कैसे बेहतर हो और चढ़ाई करते समय कम माउंटेन बाइकिंग का सामना करें

माउंटेन बाइक पर पहाड़ियों पर कम कैसे सहें: यह सवाल ज्यादातर माउंटेन बाइकर्स खुद से पूछते हैं। या तो इसलिए कि वे लंबी पैदल यात्रा के दौरान अपने आनंद की खुराक बढ़ाना चाहते हैं, या क्योंकि उन्हें एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रदर्शन की आवश्यकता होती है, जैसे कि दौड़ या छापेमारी।

हम देखेंगे कि जब एक पहाड़ी बाइकर पहाड़ी के पास पहुंचता है, तो विभिन्न प्रकार के पर्वतारोहणों को वर्गीकृत करते हैं, और फिर यह निर्धारित करते हैं कि सुधार के लिए कौन से वर्कआउट करने की आवश्यकता है।

थ्योरी: माउंटेन बाइकिंग का क्या प्रभाव है

थोड़ा भौतिकी, बहुत ज्यादा नहीं, मैं वादा करता हूँ।

हाई स्कूल में हम जिस प्राथमिक भौतिकी का अध्ययन करते हैं, वह हमें चढ़ाई पर अधिक कुशल माउंटेन बाइकिंग के लिए महत्वपूर्ण बिंदु खोजने में मदद करती है।

राइडर का पावर-टू-वेट रेशियो एक प्रमुख कारक है कि एक राइडर कितनी जल्दी चढ़ सकता है।

यांत्रिक दृष्टिकोण से, कई बल साइकिल चालक की गति को बाधित करते हैं।

विस्थापन भारोत्तोलन बल:

• गुरुत्वाकर्षण: चढ़ाई करते समय, यह लंबवत बल साइकिल चालक को धीमा कर देता है। यह वह बल है जो चढ़ाई की गति का सबसे अधिक दृढ़ता से विरोध करता है।
• घर्षण बल: यह ढलान के समानांतर प्रतिरोध है, लेकिन इसका प्रभाव हमारे बाकी अध्ययन के लिए बहुत दिलचस्प नहीं है।
• एरोडायनामिक ड्रैग: यात्रा की गति से संबंधित, गति कम होने पर चढ़ाई पर यह बल काफी कम हो जाएगा।

नोट: एक और बल है, जमीनी प्रतिरोध। यह जमीन के लंबवत है और जमीन के संपर्क बिंदुओं पर लागू होता है, जो एटीवी के पहिए हैं।

लेकिन चढ़ाई करते समय हम केवल एक प्रमुख बल को दूर करने का प्रयास करते हैं: गुरुत्वाकर्षण। बल = द्रव्यमान x त्वरण = द्रव्यमान x गुरुत्व

ध्यान दें। आपकी बाइक का वजन और बाकी सब कुछ कुल वजन में शामिल है, इसलिए 20 किलो की बाइक पर चढ़ना 15 किलो की माउंटेन बाइक की तुलना में अधिक कठिन है।

जैसे ही हम एक पहाड़ी पर चढ़ते हैं, गुरुत्वाकर्षण का घटक हमें पहाड़ी से नीचे खींचने की कोशिश करता है। ज्यामिति के विवरण में जाने के बिना, ढलान जितना तेज होता है, उतना ही गुरुत्वाकर्षण घटक हमें नीचे खींचता है और इसे दूर करने के लिए हमारे पैरों को उतना ही अधिक बल लगाना पड़ता है।

टायर और जमीन के बीच छोटे घर्षण बल होते हैं, जिन्हें रोलिंग प्रतिरोध कहा जाता है, और साइकिल के व्हील हब बियरिंग्स में भी, लेकिन ये गुरुत्वाकर्षण की तुलना में बहुत कम होते हैं। जब पहाड़ी का ढलान शून्य हो जाता है, तो हम समतल तरफ होते हैं, और गुरुत्वाकर्षण का कोई भी घटक हमें वापस पकड़ने की कोशिश नहीं कर रहा है।

एक सपाट सतह पर, आप ज्यादातर हवा के प्रतिरोध के साथ संघर्ष करते हैं, जो आपके अपने आंदोलन के कारण होता है, और आपकी गति जितनी अधिक होगी, हवा का प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा।

