इस सर्दी में: माउंटेन बाइक या सोफ़ा? क्या हम इस बारे में बात कर रहे हैं?

ठंड, बर्फ, कोहरे, नमी, भूरे आसमान में पैडल चलाना? जब सर्दियाँ आईं, तो आपने शायद खुद से कहा कि आपको माउंटेन बाइकिंग के बारे में निर्णय लेने की ज़रूरत है:

• ड्राइविंग करते रहें

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• युद्धविराम बुलाएँ और बाद में उबरने के लिए तैयार रहें

किसी भी तरह, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको सही चुनाव करने और उस पर टिके रहने में मदद करेंगे।

सर्दियों में माउंटेन बाइकिंग

सर्दियों में साइकिल चलाना काफी संभव है। इसके लिए थोड़ी तैयारी, थोड़े उपकरण और सबसे बढ़कर सद्भावना की आवश्यकता होती है।

सर्दियों में यात्रा क्यों करें?

• अर्जित कौशल को बनाए रखें: भले ही आपके माउंटेन बाइकिंग के घंटों को कम करना सामान्य है, सर्दियों के दौरान सवारी जारी रखने से गर्म मौसम लौटने पर सवारी फिर से शुरू करना आसान हो जाता है।
• धरती : सीज़न में बाद में होने वाले बड़े आउटडोर भ्रमण का सामना करने के लिए भूमि को जोतना आवश्यक है। यह एक अच्छा निवेश है.
• तकनीक: सर्दियों में मौसम अधिक गीला होता है, पकड़ कम होती है और पटरियां फिसलन भरी होती हैं। आपको ड्राइविंग पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और इससे आप शुष्क मौसम में चलते समय अधिक आरामदायक होने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकेंगे।
• विभिन्न भूभाग पर सवारी: रास्ते मृत पत्तियों, चीड़ के कांटों, गंदगी और बर्फ से ढके हुए हैं। ऐसी परिस्थितियों में सवारी करने से एक अलग एहसास होता है और आपको अपने उपकरणों की सीमाओं का एहसास होता है।

शीतकालीन माउंटेन बाइकिंग के लिए तैयारी करें

कपड़े पहनो!

ठंड और हवा चल रही है, इसलिए आपको उपयुक्त कपड़े पहनने होंगे।

गर्म सवारी के लिए, आपको 2 बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना होगा:

• ऊपरी शरीर के लिए, 3 परत सिद्धांत का उपयोग करें जिसमें 3 प्रकार के कपड़े एक दूसरे के ऊपर रखे जाएं: सांस लेने योग्य अंडरवियर, दूसरी त्वचा, फिर हवा, ठंड और बारिश से बचाने के लिए एक बाहरी परत (आदर्श रूप से गोर-टेक्स और/या कॉर्क) .
• अपने सिर, हाथ और पैरों को अच्छी तरह सुरक्षित रखें। ठंड से अंग जल्दी और आसानी से सुन्न हो जाते हैं ❄️।

लिफाफे

लेयरिंग के सिद्धांत का पालन करके, आप गर्म, शुष्क और हवा से सुरक्षित रहेंगे।

• अंडरवियर त्वचा के सीधे संपर्क में रहता है। यह आपके शरीर की गर्मी बरकरार रखेगा और आपको सूखा और गर्म रखने के लिए पसीना सोखने में मदद करेगा।
• बुना हुआ कपड़ा, अधिमानतः लंबी आस्तीन के साथ, सांस लेने योग्य होने के साथ-साथ इन्सुलेशन करने वाला होना चाहिए और आपको गर्मी बनाए रखने की अनुमति देनी चाहिए।
• जैकेट कम से कम पानी और हवारोधी और संभावित रूप से गर्मी प्रतिरोधी होनी चाहिए। यह परत बाहरी प्रभावों (हवा, बारिश, गंदगी या पानी के छींटे) से बचाने के लिए बनाई गई है। आपको सूखा रखने के लिए इस परत को सांस लेने योग्य होना चाहिए, अन्यथा आपके शरीर द्वारा पैदा की जाने वाली नमी घनीभूत हो जाएगी। हम अपनी एमटीबी विंटर जैकेट फ़ाइल में इस बारे में बात करेंगे।

छोटे दिनों में, चमकीले, प्रतिबिंबित रंगों के कपड़े चुनें-वे यात्रा के लिए बेहतर हैं। शिकार के मौसम में हिरण समझने की भूल से बचने के लिए यह सबसे अच्छा है।

