एनर्जी जैल के साथ माउंटेन बाइकिंग के प्रदर्शन को कैसे सुधारें

माउंटेन बाइकिंग के दौरान शरीर को ऊर्जा के विभिन्न स्रोतों की आवश्यकता होती है। दीर्घकालिक प्रयास करने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक है। कम से कम हर 45 मिनट - 1 घंटे, या इससे भी कम समय में खाने की सिफारिश की जाती है यदि इलाके की प्रकृति को इसकी आवश्यकता होती है (खड़ी अवरोही, खींचना, तकनीकी रूप से कठिन निशान)।

ऊर्जा जैल वर्तमान में बाजार में हैं (हालाँकि पैकेजिंग के कारण यह पर्यावरण के अनुकूल नहीं है), एक बहुत ही व्यावहारिक प्रारूप प्रदान करता है और शरीर द्वारा तेजी से अवशोषण की अनुमति देता है।

हमने इस मुद्दे की जांच की है और आपको और अधिक बताएंगे।

एनर्जी जेल क्या है?

स्पोर्ट्स एनर्जी जैल में पोषक तत्व, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, लेकिन खनिज और विटामिन भी होते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान और रिकवरी चरण में एथलीटों की ऊर्जा जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। इनका उपयोग दौड़, साइकिलिंग, ट्रायथलॉन या टेनिस सहित कई खेलों में किया जाता है। वे महत्वपूर्ण प्रयासों के दौरान शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिससे प्रयासों के कारण होने वाले नुकसान की भरपाई की जा सके।

जेल का मुख्य गुण यह है कि इसके घटक शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और सबसे बढ़कर, उपयोग में बहुत व्यावहारिक होते हैं। उदाहरण के लिए, एनर्जी बार के विपरीत, जेल लेते समय चबाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह, चबाने के कारण ऊर्जा की हानि नहीं होती है, सांस लेने में तकलीफ नहीं होती है और असावधान गलतियाँ भी कम होती हैं, क्योंकि यह माउंटेन बाइक से उतरे बिना किया जा सकता है, विशेष रूप से प्रतियोगिताओं में (पृथक्करण, यात्राओं पर, यह सच है, क्योंकि यह अच्छा है) दृश्यों का आनंद लेने के लिए रुकें!)

इन्हें परिवहन करना बहुत आसान है और इन्हें आसानी से सुलभ स्थानों (उदाहरण के लिए, जेब में) में रखा जा सकता है।

ऊर्जा जैल को पानी के साथ अवशोषित किया जाना चाहिए क्योंकि वे अत्यधिक केंद्रित होते हैं और कुछ लोगों के लिए पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसलिए, बाद में अच्छी तरह से हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है (ऊर्जा सेवन को पूरा करने के लिए पानी या ऊर्जा पेय के साथ)।

माउंटेन बाइक पर एनर्जी जेल का उपयोग क्यों करें?

माउंटेन बाइक की सवारी के दौरान, शरीर दो मुख्य स्रोतों से आवश्यक ऊर्जा खींचता है: वसा और कार्बोहाइड्रेट। हालाँकि, एक नियम के रूप में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक वसा होती है।

मांसपेशियों द्वारा इन पदार्थों का उपयोग करने के लिए, इन पदार्थों को संसाधित किया जाना चाहिए, और इसमें लंबा समय लगता है। इसलिए, जब नाड़ी की दर अधिकतम 75% से अधिक हो तो चलने पर वसा ज्यादा मदद नहीं करती है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट सबसे पहले एकत्रित होते हैं और जल्दी ख़त्म हो जाते हैं।

व्यायाम के दौरान उपयोग किए गए भंडार को फिर से भरने के लिए ऊर्जा जैल को कार्बोहाइड्रेट को मजबूत करने के रूप में उपयोग किया जाता है।

भोजन से कार्बोहाइड्रेट तुरंत मांसपेशियों में जमा नहीं होते हैं। वे पहले पचते हैं, फिर आंतों के स्तर पर आत्मसात होते हैं, और फिर रक्त के साथ मांसपेशियों में फैल जाते हैं, जहां वे संग्रहीत होते हैं, जिसमें समय लगता है (पाचन समय, यानी कई घंटे)। हालाँकि, प्रयास के दौरान, प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स जलाए जाते हैं, और जब वे अधिक हो जाते हैं, तो प्रदर्शन गिर जाता है, जो बार के लिए एक झटका बन जाता है।