चूंकि चढ़ाई काफी कम गति से होती है, इसलिए हवा का प्रतिरोध नगण्य होता है। तो, स्तर की जमीन पर, सवार की शक्ति उसका वजन नहीं, निर्णायक कारक है। एक मजबूत सवार समतल जमीन पर तेज होगा, भले ही वह भारी हो।

(बहुत) आगे जाने के लिए, वेलोमाथा पर जाएँ

तो, प्रभावी ढंग से ऊपर की ओर बढ़ने के लिए, आपको यह करना होगा:

• प्रभावशाली
• Свет

विभिन्न प्रकार के आरोहण

पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए, तीन प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए:

लंबा तट

यह सहनशक्ति लेता है। आपको अपनी गति को अनुकूलित करने की आवश्यकता होगी, न केवल सबसे आसान विकास में तुरंत कूदें, बल्कि सही गति से एक नियमित लय अपनाएं। ऐसा करने के लिए, बाधाओं और सही प्रक्षेपवक्र की पहचान करने के लिए हमेशा अपने सामने कम से कम दो मीटर देखें। अधिक शक्ति के लिए, काठी की नाक पर बैठें और एक सीधा प्रक्षेपवक्र बनाए रखने के लिए म्यान में रहें, अपनी बाहों को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं और कंधे नीचे करें। यदि आपके पैर बहुत भारी हो जाते हैं, तो नृत्य मुद्रा पर जाएँ।

खड़ी ढलान

ये ढलान हैं जिनका प्रतिशत 20% से अधिक है।

वैसे भी डांसर से बचें, इससे ग्रिप खराब हो सकती है।

जितना हो सके काठी से दूर बैठें (काठी की नाक) और अपनी कोहनी को झुकाकर बाइक (स्टेम नाक) से टकराएं। एक छोटा गियर लगाएं और अपनी सामान्य पेडलिंग लय का पालन करें। अपनी बाइक को अच्छी तरह से समूहबद्ध रखें और अपने धड़ को नीचे करें क्योंकि झुकाव तेज हो जाता है।

यदि यह तकनीकी रूप से बहुत कठिन हो जाता है, तो गेंद को थोड़ा ऊपर उठाए हुए नितंबों से निपटने का प्रयास करें, जैसा कि लंबी पसलियों के मामले में होता है।

दोनों पहियों को हर समय रखने के लिए अपनी माउंटेन बाइक के साथ एक शरीर में न रहें (इसे अपने पैरों के बीच मुक्त छोड़ दें)।

तकनीकी अपडेट

यहां, प्रतिशत के अलावा, संदर्भ भूमि की स्थिति से जटिल है। इस प्रकार की चढ़ाई चट्टानों, बाधाओं, कदमों, जड़ों वाले खराब इलाके से होकर जाती है। फर्श चिकनी के ठीक विपरीत है। चुनौती प्रक्षेपवक्र और पास करने के लिए पर्याप्त पकड़ बनाए रखना है।

इस प्रकार की चढ़ाई में, गति कभी-कभी बदल जाती है, और आपको पहाड़ी बाइक पर संतुलन बनाए रखते हुए इलाके के अनुकूल होने, सही गियर, सही गति और सही पकड़ खोजने की आवश्यकता होती है: पेडल यात्रा सुचारू होनी चाहिए, झूले बाधाओं को दूर करना आसान बनाता है, क्योंकि बल से गुजरने के बारे में भाषण नहीं हो सकता है।

• अपेक्षा कीवर्ड है
• पास जमीन पर कदम रखे बिना बनाया जाना चाहिए
• स्वच्छतम स्थान पर ड्राइविंग करने से ऊर्जा की बचत होती है और कर्षण बनाए रखता है

बाधा को दूर करने के लिए:

• पेडलिंग कभी बंद न करें
• पार करते समय सामने के पहिये को हल्का करें, पहले से ही पीछे जा रहे हैं
• जब पहिया गुजर चुका हो, तो सामान्य स्थिति में लौट आएं और पीछे के पहिये को हिलाने के लिए पेडलिंग करते रहें (वजन को आगे की ओर शिफ्ट करने में मदद करें)

ढलान की ढलान के आधार पर वैकल्पिक नृत्य और बैठना, माउंटेन बाइक को आपके पैरों के बीच स्वतंत्र रूप से चलने की इजाजत देता है (बाइक के साथ एक शरीर न बनाएं)।

कैसे तरक्की करें?