सिरा

हाथ

स्तब्ध हो जाना और झुनझुनी ठंड के पहले लक्षण हैं, इसलिए वाटरप्रूफ और विंडप्रूफ बाहरी झिल्ली जैसे विंडस्टॉपर और आंतरिक थर्मल ऊन के साथ लंबे दस्ताने पहनना अनिवार्य है। ड्राइविंग अनुभव को बनाए रखने के लिए दस्ताने पतले रहने चाहिए, अच्छी पकड़ के लिए एक लेपित हथेली होनी चाहिए, और जैकेट आस्तीन के नीचे फिसलने और ड्राफ्ट से बचने के लिए पर्याप्त उच्च कलाई होनी चाहिए।

यदि संभव हो तो रिफ्लेक्टिव टेप वाले दस्ताने खरीदें।

ऐसे "वार्मर" होते हैं जो बड़ी पट्टियों के समान होते हैं जिन्हें आपकी बाहों या पैरों पर रखा जा सकता है जो "सूक्ष्म गर्मी को नष्ट कर देते हैं" जो ब्रेक के दौरान आपको थोड़ा आराम देने के लिए पर्याप्त उपयोगी होते हैं। अंत में, उन लोगों के लिए जो अधिक सावधान हैं, आप थर्मल आराम में सुधार के लिए, उदाहरण के लिए, अल्ट्रा-पतली रेशम अस्तर भी पहन सकते हैं।

पैर

निदान हाथों के समान ही है; यहीं पर सबसे पहले ठंड का एहसास होगा। मोज़े और जूते पहनो! गर्मियों के जूते उतारे बिना सर्दियों के मोज़े से संतुष्ट रहना पर्याप्त नहीं है; ठंड निश्चित है। थर्मल फाइबर (थर्मोलाइट, मेरिनो वूल) से बने मोज़े नमी को सोखकर गर्मी बरकरार रखेंगे।

अपने मोज़ों की मोटाई को लेकर सावधान रहें: यदि वे बहुत मोटे हैं, तो वे आपके पैरों को संकुचित कर देंगे और आपको बड़े आकार के जूते चुनने के लिए मजबूर करेंगे। उटागावाशॉप पर आपको पतले शीतकालीन मोज़ों की एक श्रृंखला मिलेगी जो विशेष रूप से इससे बचने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

फिर, अपने पैरों को हवा और पानी से बचाने के लिए, आप विशेष जूते या न्योप्रीन जूता कवर की एक जोड़ी (कम व्यावहारिक, लेकिन सस्ता) चुन सकते हैं।

पैर

जब ठंड होती है तो आपके पास कोई विकल्प नहीं होता, आपको लंबे शॉर्ट्स पहनने पड़ते हैं। पट्टियों से सुसज्जित, वे अतिरिक्त गर्मी और उत्कृष्ट वायु पारगम्यता प्रदान करते हैं। शॉर्ट्स की पट्टियों को तकनीकी अंडरवियर के ऊपर खींचने की आवश्यकता होगी। शॉर्ट्स जल-विकर्षक (या जलरोधी) और पवनरोधी झिल्लियों से बने होने चाहिए। अंत में, शॉर्ट्स में उपयोग किए गए वस्त्रों की कीमत पर साबर की उपेक्षा न करें, काठी में आपका आराम दांव पर है।

दृश्यमान रहें

सर्दियों में न सिर्फ ठंड पड़ती है, बल्कि अंधेरा भी जल्दी हो जाता है।

ग्रामीण सड़कों पर, मोटर चालक तेजी से चलते हैं और भूल जाते हैं कि उनका सामना साइकिल चालकों से हो सकता है: परावर्तक धारियों वाले कपड़े पहनें और अपनी माउंटेन बाइक को रोशनी से सुसज्जित करें।

हम आपको अपने लेख में माउंटेन बाइक के लिए सर्वोत्तम हेडलाइट्स के बारे में और बताएंगे।

मिट्टी की स्थिति निर्धारित करें

बर्फ़, बर्फ़ और बारिश या कोहरा पगडंडियों और सड़कों को बदल सकते हैं। मौसम के पूर्वानुमान की जाँच करें ताकि आप सतर्क न रहें। बहुत कीचड़ भरी सड़कों या बर्फ पर, कर्षण में सुधार के लिए टायरों को थोड़ा सा हवा देना चाहिए। इसी तरह, ब्रेकिंग के प्रभावी होने की उम्मीद की जानी चाहिए। ऐसी परिस्थितियों में सवारी के बाद एटीवी की सर्विसिंग अनिवार्य है। बाइक को अच्छी तरह से साफ करें और फ्रेम के चलने वाले हिस्सों को चिकनाई दें।

अगर हम बाइक हटा दें तो क्या होगा?

