माउंटेन बाइकिंग के लिए अपनी फिटनेस का स्वतंत्र रूप से आकलन करना कितना आसान है
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कई संकेतक हैं जो इसके वर्तमान आकार को निर्धारित करते हैं।
तनाव, भूख और पोषण, नींद की गुणवत्ता और अवधि, शरीर में दर्द बहुत अच्छे संकेतक हैं।
एक साधारण प्रोटोकॉल का पालन करके, इसके आकार और विकास की कल्पना करना आसान है। यह डाइटिंग की तरह है: अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रयास करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको यह समझने के लिए कि आप कहां हैं और शेष पथ को महसूस करने के लिए आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए यात्रा करने की आवश्यकता है।
हर हफ्ते, जैसे ही आप एक मिनट के लिए उठते हैं, अपनी आराम करने वाली हृदय गति पर ध्यान दें, जो आपको आपकी शारीरिक फिटनेस का एक अच्छा संकेत देता है: औसत से कम हृदय गति को एक अच्छा संकेत माना जा सकता है, जबकि विपरीत वसूली का संकेत देता है। कठिन।
लेकिन इष्टतम एमटीबी प्रशिक्षण की खोज में, इसके स्वरूप की स्थिति और इसके विकास को जानना महत्वपूर्ण है। यह मनोरंजन के लिए या तथ्यों के पूर्ण ज्ञान के साथ कठिनाइयों को खोजने के लिए मार्गों को उचित रूप से चुनने की अनुमति देता है।
UtagawaVTT पर यह जानना अपेक्षाकृत दिलचस्प है कि IBP इंडेक्स की जटिलता मैट्रिक्स को कैसे दर्ज किया जाए, जो आपको इसकी फॉर्म स्थिति के अनुसार वास्तविक जटिलता को जानने की अनुमति देगा।
यह नियमित अभ्यास की सफलता, अपने आप को पार करने के लिए सत्र, और किसी के शरीर पर परिणामों के क्रमिक अवलोकन के बारे में जागरूकता भी है।
अंत में, यह आपको एक विशेष दर्जा प्राप्त करने और चुने हुए लक्ष्य के अनुसार भविष्य की कक्षाओं की बेहतर योजना बनाने की अनुमति देता है।
इसके आकार का मूल्यांकन कैसे करें?
फिटनेस स्कोर सीधे हृदय गति और फिटनेस वजन से संबंधित हैं।
आपको पता होना चाहिए कि अपनी हृदय गति को कैसे मापना है - हृदय गति मॉनिटर या मैन्युअल रूप से।
अपनी हृदय गति को मैन्युअल रूप से मापने के लिए:
- कलाई पर अंगूठे के आधार पर दो अंगुलियों को, कण्डरा के बाईं ओर, यदि यह बायां हाथ है, तो दाहिने हाथ के दाईं ओर रखें।
- दबाव बढ़ाएं या अपनी उंगलियों को तब तक थोड़ा हिलाएं जब तक कि आपको नाड़ी न लगे
- एक मिनट में बीट्स की संख्या गिनें। एक वयस्क में सामान्य लय 50 से 100 बीट प्रति मिनट के बीच होती है।
आपके आकार को मापने के लिए यहां कुछ सरल प्रोटोकॉल दिए गए हैं।
लेस टेस्ट
आप इन मापों को साप्ताहिक या दैनिक रूप से ले सकते हैं और मापा मूल्यों में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं।
आराम दिल की दर और अधिकतम हृदय गति
गणना करने और त्वरित अवलोकन देने के लिए ये दो बहुत ही सरल अनुक्रमणिका हैं।
अपनी आराम की हृदय गति को पढ़ना और उसकी प्रगति पर नज़र रखना आपकी थकान की स्थिति को समझने का एक अच्छा तरीका है।
विश्वसनीय माप के लिए, उन्हें आराम की समान शर्तों के तहत किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, हमेशा जागने पर या बिस्तर पर जाने से पहले और, यदि संभव हो तो, हमेशा अगले दिन बिना शारीरिक गतिविधि के।
कम आराम दिल की दर आमतौर पर एक अच्छी स्थिति है।
यदि आपकी हृदय गति में बड़े परिवर्तन होते हैं, और आप थका हुआ या प्रदर्शन में कमी महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को सुनें, अपने व्यायाम को धीमा करें।
व्यायाम के दौरान आपकी अधिकतम हृदय गति (अधिकतम प्रयास, निश्चित रूप से) के संदर्भ में, यदि यह आपकी पूर्ण अधिकतम हृदय गति के करीब है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अच्छे शारीरिक आकार में हैं।
