गर्म मौसम में माउंटेन बाइकिंग के लिए 5 आवश्यक टिप्स
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ग्लोबल वार्मिंग के साथ, जब बहुत गर्मी (30 डिग्री सेल्सियस से ऊपर) हो तो खेल अवकाश लेना और अच्छे मौसम में माउंटेन बाइकिंग करना असामान्य नहीं है।
अत्यधिक गर्मी में सवारी करने के अपने फायदे और नुकसान हैं। तेज धूप में कुछ सैर के बाद आपका शरीर अनुकूल हो जाएगा और इसकी ठंडक और VO2max में सुधार होगा।
हालाँकि, सावधान रहें, पर्यवेक्षण के बिना आपके शरीर को "हीट स्ट्रोक" या घातक हाइपरथर्मिया का अधिक खतरा होगा।
हम आपको बहुत गर्म मौसम में माउंटेन बाइकिंग के लिए कुछ सुझाव देंगे।
शारीरिक लाभ
जब आप बहुत गर्म मौसम में सवारी करते हैं, तो आपके शरीर में गर्मी से लड़ने की प्रणाली विकसित हो जाएगी।
बेहतर थर्मोरेग्यूलेशन
मानव शरीर एक अद्भुत मशीन है, यह पर्यावरणीय परिवर्तनों पर प्रतिक्रिया करता है और अनुकूलन करता है, चाहे वह तापमान (गर्म, ठंडा), दबाव (ऊंचाई, गहराई) या आर्द्रता (सूखा, गीला) हो। बहुत गर्म वातावरण में, आपके शरीर से पसीना निकलेगा। विशेष रूप से, साइकिल चलाने जैसे शारीरिक व्यायाम के दौरान उत्पन्न गर्मी का 80% से अधिक पसीने में परिवर्तित हो जाता है और वाष्पीकरण के माध्यम से नष्ट हो जाता है। इसके अलावा, आगे बढ़ने से एक सापेक्ष हवा बनती है जो शरीर को ठंडा करने का अनुकूलन करती है।
रक्त की मात्रा में वृद्धि
जितना अधिक शरीर उच्च तापमान के संपर्क में आता है, इष्टतम कामकाज की स्थिति में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए उतना ही अधिक थर्मोरेग्यूलेशन काम में आता है। शरीर को अंगों को ऊर्जा और पानी की आपूर्ति करने की क्षमता बरकरार रखनी चाहिए।
इसलिए, इसके लिए वाष्पीकरण के प्रभाव की भरपाई के लिए तरल की मात्रा बढ़ा दी जाती है।
यदि हम इन दो प्रभावों को जोड़ते हैं, तो यह समझना बहुत आसान है कि गर्म मौसम में, पालन करने वाली पहली युक्ति निरंतर हाइड्रेशन 💧 है।
बेहतर VO2max
अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक या VO2max ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जो एक व्यक्ति अधिकतम एरोबिक डायनेमिक व्यायाम के दौरान प्रति यूनिट समय का उपभोग कर सकता है। यह प्रत्येक व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है, और संख्या जितनी अधिक होगी, उनका हृदय स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।
लेकिन गर्म वातावरण VO2max में सुधार क्यों कर सकता है?
प्लाज्मा (रक्त) की मात्रा में वृद्धि से पोषक तत्वों के वितरण के लिए त्वचा (जहां शरीर के तापमान को कम करने के लिए गर्मी का आदान-प्रदान होता है) और मांसपेशियों के बीच होने वाली प्रतिस्पर्धा कम हो जाती है। एक ओर, गर्म वातावरण में अनुकूलन से शरीर की गर्मी को बनाए रखने की प्रक्रिया में सुधार होता है, यानी, समान प्रयास के लिए, शरीर की गर्मी को कम करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है (शरीर अधिक माइटोकॉन्ड्रिया को संश्लेषित करके प्रतिक्रिया करता है, कारखाने जो पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलते हैं शरीर में)। गर्मी हीट शॉक प्रोटीन या एचएसपी के नियमन को भी उत्तेजित करती है, जो गर्मी सहनशीलता में सुधार करती है। यह आपको गर्म मौसम में लंबे समय तक प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है। दूसरी ओर, शरीर मांसपेशियों और त्वचा में रक्त के वितरण को बेहतर बनाने के लिए नई रक्त वाहिकाएं (एंजियोजेनेसिस) बनाता है। व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
हीट स्ट्रोक
एटीवी की सवारी करते समय अतिताप बेहद खतरनाक है, और हीट स्ट्रोक से निपटना, जो पहले से ही मौजूद है, लागू किए गए कुछ सरल निवारक उपायों की तुलना में कहीं अधिक कठिन है।
⚠️ हमेशा सतर्क रहें, लक्षण बहुत जल्दी प्रकट होते हैं:
- बढ़ी हृदय की दर
- प्यास
- चक्कर आना
- उदरशूल
- बहुत, बहुत गर्म हो
