरिजॉन्टल पुल-अप्स, पुश-अप्स आदि।

सरवाइकल

यह वह क्षेत्र है जो सूचना को सिर से शरीर के बाकी हिस्सों तक प्रसारित करने की अनुमति देता है, जो सूचना की प्राप्ति और उस पर लगाए गए बलों के निर्माण के बीच एक लिंक प्रदान करता है। लेकिन गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ को एक विस्तार स्थिति बनाए रखने के लिए भी कहा जाता है। गर्दन ताकि यह देखना सुविधाजनक हो कि हम कहाँ जा रहे हैं। तो फिर यह बहुत महत्वपूर्ण है!

अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर कैसे काम करें?

साइकिल पर, और विशेष रूप से माउंटेन बाइक पर, लंबे समय में हमारी स्थिति अजीब हो सकती है। इसलिए, हमारी गर्भाशय ग्रीवा बहुत तनावपूर्ण होती है।

आप गर्दन को मजबूत करने वाली गतिविधियों की योजना बना सकते हैं, जैसे सिर को सहारा देने का काम।

प्रत्येक सत्र के बाद उन्हें ढीला करना न भूलें: ध्यान से अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें, पार्श्व मोड़ें, फिर आगे और पीछे झुकें।

हमारे लेख में विस्तृत अभ्यास खोजें: माउंटेन बाइकिंग के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले 8 व्यायाम

निष्कर्ष

अपने वर्कआउट को अलग-अलग करके, आप मानव शरीर के सभी संसाधनों को जुटाते हैं। आप अपनी ताकत, अपनी ताकत पर अलग-अलग प्रयासों और भावनाओं से काम करेंगे। यह आपके शरीर को शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करना सिखाएगा।

यह भी याद रखें कि माउंटेन बाइकिंग के दौरान आप जो ताकत हासिल करेंगे उसके अलावा ध्रुवीकृत प्रशिक्षण की अवधारणा को भी लागू करें: 80% कम तीव्रता वाला काम और 20% उच्च तीव्रता वाला काम। इसलिए, हम मध्यम-तीव्रता वाले क्षेत्र से बचते हैं, जो अत्यधिक थकान और अंततः कम प्रगति का कारण बनता है।

सर्दियों में, दिन छोटे होते हैं, लेकिन काम के घंटे नहीं, जिससे प्रशिक्षण के अवसर सीमित हो जाते हैं। तो क्यों न ऐसा काम शुरू किया जाए जो अच्छी सलाह और सही योजना के साथ घर के अंदर या घर पर किया जा सके?

शीर्ष पर्वत बाइकर बनने के अवसर से खुद को वंचित करना अभी भी शर्म की बात होगी!

Maxence Riviere एक शारीरिक प्रशिक्षक है, उसे Instagram और Twitter पर या के माध्यम से खोजें।

📷 अंजेलिका कोनोपाका 🎥 मिरियम निकोल