अपने शरीर के लिए सुयोग्य आराम का रास्ता बनाएं! आप अपनी बैटरी को अधिकतम तक रिचार्ज करने और अगले वर्ष फिर से शुरू करने के लिए इस शीतकालीन अवकाश को कैसे व्यतीत कर सकते हैं? क्या करें और क्या न करें? क्या आपको अन्य खेल पसंद हैं या नहीं? कब और कैसे दोबारा शुरू करें? बाहर या अंदर?

भोजन

आनंद की अवधारणा केंद्रीय लेकिन नियंत्रित रहनी चाहिए। दूसरी ओर, कभी-कभार हैमबर्गर और फ्राइज़ या साल के अंत में छुट्टी का भोजन, सीमा से बाहर नहीं है! इनका बहुत अधिक होना बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। संतुलित, विविध और सरल आहार खाने से, हम खुद को अतिरिक्त वजन से वंचित नहीं रखते हैं और पूरे वर्ष वजन में बड़े उतार-चढ़ाव से बचते हैं। अपने वजन की गतिशीलता पर नजर रखने के लिए नियमित रूप से अपना वजन करने की सलाह दी जाती है। संतुलित, गैर-भोगयुक्त आहार खाना महत्वपूर्ण है ताकि पुनर्प्राप्ति के दौरान आपके शरीर के वजन के स्तर से बहुत नीचे शुरू न हो।

सर्दियों में सक्रिय मनोरंजन

इस अवधि के दौरान सक्रिय रहना आसान रिकवरी की गारंटी है। यदि आप एक सप्ताह से 10 दिनों तक पूर्ण खेल विराम के बारे में सोच सकते हैं, तो 15 दिनों से अधिक का विराम लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसके अतिरिक्त, आपकी तुलना में प्रतिकूल शारीरिक परिवर्तन (मांसपेशियों और हृदय संबंधी) हो सकते हैं। शरीर की तनाव के अनुकूल होने की क्षमता। शारीरिक स्थिति के "हानि" को सीमित करने के लिए थोड़ी सी खेल गतिविधि पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह अधिकतम 1-2 घंटे की 1-2 हल्की गतिविधियाँ। आपने जो सीखा है, उसे बनाए रखते हुए, मौज-मस्ती करना, हवा को बदलना महत्वपूर्ण है।

तब हम बाइक पर और उसके बाहर हृदय संबंधी कार्य के माध्यम से सामान्य रिबूट की तलाश नहीं करेंगे। इस दृष्टिकोण से, यह स्पष्ट है कि सभी सहनशक्ति वाले खेल साइकिल चलाने के बहुत अच्छे पूरक हैं।

सर्दियों में, साइकिल चलाने के अलावा, आप कई प्रकार के सक्रिय मनोरंजन चुन सकते हैं:

तैराकी

यह खेल ऑफ-सीज़न में विशेष ध्यान देने योग्य है क्योंकि यह बहुत विकसित है: श्वास और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में सुधार होता है। सावधानी, ब्रेस्टस्ट्रोक की तुलना में रेंगना चुनना बेहतर है, जो घुटनों पर तनाव डालता है।

रन

यह वजन कम रखने और आपको सांस लेते रहने का एक अच्छा तरीका है। चोट से बचने के लिए आपके जूतों में उपकरण बहुत महत्वपूर्ण हैं, और सबसे बढ़कर: आपके घुटने में थोड़ी सी भी समस्या होने पर तुरंत रुक जाएं (यह खेल टेंडोनाइटिस के लिए प्रसिद्ध है)।

बॉडीबिल्डिंग/फिटनेस

शक्ति प्रशिक्षण साइकिल चालकों के लिए फायदेमंद है और सहनशक्ति वाले खेलों का पूरक है। विस्फोटक टॉनिक शक्ति बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट को प्राथमिकता दें और मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट से बचें। ऊपरी शरीर पर काम करने का अवसर लें, जिसका माउंटेन बाइकिंग में कम उपयोग किया जाता है लेकिन फिर भी तकनीकी/परीक्षण भागों के लिए उपयोग किया जाता है।

पैरों के लिए एब्स या स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को प्राथमिकता दें। आप अपनी माउंटेन बाइकिंग स्थिति और समग्र प्रोप्रियोसेप्शन को बेहतर बनाने के लिए संतुलन अभ्यास भी जोड़ सकते हैं।