इन लक्षणों पर विचार करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपका शरीर है जो संकेत दे रहा है कि यह अब सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। दरअसल, न्यूरोमस्कुलर कमी या सेरेब्रल हाइपोग्लाइसीमिया अगला चरण है और एक ऐसी स्थिति है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है। जब आंतरिक तापमान 41 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाता है, तो यह घातक हो सकता है।
अनुसरण करने की सलाह
1. अनुकूलन के लिए तैयार हो जाइए।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप किसी ऐसे गंतव्य पर जा रहे हैं जो आपके सामान्य परिवेश से काफी अधिक गर्म है।
शरीर को नए वातावरण में पूरी तरह से समायोजित होने में आमतौर पर 10 से 15 दिन लगते हैं। जब तक आप अच्छा महसूस न करें तब तक आप निकास को समायोजित करके रस्सी को कस कर रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, पदयात्रा को 30-40 मिनट के मध्यम प्रयास या 60-90 मिनट के हल्के प्रयास तक सीमित करके। आप अपनी सामान्य सेटिंग में अधिक कपड़े पहनकर भी पहले से तैयारी कर सकते हैं।
2. किसी ठंडी जगह पर रोल करें।
सुबह जल्दी या देर शाम को सवारी करें, जहां तापमान सबसे अधिक होगा। छाया में एक ट्रैक चुनें, जैसे कि जंगल में। हमारे यूरोपीय अक्षांशों में ऐसा नहीं है, लेकिन विदेशों में (उदाहरण के लिए, स्पेन, मोरक्को, संयुक्त राज्य अमेरिका) आप रेगिस्तान में माउंटेन बाइकिंग कर सकते हैं। मौसम के पूर्वानुमान पर नज़र रखें और यदि संभव हो तो बादल वाला मौसम चुनें।
3. मीठा खायें
पसीना आने पर ऊर्जा की खपत होती है - लगभग 600 किलो कैलोरी / एल। यह बहुत है ! यदि आप खाते में पैडल करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को ध्यान में रखते हैं जब आपके शरीर की प्राथमिकता मुख्य तापमान बनाए रखना है, तो आपको क्षतिपूर्ति करनी होगी। और आपके सिस्टम को, इसलिए, चीनी की आवश्यकता होगी, और सामान्य से अधिक। कार्बोहाइड्रेट खाने से आप अपने शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। चलते-फिरते एक अच्छा समाधान एक ऊर्जा समाधान पीना है जिसमें कम से कम 6% कार्ब्स हों।
4. हाइड्रेटेड रहें.
यह सबसे महत्वपूर्ण है. एक ऐसी रणनीति विकसित करें जो आपके प्रकार के आउटिंग के अनुकूल हो, खासकर यदि आप कई घंटों के लिए जा रहे हों। पीने का पानी पर्याप्त नहीं है. पसीना सामान्य से अधिक समय तक निकलता है और खनिज लवणों की हानि भी अधिक होती है। इसलिए, सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम (और, यदि मौजूद है, जिसमें मांसपेशियों की थकान और कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए मैग्नीशियम होता है) की एक महत्वपूर्ण मात्रा के सेवन की भरपाई करना आवश्यक है। इसे कई रूपों, गोलियों, पेय पाउडर में बनाया जा सकता है।
यहां अनुसरण करने योग्य कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- प्रयास से पहले और बाद में अपना वजन करें। पानी में शरीर के वजन में 2% की कमी प्रदर्शन में 20% की गिरावट के बराबर है।
- किसी सामान्य दिन और सामान्य सैर के दौरान अपने पानी (या तरल पदार्थ) के सेवन को रिकॉर्ड करें। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको माउंटेन बाइक यात्रा के दौरान 300 से 500 मिली/घंटा के बीच उपभोग करना चाहिए। तेज़ ताप के साथ, ऊपरी सीमा के लिए प्रयास करें।
- अपने मूत्र के रंग की जाँच करें: यह जितना अधिक पीला होगा, आपको उतना अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी।
5. उचित पोशाक पहनें.
इसका कोई वास्तविक नियम नहीं है क्योंकि आपको धूप से सुरक्षा और सांस लेने योग्य पक्ष के बीच खेलना होगा जो पसीने को कपड़े में फंसने के बजाय शरीर की गर्मी को खत्म करने के लिए वाष्पित होने देता है।
परीक्षण करके वह कपड़ा ढूंढें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो!
जहां तक रंग की बात है, हल्का रंग पहनें, आदर्श रूप से सफेद क्योंकि यह प्रकाश (और इसलिए गर्मी) को प्रतिबिंबित करता है।
📸: एएफपी/फ्रैंक फेफ-क्रिश्चियन कासल/टीडब्ल्यूएस
