अपने एटीवी पंप से टकराने से कैसे बचें

आपकी पहली लंबी सैर, विशेष रूप से कुछ हफ्तों तक स्कीइंग न करने के बाद, निस्संदेह कुछ ऐसी चीज़ों के साथ थी जो हम सभी, हम सभी, बिना कर सकते थे: सुबह 11 बजे की थोड़ी सी धूमधाम।

शुरुआत में, हम तिलचट्टों की तरह ताज़ा थे, ऊर्जा और उत्साह से भरे हुए थे, इस असुविधाजनक काठी और जंगल में छोटे अकेले लोगों को पाकर खुश थे। एक के बाद एक किलोमीटर चलते हैं, चढ़ते भी हैं। और वहां हमें याद आता है कि हमने लंबे समय से कुछ नहीं किया है, हम खुद से कहते हैं कि वादा किया गया महान दृष्टिकोण अभी तक नहीं आया है, और ... "रुको दोस्तों, मैं थोड़ा ब्रेक ले रहा हूं!"

कोई हर्ज नहीं! हम इसे हाइपोग्लाइसीमिया, या पंप स्ट्रोक, या बारबेल स्ट्रोक कहते हैं, और हम बताते हैं कि इस स्थिति को प्रबंधित करना कैसे सीखें।

हाइपोग्लाइसीमिया के कारण

कॉलेज में विज्ञान के पाठों की एक छोटी सी याद।

आपके शरीर की सभी कोशिकाओं को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज से आती है। आप कितनी दूर जा रहे हैं? जब रक्त में इसकी सांद्रता निम्न स्तर तक पहुँच जाती है, तो इसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है।

चलिए ग्लूकोज पर वापस आते हैं।

आपके शरीर को आपके आहार में मौजूद सभी कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज मिलता है: चावल, आलू, शकरकंद, ब्रेड, फल, सब्जियाँ, आदि।

खाने के बाद, इन कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। और यह इंसुलिन नामक हार्मोन की क्रिया के माध्यम से होता है कि यह ग्लूकोज आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करता है और उन्हें आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाता है। शेष वसा के रूप में जमा हो जाता है (हाँ... 🍔)। यह एक चयापचय तंत्र है जो शरीर को बाद के लिए भंडार जमा करने की अनुमति देता है। 

इस प्रकार, अल्पावधि में, ग्लूकोज की कमी को यकृत द्वारा जल्दी से पूरा किया जाता है, जो अगले भोजन की प्रत्याशा में अपने भंडार का उपयोग करता है। लेकिन ग्लूकोज के बिना शरीर लंबे समय तक ठीक से काम नहीं कर सकता।

क्या आप अभी भी यहीं हैं?

पर्वतीय बाइकर्स में हाइपोग्लाइसीमिया

जो लोग साइकिल चलाने जैसे धीरज वाले खेलों में भाग लेते हैं वे हाइपोग्लाइसीमिया से सबसे अधिक पीड़ित होते हैं। यह एक बहुत ही अप्रिय भावना है जो अलग-अलग तरीकों से प्रकट होती है।

एक माउंटेन बाइकर के रूप में, आप शायद पहले से ही तीव्र गतिविधि के सत्र के बाद लगने वाली भूख का अनुभव कर चुके होंगे। यह आमतौर पर रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट से मेल खाता है। यदि आप भोजन से परहेज करते हैं, तो आप जल्द ही हाइपोग्लाइसेमिक हो जाएंगे।

इसीलिए आपको तेजी से पचने वाली शर्करा का स्टॉक करने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने की जरूरत है (धीमी और तेज शर्करा के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह लेख देखें)।

हाइपोग्लाइसीमिया का एक दूसरा रूप है जिससे माउंटेन बाइकर्स अक्सर तब भी पीड़ित होते हैं जब रिज़र्व अपने चरम पर होता है: प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया।

यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि है और उसके बाद उतनी ही तेजी से गिरावट होती है जो कसरत शुरू होने के लगभग XNUMX मिनट बाद होती है। 

आइए एक पल के लिए मान लें कि माउंटेन बाइकिंग की प्रत्याशा में, आप शुरू होने से 1 घंटा पहले खाने का फैसला करते हैं। आप अपने आप से कहें कि आप आवश्यक प्रयास का सामना करने के लिए पर्याप्त भंडार बना लेंगे। इसलिए, आप पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।