ऊर्जा जैल के साथ, कार्बोहाइड्रेट मार्ग छोटा होता है और सकारात्मक प्रभाव जल्दी महसूस होते हैं। स्पष्टीकरण अपेक्षाकृत सरल है: मस्तिष्क को मुख्य रूप से ग्लूकोज की आपूर्ति तब होती है जब ग्लूकोज कम हो जाता है, खासकर जब मांसपेशियां प्रयास के दौरान कार्य जारी रखने के लिए सभी भंडार का उपयोग करती हैं, तो मस्तिष्क सतर्क हो जाता है: थकान कम हो जाती है।

मस्तिष्क में आवश्यक तत्वों के महत्वपूर्ण और तेजी से प्रवेश के कारण जेल का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

विभिन्न ऊर्जा जैल:

वर्कआउट के प्रकार (चलना, लंबी पैदल यात्रा, रेसिंग, क्रॉस-कंट्री, ग्रेविटी...), वर्कआउट की अवधि और जलवायु परिस्थितियों के आधार पर, ऊर्जा जैल कई श्रेणियों में उपलब्ध हैं।

• क्लासिक ऊर्जा जैल : लंबे वर्कआउट को सपोर्ट करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का सेवन।
• तरल ऊर्जा जैल : यह एक क्लासिक तरल बनावट वाला जेल है जिसे आप आसानी से लगाने और अवशोषित करने के लिए पी सकते हैं।
• एंटीऑक्सीडेंट ऊर्जा जैल : वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज प्रदान करके दौरे की शुरुआत में देरी करते हैं। इन्हें प्रयास से पहले या दौड़/प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में लिया जाना चाहिए। इस पदनाम का लाभ उठाने के लिए, जेल में निम्नलिखित एंटीऑक्सीडेंट में से कम से कम एक होना चाहिए: विटामिन सी, ई, या जिंक।
• स्पोर्ट्स जेल ऑर्गेनिक : वे प्राकृतिक और जैविक उत्पादों का उपयोग करके ऊर्जा के मुख्य स्रोत प्रदान करते हैं।
• ऊर्जा जेल बूस्टर : एक मजबूत प्रयास से पहले ऊर्जा के तत्काल स्रोत के लिए। दौड़ के अंत में या स्प्रिंट से पहले बहुत उपयोगी।
• सोडियम स्पोर्ट्स जैल : सोडियम शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखता है। बहुत गर्मी होने पर यह बहुत व्यावहारिक है।
• कैफीन के साथ ऊर्जा जैल : कैफीन के उपयोग के कारण बूस्ट जैल के समान क्षमता। ये जैल आपकी सतर्कता और एकाग्रता बढ़ाने के लिए रात की घटनाओं के दौरान भी सहायक हो सकते हैं।
• ऊर्जा च्युइंग गम : मिठाई के रूप में ऊर्जा जैल। उन लोगों के लिए आदर्श जो दृढ़ और लोचदार बनावट पसंद करते हैं।

चेतावनी: कुछ ब्रांडों के पोषण संबंधी विश्लेषण की अस्पष्टता से यह निर्धारित करना मुश्किल हो जाता है कि आपको किस प्रकार का जेल मिल सकता है।