चढ़ते समय, ताल समतल सतह की तुलना में कम होगा। अपने ताल को अपनी स्थिति के अनुरूप रखते हुए एक बड़े स्वीप का उपयोग करने से आप तेजी से चढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको विस्फोटकता पर काम करने की आवश्यकता है। हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत भी अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको अधिक सहनशक्ति के माध्यम से अधिक तीव्रता से काम करके अपने शरीर को इस प्रकार के तनाव की आदत डालनी होगी।

पहाड़ियों में प्रगति करने के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण और समय के साथ प्रभावी होने के लिए कुछ व्यायाम करने होंगे।

काम करने के लिए 3 महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

धैर्य

धीरज शारीरिक और मानसिक अधिक काम और पीड़ा को झेलने की क्षमता से मेल खाता है। फिजियोलॉजिस्ट यथासंभव लंबे समय तक VO65 अधिकतम के 2% या ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा के बराबर या उससे कम तीव्रता पर प्रयासों को बनाए रखने की क्षमता के बारे में बात करते हैं। हम धीरज को और अधिक सरलता से यह कहकर परिभाषित कर सकते हैं कि यह एक मध्यम या उचित गति से और प्रदर्शन में किसी भी कमी के बिना काफी लंबी अवधि के लिए गतिविधि करने की क्षमता है।

दूर और लंबी यात्रा करने के लिए पर्याप्त भंडार और इन भंडारों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता होना आवश्यक है। यह एरोबिक काम के बारे में है। धीरज प्रशिक्षण आपकी अधिकतम हृदय गति के 60% और 80% के बीच हृदय गति पर किया जाता है। हालांकि, बुनियादी धीरज प्रशिक्षण के सभी रूपों के लिए एक सामान्य नियम के रूप में, हृदय गति शायद ही कभी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक हो। प्रदर्शन वास्तव में लक्ष्य नहीं है, इसलिए आपको लंबी सवारी करने, बढ़ती दूरी और छोटी और थकाऊ चढ़ाई की पुनरावृत्ति को सहन करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

आपको अपनी एरोबिक क्षमता को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त "थका हुआ" होना चाहिए। साइकिल पर सवार कोई भी व्यक्ति मध्यम गति से काफी दूरी तय कर सकता है।

तो अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए लंबे समय तक सवारी करें!

नियमित रूप से लंबी सैर करने से आप निम्न कार्य कर सकेंगे:

• ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा भंडार के उपयोग को अनुकूलित करें
• अपने ग्लाइकोजन भंडार में सुधार करें, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों में।
• पेडलिंग की सीमाओं के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
• केंद्रीय थकान (प्रेरणा, एकाग्रता, आदि) को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखें।
• शरीर के तापमान को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित करें

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव

• जितनी बार संभव हो "बहुत छोटा" एक रिएमर चुनें: बड़े गियर खींचने की तुलना में घुमावदार बेहतर है।
• ताल निर्धारण कारक है: एक छोटी श्रृंखला के साथ 80 आरपीएम पर, आप एक ही काम नहीं कर सकते हैं जैसे कि एक बड़ी श्रृंखला के साथ एक समान ताल के साथ।
• बड़े गिरने, बहुत नाजुक हिस्सों और सभी माउंटेन बाइकिंग कठिनाइयों से बचें जिनके लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है, अपनी उम्र के अनुसार अपनी हृदय गति पर काम करें: आपकी अधिकतम हृदय गति का 60%।

साइकिल चलाने के अलावा, जॉगिंग, तैराकी और व्यायाम बाइक ऐसे खेल हैं जो आपके धीरज को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे।

विस्फोटक शक्ति - शक्ति

केवल विस्फोटक क्षमता पर काम करने के लिए, छोटे प्रयास (6 सेकंड से कम) करना और प्रत्येक स्प्रिंट (> 4 मिनट) के बीच लंबी वसूली बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यहाँ कुछ सुझाई गई गतिविधियाँ हैं:

ताल

1:30 और 2:30 के बीच एक व्यायाम करें जिसमें आप समतल या पहाड़ी इलाके पर ताल पेडल व्यायाम करते हैं।

पेडल 60 आरपीएम 5 मिनट के लिए एक गियर के साथ जो मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त है, फिर 120 मिनट के लिए 5 आरपीएम तक पहुंचने के लिए आसान विकास पर आराम करें (लेकिन कोई घुमा नहीं)।

इस क्रम को लगातार 3 बार दोहराएं और ठीक होने के 15 मिनट बाद दोहराएं।

स्प्रिंट कोर्ट

1:30 के साथ भ्रमण:

• ५ मिनट वार्म-अप
• वैकल्पिक 12 बार:
• 1 स्प्रिंट 6 सेकंड
• 5 मिनट की रिकवरी
• शांत पर लौटें

2:15 के साथ भ्रमण:

• ५ मिनट वार्म-अप
• वैकल्पिक रूप से 2 बार के 6 सेट (प्रति घंटे एक सेट, बाकी समय की सवारी करने में धीरज):
• 1 स्प्रिंट 6 सेकंड
• 4 मिनट की रिकवरी]
• शांत पर लौटें

इन कसरत के दौरान, स्प्रिंट के प्रकार को बदलना, उपकरण बदलना (लचीला, सही या बड़ा), प्रारंभ का प्रकार (रोका या शुरू) और स्थिति (एक नर्तक की तरह या पूरे स्प्रिंट में बैठे रहना) को बदलना बहुत दिलचस्प है। ...

लंबी दौड़ और स्प्रिंट अनुक्रम

विस्फोटक पर काम करने के अलावा, आप अपने शरीर को अवायवीय काम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिससे लैक्टिक एसिड का उत्पादन होगा। इसके लिए लंबी दौड़ या छोटी दौड़ के बीच अधूरी वसूली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

1:30 के साथ भ्रमण:

• ५ मिनट वार्म-अप
• दोनों के बीच 3 मिनट की रिकवरी के साथ वैकल्पिक रूप से 5 बार के 15 सेट करें।
• 1 सेकंड तक चलने वाला 6 स्प्रिंट
• 1 मिनट रिकवरी
• शांत पर लौटें

1:30 के साथ भ्रमण:

• ५ मिनट वार्म-अप
• वैकल्पिक रूप से 6 बार:
• 1 सेकंड तक चलने वाला 30 स्प्रिंट
• 5 से 10 मिनट तक रिकवरी
• शांत पर लौटें

और माउंटेन बाइकिंग के बिना?

यदि आपके पास बाइक तक पहुंच नहीं है, तब भी आप घर पर व्यायाम करके अपनी ताकत को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

ले स्क्वाट जंप

मुड़ी हुई स्थिति में (घुटने 90 डिग्री पर), आप जितना हो सके ऊपर की ओर धक्का दें (कूल्हों पर हाथ)।

आप इस क्रिया को लगातार कई बार (5 से 10 बार) दोहरा सकते हैं।

ले ड्रॉप जंप:

एक निश्चित ऊंचाई से कूदें और फिर अधिकतम ऊर्ध्वाधर जोर के लिए सीधे जमीन से उछालें।

यह आंदोलन अधिक मांसपेशियों वाला है और लक्ष्य के करीब पहुंचने पर उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।

स्क्वाट जंप की तरह, आप जंप को लगातार कई बार (5 से 10 बार) दोहरा सकते हैं।

आप स्क्वाट भी कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या जल्दी से सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं।

भार

शायद मुख्य बिंदुओं में से एक। आपको अपना स्वस्थ वजन खोजना चाहिए और उन अतिरिक्त पाउंड को डालने का प्रयास करना चाहिए। यह लेख देखें

और यह मत भूलो, आप जितने हल्के होंगे, आप जितनी तेजी से जाएंगे, उतना ही सुखद होगा!

निष्कर्ष

इन अभ्यासों को करने से आप अपने पर्वतारोहण में अधिक कुशल होंगे और पहाड़ी इलाकों में माउंटेन बाइकिंग का आनंद लेंगे। हमेशा खुशी के बारे में याद रखें और एक लक्ष्य निर्धारित करें!

वर्कआउट प्लान के लिए, VO2 साइक्लिंग वेबसाइट देखें।