लेकिन सत्र में केवल 30 मिनट में, आपको चक्कर आने लगते हैं और अचानक ठंड लगने लगती है... यह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने के कारण होने वाले प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का मामला है, जो रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है। बल्कि इंसुलिन के अत्यधिक स्राव को भी उत्तेजित करता है।

आहार से हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करें

अक्सर कहा जाता है कि इलाज से बचाव बेहतर है। जब हाइपोग्लाइसीमिया की बात आती है तो यह उद्धरण समझ में आता है क्योंकि सबसे चरम मामलों में, यह बेहोशी का कारण भी बन सकता है। सौभाग्य से, अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने का तरीका जानना हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए पर्याप्त है।

प्रयास से पहले

व्यायाम के दौरान अपच से बचने के लिए विशेषज्ञ अंतिम भोजन और सत्र की शुरुआत के बीच 3 घंटे का ब्रेक लेने की सलाह देते हैं। हालाँकि, आप अपने भंडार को चरम पर रखने के लिए लगभग 1 घंटे पहले धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। नाश्ते में जलयोजन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन पर ध्यान दें, लेकिन वसा का सेवन सीमित करें। दलिया और साबुत अनाज की ब्रेड में स्वस्थ फाइबर होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और इसलिए प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया को नियंत्रित करते हैं।

हालाँकि, फाइबर से सावधान रहें, जो आंतों में परेशानी पैदा कर सकता है।

यहां एमटीबी सत्र से पहले एंटीहाइपोग्लाइसेमिक मेनू का एक उदाहरण दिया गया है।

सुबह 7 बजे: नाश्ता

• 1 गिलास संतरे का रस
• ज़्नुमेक्स ओटमील
• 1 सब्जी पेय
• 2 अंडे
• दर्द की एक किश्त पूरी
• 1 बड़ा चम्मच शहद

सुबह 9 बजे: नाश्ता

• 2 बड़े गिलास पानी
• 2 फल या 1 एनर्जी बार

सुबह 10 बजे: प्रस्थान 🚵‍♀️ - आनंद लें

प्रयास के दौरान

कोर्स के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का सेवन यथासंभव सुपाच्य होना चाहिए।

• छोटे घूंट में पानी और माल्टोडेक्सट्रिन का मिश्रण पिएं (प्रति 50 मिली पानी में 300 ग्राम तक माल्टोडेक्सट्रिन)। माल्टोडेक्सट्रिन गेहूं या मकई स्टार्च से बना पेय है, जो तेजी से रिलीज होने वाला, सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। इंटरनेट पर आइसोटोनिक पेय के व्यंजनों को खोजना आसान है। माल्टो को हाइपोग्लाइसीमिया के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली सहयोगी कहा जाता है। हालाँकि, सावधान रहें कि बहुत अधिक प्री-वर्कआउट का सेवन न करें या आप इंसुलिन स्पाइक का जोखिम उठाएं जो आपके प्रदर्शन को हानिकारक रूप से प्रभावित करेगा।
• 3 लंबी दूरी की ऊर्जा जैल।
• केले के कुछ टुकड़े, डार्क चॉकलेट, जिंजरब्रेड, सूखे फल आदि।

यदि आवश्यक हो तो अपने रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाने के लिए अपने पेय के बगल में हमेशा एक एनर्जी जेल, पीने के लिए कॉम्पोट या कुछ शहद अपने साथ रखें।

प्रयास के बाद

इस चरण की उपेक्षा न करें, यह रिकवरी में सुधार करता है। लक्ष्य हाइड्रेशन को न भूलते हुए भंडार को फिर से भरना है। तो आप चुन सकते हैं:

• बाइकार्बोनेट युक्त पानी और सेंट-योरे जैसे पेय
• सब्जी का झोल
• चावल के 100 ग्राम
• 100 ग्राम सफेद मांस
• 1 बूंद जैतून का तेल
• 1 केला

निष्कर्ष

हाइपोग्लाइसीमिया से बचने का अर्थ है गहन व्यायाम के लिए अच्छी तरह से तैयारी करना जानना। तीन दिन पहले, ग्लाइकोजन स्टोर को अनुकूलित करने के लिए सख्त आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है। विचार शरीर को पर्याप्त फाइबर और हाइड्रेशन के साथ-साथ सही मात्रा में गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना है। दरअसल, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ट्रैक रखना अच्छा है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है। इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसे खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड कहा जाता है।