पोषण डेटा

एक एनर्जी जेल में कम से कम कार्बोहाइड्रेट, सोडियम और विटामिन बी होना चाहिए।

• शुगर लेवल या ग्लाइसेमिक इंडेक्स : ग्लूकोज सिरप, डेक्सट्रोज़, माल्टोज़ या फ्रुक्टोज़... और यह छोटे या तीव्र प्रयासों के लिए तेज़ शर्करा (डेक्सट्रोज़ या फ्रुक्टोज़) और लंबे प्रयासों के लिए धीमी शर्करा (जैसे माल्टोज़) के बीच अंतर करता है।
• खनिज पदार्थ :
  • मैग्नीशियम: मैग्नीशियम का सेवन अच्छे मांसपेशी संकुचन (तंत्रिका संचरण, एसिड-बेस संतुलन, ऊर्जा उत्पादन) में योगदान देता है, यह किसी भी प्रयास के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर दीर्घकालिक प्रयास के लिए।
  • पोटेशियम: यह उन खनिजों में से एक है जो पसीने के माध्यम से नष्ट हो जाता है, विशेष रूप से गर्म परिस्थितियों (+24°C) में,
  • सोडियम: लंबे वर्कआउट या तेज़ गर्मी के लिए, सोडियम (नमक) से भरपूर जेल बेहतर होता है क्योंकि सोडियम निर्जलीकरण और ऐंठन में देरी करता है।
• विटामिन : शर्करा के अवशोषण के लिए मूल्यवान विटामिन (विशेष रूप से, बी) मौजूद होना चाहिए। वे दौरे की शुरुआत में देरी करने में भी मूल्यवान हैं।
  • विटामिन सी और/या विटामिन ई: एंटीऑक्सीडेंट विटामिन, वे कोशिका पुनर्जनन के लिए व्यायाम के दौरान बहुत महत्वपूर्ण हैं,
  • नियासिन (विटामिन बी3): सामान्य ऊर्जा चयापचय में शामिल।
• बका : प्रोटीन से, अमीनो एसिड व्यायाम के दौरान रिकवरी को बढ़ावा देते हैं और केंद्रीय थकान (मनोबल) को प्रभावित करते हैं।

BCAA मांसपेशियों में पाए जाने वाले ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड होते हैं।

• बीसीएए का सेवन थकान से निपटने और व्यायाम के दौरान कल्याण की भावना को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशी ग्लाइकोजन अवशोषण को अनुकूलित करता है
• लंबे समय तक प्रयास के दौरान, शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए मांसपेशियों से बीसीएए का उपयोग करता है, जिससे हमारी मांसपेशियों की संरचना में गिरावट आती है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के दौरान बीसीएए का सेवन इस टूटन को कम करने में मदद करता है।

न्यूनतम अनुशंसित मान

खेल पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित मूल्यों की अनुशंसा करते हैं।

• कार्बोहाइड्रेट: न्यूनतम 20 ग्राम
• सोडियम: न्यूनतम 50 मिलीग्राम
• पोटैशियम: न्यूनतम 50 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: न्यूनतम 56 मिलीग्राम
• बी विटामिन: कम से कम 2 अलग-अलग बी विटामिन होना।
• एंटीऑक्सीडेंट: ये विटामिन सी (मिनी 12 मिलीग्राम), ई (1.8 मिलीग्राम) या जिंक (2.5 मिलीग्राम) हैं।
• बीसीएए: 500 मिलीग्राम

माउंटेन बाइकिंग के लिए एनर्जी जेल कैसे चुनें?

ऊर्जा जैल कई आकार में आते हैं और विभिन्न उद्देश्यों के लिए कैलिब्रेट किए जाते हैं। चूंकि स्वाद और रंग हर किसी के लिए अलग-अलग होते हैं, इसलिए जेल का चुनाव भी व्यक्तिपरक होता है। पोषण संबंधी संरचना के अतिरिक्त विचार किए जाने वाले तत्वों का संक्षिप्त विवरण:

• स्वाद : मीठा, नमकीन, फल ​​मिश्रित या तटस्थ स्वाद। यहां आप अपने स्वाद और ज़रूरतों के अनुसार निर्णय लेते हैं। अपना स्वाद बदलें ताकि आप ऊब या बीमार न हों, अपने वर्कआउट के दौरान नए स्वाद या नए ब्रांड आज़माएँ। यदि आप किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं या एमटीबी रेड में भाग ले रहे हैं, तो केवल वही खाद्य पदार्थ और स्वाद लाएँ जिन्हें आप जानते हैं और अच्छी तरह से पचाते हैं!
• बनावट : ऐसे तरल जैल को प्राथमिकता दें जो मुंह में ज्यादा देर तक न रहें और तेजी से अवशोषित हो जाएं। जो लोग चबाना चाहते हैं या उनके मुंह में एक समान स्थिरता है, उनके लिए क्लासिक जैल या च्यूइंग गम बेहतर हैं।
• पैकिंग : बहुत महत्वपूर्ण, यदि आप एक बैकपैक या पूरी जेब के साथ नहीं जाना चाहते हैं, तो छोटे प्रारूप वाले डिस्पोजेबल जैल (20 से 30 ग्राम) बेहतर हैं। विचार करने का एक अन्य पहलू उत्पाद को खोलने में आसानी है। ब्रांड के आधार पर, उद्घाटन प्रणाली भिन्न होती है: हटाए जाने वाले पैकेज का अंत, टोपी जो बंद हो जाती है या नहीं। यह आपको तय करना है कि कौन सी प्रणाली आपके लिए सही है। हालाँकि, सावधान रहें कि खाली जेल को पर्यावरण में न फेंकें।. 50 ग्राम से अधिक के जैल विभिन्न अनुप्रयोगों के लिए अभिप्रेत हैं। यदि आप अपनी जेब में कई जैल नहीं रखना चाहते हैं तो यह बहुत व्यावहारिक है, हालांकि वे अपेक्षाकृत भारी होते हैं (उदाहरण के लिए शॉर्ट्स के नीचे न रखें)। एकाधिक उपयोगों के लिए, एक पुन: बंद करने योग्य जेल बेहतर है क्योंकि यह डर है कि यह जेब या बैग में हर जगह होगा।

उन्हें इस्तेमाल कैसे करूं?

पहली खुराक आदर्श रूप से प्रस्थान के 3/4 घंटे या 1 घंटे बाद ली जा सकती है। ऐसे साइकिल चालक हैं जो शुरुआत से ठीक पहले इसे निगलना पसंद करते हैं। हालाँकि, अधिक स्टोर बनाने और कैंपिंग के दौरान बार-बार कार्ब सेवन में कटौती करने के लिए पर्याप्त बड़ा स्नैक या एनर्जी पाई बेहतर है।

आप इसे कितनी बार लंबी सैर पर ले जाते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका पेट उत्पाद को कितना सहन करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप लंबे समय तक निरंतर प्रयास करते हैं तो आपका पेट काम नहीं करता है, या बहुत कम काम करता है।

नाजुक पेट वाले माउंटेन बाइकर्स को कम से कम 3/4 घंटे के लिए अपनी पकड़ रोकनी चाहिए। इस समयावधि को बनाए रखने से आपके रक्तप्रवाह को अतिरिक्त कार्ब्स (और हाइपरग्लेसेमिया की परेशानी) से बचाया जा सकेगा।

आप जेल लेने के लिए अपने पाचन तंत्र को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जैसे आप अपने शरीर और विभिन्न अंगों को नई परिस्थितियों के अनुकूल बनाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

क्रॉस-कंट्री रेस, छापेमारी या बड़े वर्कआउट के दौरान, ऐंठन की शुरुआत में देरी करने के लिए शुरुआत से ठीक पहले एक एंटीऑक्सीडेंट जेल लेने की सलाह दी जाती है।

क्या आप अपना स्वयं का ऊर्जा जेल बनाने के लिए तैयार हैं?

बाज़ार को देखते हुए, हम देखते हैं कि औसत कीमत 70 यूरो प्रति किलोग्राम से अधिक है।

नोट को कम करने और सामग्री को पूरी तरह से चयापचय करने के लिए "घर का बना" जेल बनाने के बारे में पूछना दिलचस्प है (मान लीजिए कि एक कंटेनर पाया जा सकता है जो माउंटेन बाइक के उपयोग के लिए व्यावहारिक हो सकता है)

यहां एक नुस्खा है जो आपको सस्ते में अपनी ऊर्जा जेल बनाने की अनुमति देगा।

अंत में

ऊर्जा जैल उनकी संरचना के आधार पर विभिन्न प्रकार की बनावट, स्वाद और प्रभाव में आते हैं। हल्का, उपयोग करने और सीखने में व्यावहारिक। आपकी ऊर्जा खपत को पूरा करने के लिए इन जैल को ऊर्जा पेय के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन अति-संतृप्ति से बचने के लिए इसे सामग्री को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। नहीं तो पानी में ही रहो! संरचना के अनुसार चयन करना और सैर के दौरान परीक्षण (विभिन्न ब्रांड, स्वाद, वजन और ऊर्जा संरचना) के अनुसार जेल चुनना सबसे अच्छा है जो आपके लिए सबसे अच्छा प्रदर्शन करेगा और आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त होगा।