दूसरी ओर, यदि तीव्र कार्डियो व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति नहीं बढ़ सकती है, तो इसका कारण यह है कि आप थके हुए हैं और आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।
एस्ट्रैंड विधि का उपयोग करके अपनी पूर्ण अधिकतम हृदय गति की गणना करें
एफसीएमए = 226 - महिलाओं के लिए आपकी उम्र
एफसीएमए = 220 पुरुषों के लिए आपकी उम्र है।
उदाहरण के लिए, यदि आप 45 वर्ष और एक पुरुष हैं, तो आपकी पूर्ण अधिकतम हृदय गति 175 बीट प्रति मिनट होगी।
रफियर और डिक्सन परीक्षण प्रोटोकॉल
हृदय गति को तीन चरणों में मापा जाता है:
के बाद रेपो (लेटे हुए) कम से कम 3 मिनट के लिए, रोगी की नब्ज को बीट्स प्रति मिनट (P1) में मापा जाता है
फिर विषय को 30 सेकंड में 45 लेग कर्ल करने के लिए कहा जाता है, जिसमें उसकी भुजाएँ उसके सामने फैली हुई होती हैं। 45 सेकंड के प्रयास के बाद, नाड़ी (P2) को तुरंत मापा जाता है।
विषय फिर से लेट जाता है और नाड़ी को फ्लेक्सियन (P3) के अंत के ठीक एक मिनट बाद मापा जाता है;
रूफियर इंडेक्स
गणना
रूफियर इंडेक्स = (P1 + P2 + P3) - 200/10
व्याख्या
- अनुक्रमणिका <0 = प्रयास के लिए très bonne अनुकूलन
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10= адаптация ез усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация ез ополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
डिक्सन सूचकांक
गणना
डिक्सन इंडेक्स = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
व्याख्या
- सूचकांक <0 = उत्कृष्ट
- 0 से 2 = बहुत अच्छा
- 2 से 4 = अच्छा
- 4 से 6 = मध्यम
- 6 से 8 = कमजोर
- 8 से 10 = बहुत कम 10 <सूचकांक = खराब अनुकूलन
इष्टतम वजन गणना: तरीके
सामान्य तौर पर, आकार भी वजन से मेल खाता है।
आपके आदर्श वजन की गणना के लिए कई उपकरण हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये विधियां सरल संकेतक हैं और अनुमानित रहती हैं।
बॉडी मास इंडेक्स और स्वस्थ वजन
बीएमआई, या बॉडी मास इंडेक्स, स्वस्थ वजन खोजने के लिए गणना करना बहुत आसान है।
कुछ पोषण विशेषज्ञ आदर्श वजन को 22 का बीएमआई मानते हैं।
गणना
बीएमआई = वजन / (ऊंचाई)
व्याख्या
- 18,5 से कम = दुबला
- 18,5 से 25 = सामान्य काया
- 25 से 30 = अधिक वजन
- 30 से 35 = मध्यम मोटे
- 35 से 40 = गंभीर रूप से मोटे
- 40 से अधिक = रुग्ण मोटापा
क्रेफ का सूत्र
आदर्श वजन = (ऊंचाई-100 + आयु/10) x 0,9।
ब्रॉक का सूत्र
किलो में आदर्श वजन = सेंटीमीटर में ऊंचाई - 100
सीमाएं
जैसा कि हम विभिन्न तरीकों से देख सकते हैं, आकार के लिए या आकार के वजन के लिए, परिणाम एक ही वस्तु के लिए भिन्न होते हैं।
वास्तव में, एक पूर्ण परिभाषा देना बहुत मुश्किल है कि क्या बहुत व्यक्तिपरक रहता है और एक व्यक्ति के रूप में ऐसे जीवित जीव को प्रभावित करता है।
याद न रखें कि ये विधियां केवल रूप की स्थिति का पहला प्रभाव प्रदान करती हैं, क्योंकि इनमें से कोई भी गणना विशिष्ट शरीर संरचना या विषय के संदर्भ (गतिहीन, हाइपरस्पोर्ट ...) को ध्यान में नहीं रखती है।
रूप: सब से ऊपर महसूस करने की बात
रूप, सबसे पहले, एक व्यक्ति कैसा महसूस करता है, इसका मामला है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है और उसकी अपनी धारणा पर निर्भर करता है।
इसी तरह, जीवन के दौरान, आदर्श आकार या वजन का विचार महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है।
इसलिए, रूप ऐसा होना चाहिए कि आप अपने शरीर में अच्छा महसूस करें और यह आपको उन कार्यों को करने की अनुमति देता है जिन्हें आप स्वयं को खुश करने या अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए चुनते हैं।