घर के अंदर साइकिल चलाना

ताकि पैडल अपनी यात्रा को बनाए रख सके और काठी में ज्यादा जगह न खोए। साइकिल चलाना मजेदार बना रहे, इसलिए 30 मिनट से 1 घंटा। हाल के वर्षों में, प्रशिक्षण के "गेमिफिकेशन" ने उन लोगों के लिए आकर्षक समाधान पेश किए हैं, जिन्हें बिना रोमांच के बाइक चलाना मुश्किल लगता है।

एक एएनटी+ कनेक्टेड टैबलेट सिम्युलेटर के साथ होमस्कूलिंग का खर्च उठाना एक लक्जरी समाधान है।

उदाहरण के लिए, वाहू और ज़विफ्ट एक दिलचस्प समाधान पेश करते हैं।

स्की

सर्दियों में उन लोगों के लिए आदर्श, जो ऐसा कर सकते हैं, यह एक अच्छी हृदय संबंधी और तकनीकी गतिविधि है, विशेष रूप से उतरते समय सजगता बनाए रखने के लिए और साथ ही कुछ मौज-मस्ती को प्राथमिकता देने के लिए भी। यह पैरों और पेट की कमर को मजबूत करने के लिए भी एक बहुत अच्छा खेल है।

हर माउंटेन बाइकर अलग होता है, लेकिन हर किसी का लक्ष्य एक ही होता है: आराम करना, आकार में बने रहना और उन मांसपेशियों का काम करना जिनका इस मौसम में सबसे कम उपयोग होता है।

कुछ भी स्पोर्टी मत करो

और हां, यह भी संभव है कि आप व्यायाम न करें और सोचें कि जब आप काम फिर से शुरू करेंगे तो आपको इसकी बड़ी कीमत चुकानी पड़ेगी।

इन मामलों में, आप किसी प्रतिष्ठित एक्सेसरी पर सर्वोत्तम मूल्य की खोज के एक सत्र के बाद शीतकालीन रखरखाव या अपग्रेड करने में कार्यशाला में समय बिता सकते हैं।

आप निर्देशों का ऑनलाइन भी पालन कर सकते हैं:

• अपनी बाइक पर स्वयं सब कुछ करने में सक्षम होने के लिए, हमारे TUTOVELO भागीदारों के पास इसके लिए आदर्श यांत्रिक प्रशिक्षण है।
• सवारी, पोषण, मानसिक फिटनेस और अधिक पर विशेषज्ञ सलाह के साथ अपने माउंटेन बाइकिंग प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए। तीन बार की डाउनहिल विश्व चैंपियन, सबरीना जोनियर के साथ माउंटेन बाइकिंग प्रशिक्षण कार्यशालाओं की एक खुराक, आपको अगले सीज़न में अपने पैरों पर वापस आने में मदद करेगी।

आप अपने जीपीएस इतिहास में की गई माउंटेन बाइकिंग गतिविधियों की समीक्षा करके अपने वर्ष का जायजा भी ले सकते हैं, और उटागावावीटीटी पर अपने सबसे खूबसूरत मार्गों को साझा करने और साइट के गुणवत्ता मार्गों के डेटाबेस में जोड़ने का अवसर ले सकते हैं।

शीतकालीन अवकाश के बाद माउंटेन बाइकिंग कैसे फिर से शुरू करें?

यह निकास पथ को अधिक सुचारू रूप से और नियमित रूप से फिर से खोलने के बारे में है। विचार यह है कि अपने शरीर को फिर से प्रयास के लिए अभ्यस्त बनाने के लिए अपने वर्कआउट में निरंतरता लाएं। इसके बाद हम मुख्य रूप से सहनशक्ति और तकनीक (संतुलन, बाइक पर गतिशीलता, माउंटेन बाइक तकनीक, पैडलिंग दक्षता) से संबंधित काम को प्राथमिकता देंगे, जितना संभव हो सके प्रशिक्षण को अलग-अलग करेंगे, इसे अन्य सहनशक्ति वाले खेलों (जैसे तैराकी) के साथ पूरक करने में संकोच किए बिना। . बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण के बजाय कम समय में प्रशिक्षण की आवृत्ति और विविधता को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है जो अधिक थकान का कारण बनता है। शरीर एक बार की बड़ी यात्राओं की तुलना में छोटे नियमित अनुरोधों पर बेहतर प्रतिक्रिया करेगा और अनुकूलन करेगा। व्यवहार में, पूरे सप्ताह में 4x1h1 की तुलना में 3x30 घंटे का विविध प्रशिक्षण करना बेहतर है।

इस सर्दी के लिए आपकी रणनीति क्या होगी?